Vuelta a la forma: abdominales para el postparto

Ya tienes a tu bebé en los brazos y ha llegado la hora de recuperar la normalidad en tus entrenamientos y tu figura. Te contamos cómo recuperar tu forma física (al menos las buenas sensaciones) antes de que se acabe tu baja maternal.
Sara Álavarez y Rocío Cárceles -
Vuelta a la forma: abdominales para el postparto
Vuelta a la forma: abdominales para el postparto

El embarazo y el parto son dos de las experiencias más emocionantes y satisfactorias que puede experimentar una mujer, pero ha llegado el momento de pensar un poco en ti. Recuperar el peso, la forma y la figura requiere su tiempo, no tengas prisa. La gran ventaja es que se trata de un proceso natural: si entrenas, comes y te cuidas como antes, lo normal es que acabes estando igual de guapa y entrenada en pocos meses.

No obstante, existe un periodo de readaptación a nivel fisiológico y muscular. Tras el parto de forma repentina desciende el peso corporal, se modifica el centro de gravedad, algunos grupos musculares han quedado distendidos y otros sobrecargados… la actividad física te ayudará a mejorar tu recuperación, pero debes respetar unos plazos.

Nosotros te damos un plan para recuperarte en 16 semanas, que es la duración de la baja maternal en España y el plazo que casi todas tenemos para volver al trabajo. No obstante, cada mujer es diferente y cómo ha transcurrido el embarazo y el parto es clave para determinar el ritmo de recuperación. Consulta a tu ginecólogo cuándo estás preparada para volver a los entrenamientos.

Durante las 16 semanas

  • Tras el parto tienen prioridad la correcta recuperación del suelo pélvico y del abdomen, cuyas fascias se encuentran distendidas. Son las dos zonas de tu cuerpo que más cambios han sufrido y debes asegurar su recuperación antes de marcarte otros objetivos como perder peso o retomar tus entrenamientos normales 
  • La relaxina, la hormona que flexibiliza los ligamentos y la musculatura abdominal durante el embarazo y el parto, continúa actuando durante una media de 5 meses durante los que cierta inestabilidad articular. No fuerces en los estiramientos y evita los gestos que puedan causarte una lesión.
  • Si has sufrido una cesárea, consulta a tu médico. Se trata de una operación y los ritmos de recuperación son diferentes.
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El parto es un trabajo muy exigente del que hay que recuperarse. Es posible que soñaras con salir del hospital lista para ir al gimnasio o salir a correr, pero la realizad es mucho más dura: estás exhausta y apenas puedes hacer otra cosa que darle el pecho a tu bebé. Durante estos siete primeros días tu prioridad es recuperarte.

  • Si te sientes con fuerzas, puedes salir a dar un paseos cortitos con el bebé. 15-20 minutos son suficientes. Si no te apetece, no encuentras el momento, o te duelen los puntos (si has sufrido una episiotomía) no fuerces.
  • El entrenamiento de suelo pélvico va a ser tu prioridad durante bastantes semanas. Seguro que has realizado ejercicios de Kegel antes y durante el embarazo. Si no te molestan demasiado los puntos, puedes empezar a realizar contracciones desde el primer día… aunque es posible que no seas capaz por mucho que te esfuerces. No te preocupes, esa musculatura ha sufrido un sobreestiramiento. Tienes tiempo.
  • Por muy fea y distendida que veas tu tripa, NO HAGAS ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES. Son contraproducentes. Durante el embarazo tu abdomen se ha separado a lo largo del recto. Hacer abdominales ahora puede evitar que se repare esa separación y provocar una fuerte presión sobre la musculatura del suelo pélvico, que se encuentra muy distendida, lo que puede llegar a ocasionar lesiones muy importantes como prolapsos genitourinarios.  


Túmbate boca arriba y trata de "meter tripa" sin separar la espalda ni la cabeza del suelo mientras contraes la musculatura del suelo pélvico. En estos primeros días la zona está algo entumecida. Puedes tocarte la tripa con las manos para comprobar que llevas el ombligo hacia el suelo.

Método hipopresivo

Una de las grandes ventajas de este método, especialmente en las mujeres que han dado a luz recientemente, es que consigue una reducción efectiva del perímetro abdominal sin provocar un descenso de la musculatura pélvica y de los órganos abdominales durante su ejecución (a diferencia de los "abdominales tradicionales"), por lo que se pueden poner en práctica inmediatamente después del parto. Este método tiene otras muchas ventajas de las que te hablamos en las páginas 92 y 93 de esta misma revista. Lamentablemente, los hipopresivos están contraindicados durante el embarazo y resulta recomendable acudir a un experto para que te explique su correcta ejecución, por lo que te recomendamos que te apuntes a una sesión intensiva o hagas un curso mientras aun estás planeando quedarte embarazada. De este modo ganarás mucho tiempo a la hora de recuperarte.

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Tu cuerpo ha comenzado el proceso de recuperación del parto. Los puntos han sanado y puedes caminar con normalidad, pero tu tripa (y es muy posible que otras partes de tu cuerpo) parece que no se están recuperando a la misma velocidad. No desesperes.

  • Trabajo cardiovascular: paseo con el carrito a buen ritmo durante al menos 20 minutos al día. 
  • Trabajo del suelo pélvico: 6”x15 repeticiones, tres o cuatro veces al día. Puedes hacerlo mientras le das el pecho a tu bebé.
  • Suelta el aire y empuja el abdomen hacia dentro y hacia arriba. Mantén tanto tiempo como te sea posible. Intenta mantener contraído el suelo pélvico durante ese periodo y trata de familiarizarte con las sensaciones de abdomen y suelo pélvico contraídos. Coge aire y repite 15 veces. 3 Veces todos los días.
Con brazos

También puedes comenzar a tonificar los glúteos. Repite 10 veces.

Glúteo

Es necesario estirar con especial cuidado las zonas que han sufrido acortamiento y sobrecarga durante el embarazo. No está de más hacer una rutina completa de estiramientos, pero debes ser muy cuidadosa, porque como ya te hemos comentado la hormona relaxina continúa activa durante esta etapa. Tus estiramientos deben incidir especialmente en:

Espalda
Ejercicio postparto espalda
Piramidal, glúteo y cuadrado lumbar
Ejercicio postparto piramidal glúteo
Cuadrado lumbar
Ejercicio postparto cuadrado lumbar

 

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Ya puedes intensificar tu ritmo de trabajo cardiovascular y lumbar, pero mucho cuidado, tu suelo pélvico y las fascias del abdomen todavía se encuentran debilitados. Correr, saltar o hacer actividades de alto impacto todavía está contraindicado.

Trabajo cardiovascular: entre media hora y 45 minutos de marcha rápida. También puedes hacer elíptica o bici (si ya no tienes molestias en la zona del pubis). Y si ya has dejado de sangrar y tienes buena técnica, este es un buen momento para empezar a nadar. Tonificarás tus músculos al tiempo que entrenas el cardiovascular. Si no nadas bien, déjalo para más adelante, tu cuerpo todavía se está recuperando de los desequilibrios y sobrecargas del embarazo y el parto (no es cuestión de añadir otros nuevos). 

Aumenta el nivel de tus contracciones abdominales (siempre sin separar la espalda del suelo) elevando los brazos. 15 veces, 5 veces al día (puede ser, por ejemplo, después de cada toma).  

15 minutos de estiramientos diarios sin forzar, especialmente en las zonas contracturadas y el cuello (mi frecuentemente se "carga durante la lactancia).

Aumenta el nivel de tus contracciones abdominales

Puedes ir avanzando en el trabajo de tu abdomen, pero siempre en estático, nunca con encogimientos:

Plancha de rodillas
Plancha completa
Plancha a una pierna

Puedes aumentar la intensidad y diversidad de tus ejercicios de tonificación muscular, pero siempre teniendo como prioridad la contracción del abdomen y el suelo pélvico. No importan cuantas repeticiones hagas ahora, lo realmente importante es que estés concentrada en tu abdomen y tu suelo pélvico, que seas capaz de moverte sin relajarlos. Si se te escapa el pis indica que te estás sometiendo a tu suelo pélvico a demasiada presión.

Sentadilla
Split postparto
Fondos

 

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¡Enhorabuena! Fisiológicamente ya ha pasado el puerperio, la famosa "cuarentena" que decían las abuelas. Tu útero ya ha alcanzado el tamaño que tenía antes de quedarte embarazada, casi con toda seguridad has dejado de manchar y todos los procesos están en regresión. Si has tenido un embarazo y un parto normal, desde el punto de vista médico, ya estás recuperada. Pero eso no significa que tu estado de forma y tu figura sean los mismos. Ahora es cuando comienza la verdadera recuperación deportiva.

Puedes hacer muchas actividades deportivas, pero con ciertas restricciones. Tu clima hormonal todavía está alterado y la relaxina continúa actuando, así que hay cierta inestabilidad articular no son recomendables todavía las actividades con giros bruscos o en las que puedas sufrir una caída, como los deportes de equipo, de contacto… A tu suelo pélvico todavía le hace falta tiempo para recuperarse del todo, así que intenta que tus actividades deportivas sean de bajo impacto. Este es un buen momento para coger el gusto a otros deportes.

  • Trabajo cardiovascular: Aunque ya tengas el alta médica, eso no quiere decir que estés perfectamente entrenada. Empieza poco a poco. Elige siempre que puedas actividades sin impacto. Por ejemplo, mejor elíptica o nadar que correr en la cinta. Y mejor spinning que aeróbic. Ten paciencia, muy pronto podrás hacer de todo. Si estás dando el pecho a tu hijo, todavía no te debes poner a dieta, pero puedes usar el entrenamiento cardiovascular para comenzar a perder el peso acumulado. Empieza con entrenamientos cortos y suaves. El objetivo es ir aumentando los tiempos hasta alcanzar las 3 horas de cardiovascular a la semana.        
  • Continúa con tus sesiones diarias de contracciones abdominales y de suelo pélvico. Siguen siendo la parte más importante de tu entrenamiento en esta etapa.
  • Tonificación muscular. Puedes entrenar con normalidad (teniendo en cuenta que persiste cierta laxitud en las articulaciones).

 

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Si todo ha ido con normalidad, ya has conseguido un cierto nivel de entrenamiento. Estas cuatro últimas semanas todavía te dan un margen de tiempo que te permitirá recuperar tu peso y "tus formas" antes de que se acabe tu baja maternal. Para lograrlo es necesario combinar el trabajo cardiovascular con cierta intensidad (igual te cuesta un poco al principio, después de tantos meses de entrenamientos ligeros) con ejercicios de fuerza que además te permitirán recobrar tus formas. Esta es una etapa de optimismo en este aspecto, tras meses de dudas, los kilos comienzan a volar sin hacer dieta  y vuelves a sentirte "tú misma".

  • Trabajo cardiovascular: si ya haces tres horas a la semana, no aumentes el volumen, es mucho mejor aumentar la intensidad de trabajo. Ha llegado el momento de comenzar a hacer series y cambios de ritmo. Tu suelo pélvico ya está bastante recuperado, así que puedes probar a correr. Si no se te escapa el pis, todo controlado. Si notas alguna pérdida, tendrás que esperar un poco (e intensificar el fortalecimiento del suelo pélvico).
  • Continúa con el trabajo de suelo pélvico y transverso del abdomen, nunca está de más, deberías seguir haciéndolo toda la vida. Si todavía no te has apuntado a un curso de hipopresivos ¿a qué esperas?
  • Eres libre de retomar tu deporte favorito, aunque sea un deporte de equipo o un arte marcial, pero ten en cuenta que estás muy desentrenada en este tipo de actividades (son de las que hay que dejar desde el primer día de embarazo). 

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