El running ha llegado para quedarse y cada vez son más las mujeres que han descubierto todas las bondades de salir a correr para estar en forma o participar en alguna prueba popular. Es un deporte que engancha porque basta poco más que unas buenas zapatillas para practicarlo en cualquier lugar y a cualquier hora.
En España cada vez hay más mujeres corredoras, pero en algunos de los grandes maratones de EEUU el porcentaje de mujeres supera al de hombres. Con estos consejos me gustaría ayudar a todas las mujeres corredoras a prevenir lesiones, mejorar su rendimiento y a seguir corriendo y entrenando de manera inteligente:
Ser mujer a veces no es fácil, sobre todo cuando se realizan multitud de actividades, y más si se tiene familia, por eso es frecuente que las mujeres que se inician en el running tiendan a descuidar la práctica deportiva en pos de otras actividades no físicas.
Reservar un pequeño espacio de tiempo semanal (bastan 2-3 horas) para salir a correr redundará en una mayor salud y una mayor eficiencia en el resto de actividades, lo que harán que tus días se optimicen. Prioriza la actividad deportivas sobre las demás obligaciones banales por muy urgentes que sean; salir a correr un ratito redundará positivamente en tu productividad de final del día.
Curiosidad: son infinitos los estudios científicos que avalan que la actividad física en la mujer proporciona beneficios multifactoriales con efectos sobre los distintos sistemas corporales que pueden ser aplicables en sus diferentes etapas por las que pasa una mujer. En todos los estudios se deja claro que los beneficios de la actividad física siempre superan con creces a los posibles riesgos, y a pesar de que ya ningún profesional sanitario discute esto, los indicadores de inactividad física de las mujeres son alarmantes, así como sus posibles efectos y consecuencias, y en este sentido las mujeres que se enganchan a correr rompen esa barrera de inactividad deportiva.
La mayoría de las mujeres corren por lo bien que se sienten con ellas mismas al acabar, correr te hará sentirte por encima del mundo, como si llevarás tacones constantemente. No menosprecies esta actividad en pos de modas pasajeras que seguramente no te aporten tantos beneficios en tan poco tiempo y de una manera tan sencilla.
Curiosidad: el lenguaje está vivo y en movimiento, así se caen unas palabras y llegan otras nuevas; ya nadie sale a correr o a hacer footing o jogging, ahora se practica running, que es lo mismo, vaya.
Si eres corredora tienes que preocuparte de comer bien para favorecer una óptima recuperación, priorizando el consumo de verduras en al menos dos de las principales comidas del día (comida y cena). Si no eres vegetariana, la carne es la mejor fuente de hierro asimilable para compensar el desgaste de la menstruación y también del impacto que supone la carrera.
Así mismo, debes tomar frutos secos o queso con fruta, como snacks ideales entre comidas, y tratar de empezar el día con algún tipo de yogur o kéfir para mantener un intestino sano para el resto del día, evitando así las temidas flatulencias. Y para evitar los síntomas dolorosos de la premenstruación, toma pescado que te vendrá muy bien por el efecto antiinflamatorio del Omega 3 que contrarrestará la acción desagradable de las prostaglandinas.
Curiosidad: el momento del ciclo en el que más calorías se gasta es justo después de la ovulación, cuando la temperatura del cuerpo se eleva y el metabolismo basal se dispara. Paradójicamente, es cuando más peso se gana, y esto se debe a que se dispara el apetito por comida insana como chocolate, fritos, dulces, etc. Debes ser consciente y cuidar más tu alimentación con muchas verduras saciantes y en caso de antojos optar por alimentos saludables que aunque sean calóricos, sean muy saciantes (con alto contenido en fibra) y ricos en minerales como el cacao lo más puro posible y los frutos secos al natural, acompañados de cualquier fruta que te apetezca.
Si por algo se caracterizan las mujeres respecto a los hombres es por su constancia y perseverancia, pero en el deporte esta cualidad a veces se vuelve en contra. No descansar lo suficiente y tratar de entrenar mucho más de la cuenta haciendo caso omiso a las señales corporales y a las leyes de la fisiología deportiva, te hará estancarte y retroceder.
Hay que respetar determinados ciclos de descanso para que el cuerpo sobrecompense y pueda adaptarse a esfuerzos cada vez mayores, aunque en determinadas épocas del año habrá que hacer descanso mayores con los que perderás la forma. Aunque eso te frustre, tienes que ser consciente que es un ciclo necesario para no lesionarte, rendir más y conseguir correr durante toda la vida.
Curiosidad: las mujeres necesitan de media 20-30 min más de sueño diario que los hombres según lo han demostrado en la Unidad de Investigación del sueño de la Universidad Loughborough en Inglaterra, que afirma que se debe a que el cerebro femenino es algo más complejo (multitarea) que el de los hombres.
Las mujeres son más constantes, pero suelen ser mucho más monótonas que los hombres a la hora de proponerse entrenamientos y retos nuevos. Hay una frase de Albert Einstein que dice que “No busques resultados distintos si haces siempre lo mismo”.
Trata de variar tus entrenamientos y evitar la monotonía típica de las mujeres que buscan tenerlo todo controlado. Para ello intenta variar tus circuitos de entrenamiento y preparar pruebas de diferentes distancias y ambientes como la Carrera de la Mujer, una prueba de trail o alguna Media Maratón.
Curiosidad: Nunca es tarde para competir en una prueba de ultradistancia y en este sentido tenemos el ejemplo de la argentina Elisa Forti, a quien con más de 80 años no la para ningún reto, incluso las ultras de más de 100 km. Es un caso extremo, pero la edad no debe ser un impedimento para soñar y ponerse retos.
Correr no te da permiso para comer lo que quieras, ni justifica comer aquellos alimentos que no son saludables con la excusa de que luego los quemas corriendo. Es justamente lo contrario, cuanto más corras y más actividad tengas más nutrientes de calidad vas a necesitar. Abusar de comida poco saludable redundará a la larga en más lesiones y disminución del rendimiento por una falta de nutrientes.
Curiosidad: Muchas mujeres rechazan erróneamente los hidratos de carbono por miedo a engordar. Si provienen de cereales integrales, frutas, legumbres y patatas no tienen que eliminarse de la dieta. Habría que consumir más cantidad en la primera mitad del ciclo menstrual dado que es cuando la mujer más sensibilidad a la insulina tiene y por tanto mejor los puede utilizar.
Correr es importante pero aún más lo es tu familia (esto sirve para hombres y mujeres por igual). No trates de preparar un maratón si tienes la agenda a tope y ten en cuenta que correr requiere muy poco tiempo para encontrarte bien. Si abusas y fuerzas en los entrenamientos no solo vas a quitar horas a la semana para estar con los que más quieres, sino que además te vas a sentir agotada.
Tu familia no te quiere cansada, sino contenta y feliz, y para ello no hace falta que hagas demasiado, correr es un deporte que aporta mucho en poco tiempo pero si te pasas te aportará muy poco y te esclavizará sin sentido alguno; debes verlo como un hobby y no como una fuente de estrés más para bajar una marca, ganar a la vecina o acabar una maratón a toda costa.
Curiosidad: La británica Lindsy James de 37 años batió el record de una media maratón corriendo con un carrito de bebé llevando a su hijo de 8 meses dentro y su marido al lado, parando el crono en 1 hora y 27 minutos, 3 minutos menos que el anterior récord de la prueba de esta media que se corría en al ciudad inglesa de Derby.
Algo habitual entre los corredores, y que se enfatiza aún más entre las mujeres es quejarse de lo poco que han entrenado y lo mal que están de forma antes de una carrera, cuando es justamente lo contrario. No engañes a nadie, aunque lo hagas para quitarte presión, al final no deja de ser una mentira que puede volverse en tu contra.
Curiosidad: Las mujeres tienen mejor estado de forma en las dos semanas posteriores a la menstruación, hasta que llega la ovulación, en la que curiosamente va a ser cuando puntualmente (un par de días) tienen más fuerza pero menos estabilidad articular así que el riesgo de lesión es mucho mayor.
Seguro que tienes momentos de bajón en los que piensas en cambiar a otros deportes más atractivos en apariencia y con los que piensas que vas a sufrir menos. Combinar deportes está bien, pero no abandones el running. Puede haber mesetas y bajones de motivación que debes aprovechar para descansar algo más pero sin dejar de correr, así que intenta reducir la sesión si no tienes ganas, pero hazla.
Curiosidad: Correr muy suave o andar en los últimos días del ciclo te ayudará a superar el síndrome premenstrual, pues te vendrá muy bien para mejorar tu estado de ánimo y evitar sentirte hinchada por la retención de líquidos.
Para correr solo necesitas unas zapatillas y ropa cómoda, así que no te preocupes demasiado de ir “supeconjuntada” y con la ropa que le viste a la vecina lucir el otro día mientras corría. Está bien que vayas mona pero sin obsesionarte. Compra las zapatillas y ropa de running más adecuados para ti, no las que más te gustan.
Curiosidad: Según las expertas en moda consultadas, si quieres mejorar la silueta y parecer más esbelta, busca mallas que tengan rayas o colores verticales, y camisetas o chaquetillas que no sean muy largas ni entalladas, ya que alargarán tu figura. Si quieres afinar un poco tu silueta utiliza colores oscuros, y si te sientes muy delgada utiliza colores claros y ropa entallada.
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