Deporte en la menopausia

El deporte te ayuda a controlar los cambios y adaptarte mejor a esta nueva etapa de tu vida. Te contamos cómo debes entrenar durante la menopausia.
Miguel Ángel Rabanal -
Deporte en la menopausia
Deporte en la menopausia

La menopausia es un periodo especial para cualquier mujer, en el que acaba su vida fértil y se producen una serie de cambios fisiológicos que pueden influir sobre su bienestar, su rendimiento e incluso su estado anímico. La buena noticia es que el deporte puede ayudarte mucho a sobrellevarlos. Te contamos cómo:

Enfermedades cardiovasculares

Las mujeres están protegidas de las enfermedades cardiovasculares hasta la llegada de la menopausia. Entonces descienden los niveles de estrógenos y se pierde ese “escudo protector”. Entrenar cada semana, especialmente deportes de resistencia ayuda a mantener limpias y flexibles las arterias, fluidifica la sangre y previene trombosis.

Enlentece el ritmo cardiaco, ahorrando latidos al corazón a prueba de años. Regula los niveles de colesterol en la sangre, impidiendo que el colesterol LDL se pegue a las arterias. Con todo ello, correr, nadar o montar en bici aleja a las mujeres de los temidos infartos, embolias y otras complicaciones que pueden aparecer al perder la menstruación.

Diabetes

Existen dos tipos de diabetes, la que aparece con la edad o diabetes II (insulino-dependiente) está relacionada con la obesidad y la genética. Cuando aparece, las células dejan de responder a la insulina y se acumulan niveles altos de azúcar o glucosa en la sangre, que terminan por fastidiar todos los sistemas y empeoran la calidad de vida.

Una de las razones más estudiadas de aparición de diabetes tipo II es la obesidad y el sobrepeso. Si se entrena habitualmente, es difícil que la mujer gane peso y desarrolle este tipo de diabetes aunque tenga predisposición genética. Si hay una diabetes diagnosticada, el entrenamiento aeróbico también puede ayudar hay tener los niveles de glucosa y a evitar las complicaciones circulatorias que provocan los altos niveles de azúcar en los tejidos.

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Hipertensión

Con los años se produce un aumento de la tensión arterial que no suele ocasionar problemas siempre que no superen unos límites. Cuando se convierte en un problema y se diagnostica hipertensión, es muy importante que se mantenga controlada. El ejercicio aeróbico, realizado entre el 50 y el 75% del esfuerzo, es uno de los mejores sistemas para reducir los valores en reposo y evitar las complicaciones asociadas a la hipertensión.

Osteoporosis

La osteoporosis se caracteriza por la pérdida de densidad ósea que debilita los huesos y los hace más vulnerables a las fracturas. Las mujeres son más vulnerables a esta alteración cuando llega la menopausia. La actividad física desempeña uno de los mejores papeles a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis, junto a una alimentación equilibrada.

Se ha demostrado que las mujeres que corren regularmente tienen mayor densidad ósea porque aumenta la llegada de sangre y por ello de calcio, al hueso, siempre que se siga una dieta completa.

Además el impacto repetido contra el suelo estimula la producción ósea al máximo, por lo que en este sentido debemos aprovechar el impacto de la carrera a nuestro favor, complementándolo entrenamiento de la fuerza y alternando el running con natación y bicicleta para no producir sobrecargas excesivas.

Trastornos de comportamiento

El estrés, ansiedad, depresión pueden aparecer en algunas épocas difíciles de la vida. En las mujeres, los cambios hormonales provocados por el ciclo menstrual y la menopausia, pueden conducir a una crisis de autoestima que puede acabar en problemas graves.

El deporte aeróbico es una de las mejores vacunas antidepresivas, pues produce la liberación de sustancias químicas llamadas endorfinas que aumentan la sensación de bienestar y felicidad. Correr, nadar o pedalear es una de las mejores formas de pasar de la menopausia y evitar los cambios de humor, sofocos y depresiones.

Incontinencia urinaria

Los escapes involuntarios de orina han dejado de ser un mal inevitable. Al correr, el golpeteo continuo en cada zancada puede acelerar la incontinencia urinaria, del mismo modo que el manejo de cargas altas sin la adecuada actividad del core, pero es muy fácil de evitar realizando los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico que se podrán realizar cuando se hagan abdominales tomando conciencia del control de los músculos del perineo.

Sobrepeso

El cambio hormonal de la menopausia hacen que las mujeres tengan más tendencia a coger peso comiendo lo mismo, por ello el correr entrenar con regularidad será de gran ayuda para no coger kilos de más.

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Cambios en la figura

Aunque te cuides y no ganes kilos, con la menopausa cambia el clima hormonal y con él la distribución de las grasas, que ahora tienen mayor tendencia a almacenarse en la cintura. El ejercicio, especialmente el de fuerza, puede ayudarte a armonizar tu figura.

Un entrenamiento que "te mete en cintura"

Te proponemos un entrenamiento de tonificación muscular, dirigido a reducir cintura y aumentar el gasto calórico, especialmente orientado a mujeres en etapa de menopausia. Necesitas un terreno de unos 100 metros de perímetro. Sirve un parque con hierba o un campo de fútbol.

  • 5 min. de trote suave.
  • 4 vueltas corriendo alrededor del círculo (una en cada sentido), desplazándote de diferentes maneras: adelante, atrás, de lado.

Repetir la siguiente secuencia durante 15 min:

  • Una vuelta a la derecha y 20 abdominales.
  • Una vuelta a la izquierda y 10 flexiones de brazos apoyando las rodillas.
  • Una vuelta a la derecha y 10 sentadillas sin peso.
  • Una vuelta a la izquierda y 20 abdominales.
  • Una vuelta a la derecha y 15 lumbares.
  • Una vuelta a la izquierda y 20 multisaltos de gemelo.
  • 2 vueltas muy rápidas (una a la derecha y otra a la izquierda).
  • 6 vueltas corriendo alrededor del círculo (una en cada sentido), desplazándote de diferentes maneras: adelante, atrás, de lado.
  • Repetir la siguiente secuencia durante 25 min:
  • 2 vueltas a la derecha y 20 abdominales.
  • 2 vueltas a la izquierda y 10 flexiones de brazos apoyando las rodillas.
  • 2 vueltas a la derecha y 10 sentadillas sin peso.
  • 2 vueltas a la izquierda y 20 abdominales.
  • 2 vueltas a la derecha y 15 lumbares.
  • 2 vueltas a la izquierda y 20 multisaltos de gemelo.
  • 4 vueltas muy rápidas (dos a la derecha y dos a la izquierda).
  • 8 vueltas corriendo alrededor del círculo (una en cada sentido), desplazándote de diferentes maneras: adelante, atrás, de lado.
  • 5 min de caminata.
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