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¿Cansada de entrenar como siempre sin conseguir los resultados que esperas? Pues ha llegado el momento de cambiar tu plan de entrenamiento. Te ofrecemos alternativas mucho más efectivas a 6 ejercicios clásicos entre las mujeres.
El cambiazo, cambia tus ejercicios y cambiariarás tú
No hay demasiada información práctica sobre cómo deben entrenar las mujeres. Más de la mitad de las personas a las que he entrenado han sido chicas y cometí tantos errores con ellas que terminé acertando en el cómo, cuándo, para qué y para quién. He visto a muchas “esclavizarse” durante años sin conseguir sus objetivos con “rutinas especiales para mujeres” (esas con las mancuernitas pequeñas y un maratón de repeticiones en ejercicios dirigidos a “zonas conflictivas” y horas de elíptica para terminar… todas sabéis de lo que hablo).
Algo es algo, y mejor eso que nada de ejercicio. Pero yo pretendo que consigas el máximo del tiempo que dedicas a entrenar. En este caso, puedo decirte que los mejores ejercicios para mujeres… son los mismos ejercicios que los hombres realizan en la sala de peso libre desde hace mucho, pero enmarcados dentro de un programa que tenga en cuenta todas las especificidades de las que ya hemos hablado.
Aquí tienes 6 buenos ejemplos en los que hemos dado “el cambiazo”: te proponemos una alternativa más eficaz para ejercicios tradicionales en el entrenamiento de las chicas.
Cambia de la cinta de correr al swing con kettlebell
Si remplazas la cinta por swings con kettlebell:
Eliminas el estrés de los impactos sobre las articulaciones.
Entrenas tus glúteos e isquiotibiales, la musculatura de la juventud y el rendimiento atlético.
Obtienes más progresos con menos inversión de tiempo.
Puedes progresar hacia kettlebells más pesadas a medida que te haces más fuerte
Cambia de encogimientos abdominales tumbada a elevaciones de pierna colgada
Casi todos los abdominales “tradicionales” son una pérdida de tiempo y, en algunos casos, pueden resultar perjudiciales. Dale una oportunidad a las elevaciones colgadas, es una de las formas más efectivas de activar tu recto abdominal y resulta además una excelente progresión hacia las dominadas, ya que permanecer colgada activará la musculatura de tu espalda y brazos, indispensables para elevarte en un futuro por encima de la barra.
Asegúrate de elevar las rodillas e intentar llegar al pecho, de esta forma conseguirás rotar la cadera y encoger tu musculatura abdominal en la forma idónea. Si solamente elevas tus rodillas hasta 90º, estarás sencillamente activando los flexores de tus caderas, que no es el objetivo.
De máquina para glúteos a hip thrust con barra
Ya sabes que la “reducción por zonas” no existe. No puedes quitarte grasa de una zona específica por mucho que la trabajes. Sin embargo, sí que es posible construir musculatura en una zona específica. Por ejemplo, aumentar la musculatura de los glúteos es una buena manera de darle una forma más proporcionada a un culo demasiado ancho y plano.
Squats, zancadas y peso muerto son buenos ejercicios para trabajar esta zona, pero nada focaliza mejor el trabajo del glúteo que un “hip thurst” con barra y cargas pesadas. Desde luego, resulta mucho más efectivo que las máquinas para trabajar el glúteo.
Cambia de patada de tríceps a push ups cerradas
Otro ejemplo de ejercicio típico del entrenamiento femenino y mal planteado. Por muchas “patadas de tríceps” que realices, la grasa de la parte de tus brazos no va a derretirse. Conseguir unos tríceps duros está bien, pero no lo vas a conseguir con una mancuernita de colores.
Mejor haz fondos “cerrados”, con las manos apoyadas a una anchura inferior a la de tus hombros y los brazos casi pegados al cuerpo durante la ejecución. Si aún no te es posible hacerlos bien, puedes empezar la progresión haciéndolos inclinados sobre un banco (con la altura que necesites, a más altura más ayuda) o apoyando las rodillas en el suelo.
Cambia de la máquina de aductores al peso muerto sumo
Esa máquina de aductores que ¡aún! te sigues encontrando en algún gimnasio, tampoco va a acabar con la grasa que rodea tus muslos y caderas. Y encima tampoco te aporta ningún beneficio funcional en tu vida cotidiana. Para fortalecer los aductores y cuádriceps, prueba con el peso muerto tipo sumo (en referencia a los luchadores de esta especialidad). La posición es más benévola con tus lumbares e incrementa la activación de aductores y cuádriceps, además de hacer trabajar al core.
Cambia de abdominales extra por una combinación de ejercicios
A las mujeres os encanta emplearos a fondo entrenando el abdomen… y muchas acabáis haciendo demasiado. El camino más corto para reducir la grasa corporal y obtener un cuerpo (y una cintura) atlético no es haciendo cientos de abdominales. Resulta mucho más efectivo hacer grandes ejercicios complejos cuya ejecución eleva tu metabolismo y además produce una activación de tu core de un modo mucho más funcional, por lo que deben incluirse en todos tus entrenamientos. Se enmarcan en este grupo ejercicios como squat, peso muerto, jalones, arrastres, etc.
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