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Entre otras cosas, tus brazos ganan volumen muscular por la famosa y controvertida hormona del crecimiento. Esta hormona estimula el crecimiento infantil y ayuda a mantener los tejidos y órganos a lo largo de la vida. Se produce en una glándula muy pequeña de la base de tu cerebro, la hipófisis, también llamada glándula pituitaria, que es del tamaño de un guisante. Esta glándula, tras la pubertad, produce progresivamente menos hormona del crecimiento.
¿Qué es la hormona de crecimiento y para qué sirve?
La hormona de crecimiento, también denominada GH o HGH, es una hormona producida por la hipófisis que se libera de forma pulsátil a lo largo del día. Participa en numerosos procesos relacionados con el metabolismo, el crecimiento y la reparación de los tejidos. En adultos, su secreción no depende únicamente del entrenamiento. El sueño, el ejercicio, la composición corporal, la edad, el estado nutricional y otros factores fisiológicos pueden modificar la cantidad y el patrón de liberación de GH.
Además, conviene diferenciar entre conseguir un aumento puntual de GH después de hacer ejercicio y aumentar de forma sostenida la secreción total de hormona de crecimiento durante 24 horas. No son exactamente lo mismo. De hecho, algunos estudios muestran que una fuerte respuesta hormonal inmediatamente después del entrenamiento no necesariamente se traduce en una mayor secreción diaria o en más hipertrofia muscular.
Tu cuerpo, por tanto, la genera de forma natural; sin embargo, hay una serie de estímulos y consejos que conviene que conozcas para que se sintetice en mayor cantidad.
- Antes de entrenar. Si quieres favorecer la respuesta natural de hormona del crecimiento al ejercicio, evita las comidas ricas en grasa durante la hora previa, ya que se ha observado que pueden reducir de forma significativa el pico de GH provocado por el ejercicio. Como estrategia adicional, algunos estudios han observado un aumento de la GH circulante tras ingerir 2 g de glutamina aproximadamente 90 minutos antes, aunque la evidencia disponible no demuestra que esta práctica mejore el rendimiento deportivo ni que potencie de forma relevante los efectos del entrenamiento.
El factor que más influye en la generación de HGH es el del entrenamiento; sin sesiones intensas no hay apenas sobrecarga muscular y no se produce una reacción de aumento ni mejora.
- Entrenando. Introduce unas tres sesiones de ejercicio intenso a la semana, procurando acumular, como referencia, alrededor de 10 minutos de trabajo por encima del umbral anaeróbico, mediante cambios de ritmo, sprints, cuestas o intervalos exigentes. La evidencia indica que la respuesta de HGH aumenta con la intensidad del ejercicio y que los esfuerzos que superan el umbral de lactato son especialmente eficaces. En los intervalos, descansa aproximadamente el triple del tiempo que haya durado cada esfuerzo intenso para poder repetirlo con suficiente calidad. No se trata de entrenar siempre al máximo, sino de acumular pequeñas dosis de intensidad dentro de una sesión bien estructurada.
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Mantén tu cuerpo hidratado y nutrido durante el ejercicio. Evitar una deshidratación excesiva puede ayudar a preservar la respuesta de hormona del crecimiento que provoca el ejercicio. Como referencia, toma unos 150-200 ml de agua o bebida isotónica cada 15 minutos, adaptando esta cantidad a la duración, intensidad, temperatura y sudoración.
- Después de entrenar. Evita durante la primera o dos primeras horas tras tu sesión de entrenamiento las grandes cargas de azúcares simples, ya que una elevación importante de la glucosa puede inhibir transitoriamente la secreción de GH. En cambio, toma unos 20-25 g de proteína de alta calidad y fácil digestión (por ejemplo, un batido de proteína, yogur rico en proteínas, huevos o carne magra) para favorecer la recuperación y la síntesis de proteína muscular.
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Descansar. El sueño y la hormona de crecimiento (GH) mantienen una relación estrecha. Durante el sueño profundo se produce buena parte de la liberación de GH, una hormona fundamental para los procesos de crecimiento, reparación y metabolismo. De hecho, la mayor descarga de GH suele coincidir con las primeras fases del sueño y, especialmente, con el sueño de ondas lentas.
Pero la relación también funciona en sentido contrario. Una investigación publicada en Cell en 2025 identificó un circuito neuroendocrino por el que la GH puede aumentar la actividad de determinadas neuronas relacionadas con la vigilia, sugiriendo un mecanismo de retroalimentación entre el sueño y esta hormona.
Evita buscar "picos" de hormona de crecimiento a cualquier precio
Más GH no significa necesariamente más músculo. La hormona de crecimiento tiene funciones metabólicas importantes, pero la magnitud del pico de GH producido durante un entrenamiento no permite predecir por sí sola la hipertrofia muscular que vas a conseguir. La relación entre hormonas anabólicas, ejercicio y crecimiento muscular es bastante más compleja. Por eso, si tu objetivo es ganar músculo, perder grasa o mantener una buena composición corporal, conviene centrarse en el conjunto:
Entrenamiento progresivo + proteína suficiente + energía adecuada + sueño + recuperación
Con estos consejos tu cuerpo generará la máxima cantidad posible de hormona del crecimiento, aunque, como decimos al principio, el factor que más influye es el del entrenamiento; sin sesiones intensas no hay apenas sobrecarga muscular y no se produce una reacción de aumento ni mejora.
Fuentes:
Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. American Journal of Clinical Nutrition. 1995;61(5):1058-1061. DOI: 10.1093/ajcn/61.5.1058
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. “The exercise-induced growth hormone response in athletes”. Sports Medicine. 2003;33(8):599-613. DOI: 10.2165/00007256-200333080-00005.
Peyreigne C, Bouix D, Fédou C, Mercier J. Effect of hydration on exercise-induced growth hormone response. Eur J Endocrinol. 2001 Oct;145(4):445-50. doi: 10.1530/eje.0.1450445. PMID: 11581003.
Valcavi R, Zini M, Volta C, Ghizzoni L, Azzarito C, Bernasconi S, Portioli I. Effects of oral glucose administration on spontaneous and growth hormone (GH)-releasing hormone-stimulated GH release in children and adults. J Clin Endocrinol Metab. 1994 Oct;79(4):1152-7. doi: 10.1210/jcem.79.4.7962288. PMID: 7962288.
Van Cauter E, Plat L. “Physiology of growth hormone secretion during sleep”. The Journal of Pediatrics, 1996. DOI: 10.1016/S0022-3476(96)70008-2.