Después de las dos primeras semanas donde debías poner en práctica los consejos nutricionales y directrices de la pauta 01, ahora te toca ir elaborando comidas acordes a tus nuevas necesidades de ejercicios. Si miras en la gráfica de la planificación inicial comprobarás que en esta semana 3 se inicia la pauta 02.
El objetivo es ir progresivamente alcanzando las necesidades totales de una mujer activa y que desea tanto rendimiento, como cuidar su figura.
En nuestro caso práctico, las necesidades de macronutrientes de Noelia son las siguientes:
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Este sería el 100%, la pauta ideal, que alcanzaremos en los siguientes meses. Pero antes de seguir esta dieta y necesidades nutricionales, necesitamos elevar el ritmo metabólico, crear las necesidades a tu organismo. Al entrenar mas, el coste metabólico será mayor y las necesidades de macronutrientes deben aumentar, rendirás mucho más y conseguirás quemar mas grasa. Si tienes reparos y no alcanzas tus necesidades diarias pensando en que vas a "engordar" entonces estarás cometiendo un grave error, cuando entrenamos fuerte y no tenemos los nutrientes necesarios, nuestro organismo dispara el "mecanismo ahorrador", es decir, baja el coste metabólico y comienza a almacenar grasa como mecanismo de defensa. Si quieres un resultado garantizado, no hay trucos; entrena fuerte, come bien y... ten paciencia, recuerda que esto es un reto a largo plazo, estamos convirtiendo a tu cuerpo en una máquina de rendimiento y de obtener energía a través de las grasas, solo así conseguirás ese cuerpo tonificado y definido. Olvídate de las dietas milagro, no existen, lo único que existe y está ampliamente demostrado es el metabolismo humano desde el punto de vista del ejercicio, y esta pauta lo cumple.
En esta pauta 02, estamos proporcionándote el 80% de las calorías totales que realmente necesitarás, esta pauta aporta unas 1600 Kcal./día, mientras que si observas el 100% son unas 2000 kcal. Aportaremos el 85% de las proteínas totales (79 gr) y el 75% de las necesidades de carbohidratos (224 gr).
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Esta pauta consta de 5 comidas al día, 3 principales y 2 ligeras (snacks) que deben repartirse a lo largo del día, debiendo haber un espacio de tiempo entre 2 y 4 horas entre cada ingesta, lo ideal sería comer cada 3 horas. Recuerda que esta pauta es la referencia, es a lo que debes aproximarte, si un día no puedes, no pasa nada, pero si 5 días de la semana no puedes cumplir... entonces tenemos un problema.
Te hemos preparado varios tipos de menú, como veras tienes muchos tipos de desayunos, snacks, mediodías y cenas, la variedad es amplia. Tan solo tienes que elegir un menú de cada comida, nutricionalmente son muy parecidos todos aportan las mismas cantidades de calorías, proteínas y carbohidratos, tan solo cambian los grupos de alimentos. De esta forma podrás combinarlos como quieras y elegirás los alimentos que mas te gusten o se adapten a tu estilo de vida. Como ves, flexible y sencillo.
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En cada menú aparecen las cantidades y cantidad de nutrientes, al principio te costará saber cuanto es 125 gr de arroz o 75 gr de pollo, los primeros días lo ideal es que lo peses y ya verás como luego lo puedes hacer a ojo una vez que tienes referencias, recuerda que no se trata de estar todo el día pesando y midiendo, siempre es aproximado, unos gramos arriba o abajo no son significativos.
Tienes la posibilidad de cambiar unos alimentos por otros ya que nutricionalmente son muy parecidos, a continuación te muestro algunas equivalencias para que puedas cambiarlos cuando quieras.
- Cuando pone "1 fruta" quiere decir: 1 manzana, 1 pera, 1 plátano pequeño, 2 kiwi, 1 melocotón, 1 naranja, 2 rodajas de piña, 10 fresas, 2 tajadas de melón.
- El pollo lo puedes sustituir por solomillo, ternera blanca, jamón (sin grasa) o atún, mero, merluza, sepia.
- Legumbres son garbanzos, lentejas, judías, guisantes, todos son muy parecidos.
- No confundas el muesli con los cereales azucarados, tan solo tienes avena, muesli o all-bran
- Una cucharadita de café son 5 gr y una sopera 10 gr.
Todas las comidas puedes acompañarlas de:
- Ensalada (lechuga, tomate, cebolla,...)
- Agua, té, cerveza sin, refrescos light.
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Salsas permitidas
- Café, te o infusión (leche desnatada y edulcorante)
Suplementos
Hemos comenzado también a introducir algunos suplementos que pueden aportar los nutrientes necesarios y facilitarnos el conseguir nuestras necesidades como las barritas y bebidas preparadas. Desde mi punto de vista, los suplementos son una solución adecuada al ritmo de vida que hoy en días tenemos, lejos de su leyenda negra y falsas verdades, los suplementos son una alternativa saludable y económica.
Hemos tomado como referencia a la línea que tiene la marca Weider de suplementos, ya que tiene varias líneas según objetivos con un amplio surtido de productos dirigidos a la mujer deportista. Nombraremos a los productos de esta marca para que tengáis una referencia de cuales existen en el mercado, podéis consumir estos productos o encontrar otros con las características nutricionales similares.
En esta primera pauta los suplementos que considero ininteresantes son los siguientes:
- Proteína de whey: complementará las comidas bajas en proteínas, son de fácil asimilación y libres de lactosa. Personalmente te recomiendo el sabor vainilla, su sabor puede mezclarse con yogurt y desayunos.
- Barritas: Fáciles de llevar a cualquier parte y de agradables sabores.
- Bebidas preparadas: para esas comidas que no nos da tiempo a preparar y necesitamos una digestión rápida ya que vamos a entrenar dentro de poco tiempo.
Posteriormente iremos analizando nuevos suplementos para nuevas necesidades, puedes utilizarlos o elegir un menú donde no aparezcan. Si tienes cualquier duda sobre suplementos puedes consultar en mi foro
Pincha aquí para ver los diferentes menús de cada comida.
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