Deporte y embarazo: tu plan de entrenamiento para el segundo trimestre

Tras las molestias del primer trimestre, es probable que ahora te sientas pletórica y llena de energía, con fuerzas para retomar tu actividad física. Si eres sedentaria, este puede ser un buen momento para comenzar a hacer algún aeróbico suave (por ejemplo, anda media hora a buen ritmo) y los ejercicios de corrección postural que te proponemos.

Cómo cambia tu cuerpo

Ya es evidente que estás embarazada, pero aparte de los cambios en tu figura se producen otros que son muy importantes para tu bienestar y el de tu hijo.

• El aumento de tamaño de tu abdomen ha provocado que pierdas cintura. En la última fase de este trimestre, el útero desplaza los intestinos y presiona ligeramente el hígado y el diafragma, lo que puede provocar una pasajera sensación de ahogo.

• La postura tiende a alterarse a medida que avanza este trimestre, por eso los ejercicios de higiene postural son ahora especialmente importantes. Tu centro de gravedad está cambiando porque llevas más peso en la parte delantera.

• Puede aparecer dolor de espalda por el cambio en la distribución del peso y porque el aumento del flujo sanguíneo hacia la pelvis causa una relajación de los ligamentos del sacro, que conecta los huesos pélvicos con la columna dorsal y, además, los ligamentos y el cartílago de la parte delantera de la pelvis se aflojan y aumentan ligeramente la movilidad de esas articulaciones.

• Se produce la diástasis del recto abdominal: sus dos bandas, que antes discurrían paralelas, se separan en la línea media para dejar espacio al útero en crecimiento.  

• La cantidad disponible de oxígeno para el ejercicio se reduce y puede causar menor resistencia física.  

• A diferencia del primer trimestre, en este segundo ya se produce una notable ganancia de peso (unos 6 kilos), que pueden causarte más dificultades de movimiento o mermar tu resistencia.

• Es posible que notes que retienes más líquidos. Lo mejor para combatirlo es realizar actividad física y (paradójicamente) beber mucha agua.  

• Tus pechos comienzan a producir calostro y se comienza a producir prolactina, la hormona que prepara los senos para la lactancia y estimula la producción de leche.

• La hormona que ayuda al cuello del útero a estirarse también afecta a otros músculos de tu cuerpo y a tus articulaciones, que pierden estabilidad. Todos los músculos de la zona intestinal se relajan y esto puede causar muchas pequeñas molestias (gases, estreñimiento, etc.)

• El esfínter de la parte alta del estómago también se relaja y los ácidos contenidos en el estómago pueden volver al esófago y provocar ardores. Las secreciones gástricas también se reducen y los alimentos permanecen más tiempo en el estómago, por lo que es conveniente dejar más rato entre las comidas y el inicio de los entrenamientos.  

• Las encías pueden volverse esponjosas, inflamarse y sangrar, pero no hay razón para que los dientes se deterioren durante el embarazo.

• En el centro del abdomen suele aparecer una línea vertical en tono más oscuro que desaparecerá después del parto.

• Ten cuidado con el sol, las hormonas pueden producir manchas y pecas en las zonas más expuestas que no siempre desparecen tras el parto.  

Entrenamiento aeróbico

No sobrepases las 140-150 pulsaciones y recuerda que no debes sudar excesivamente. Ahora que has aumentado de peso, la elección de un buen calzado deportivo es todavía más importante. Puedes elegir caminar rápido durante media hora (o pasear una hora), nadar 20 minutos o hacer bici o elíptica también durante 20 minutos.  

Entrenamiento de la fuerza

Durante el segundo trimestre lo normal es que te encuentres mejor (ya han pasado las molestias de los primeros meses) y con más ganas de entrenar. Este es un gran momento para acondicionar tus músculos de cara a los grandes cambios que van a producirse en breve. Continúa con el plan de ejercicios de fuerza resistencia del primer trimestre.

Tu abdomen ya está abultado y no es recomendable entrenar el recto del abdomen de modo aislado (lo que vienen a ser los abdominales tradicionales). No obstante, sí que es recomendable el trabajo de tu pared abdominal con ejercicios isométricos, centrando la acción en los músculos profundos para estabilizar cadera y columna.  

• 1. Ejercicios de Kegel: 2 (10 x 6”)

• 2. Puente sobre los hombros con piernas separadas. 10 rep.

• 3.Elevaciones de pierna tumbada lateral.

• 4. Press de pecho tumbada con poco peso. 2 series por 15 repeticiones

• 5. Patada de tríceps de pie. 2 series por 15 repeticiones.

• 6. Bíceps con poco peso. 2 series por 15 repeticiones.

• 7. Sentadilla con tu propio peso. 2 series por 15 repeticiones.

Estiramientos

Recuerda que durante el embarazo las hormonas producen una laxitud en articulaciones y ligamentos que predisponen a la lesión. Realiza siempre estiramientos controlados, sin forzar, incidiendo especialmente en la musculatura que está más acortada por los cambios que ya se están produciendo en este trimestre. Mantén cada posición que puedes ver en las últimas tres imágenes de la galería entre 20 y 30 segundos.

Estiramiento 1

Estiramiento 2

Estiramiento 3

Galería relacionada

Galería plan de entrenamiento para embarazadas: segundo trimestre