Las claves del entrenamiento femenino

Cómo respondemos al entrenamiento las mujeres
Cristina Azanza -
Las claves del entrenamiento femenino
Las claves del entrenamiento femenino

Las respuestas y adaptaciones fisiológicas de la mujer al entrenamiento son diferentes a las que se producen en los varones

Fuerza Muscular


En general, se acepta que las mujeres tienen casi dos tercios de la fuerza de los hombres. Esta fracción varía en función de los grupos musculares y del uso que les damos, siendo mayor en las piernas y menor en los brazos. No obstante, no existen evidencias de un efecto del género sobre los tipos de fibra muscular. Es decir: los músculos de hombres y mujeres son iguales en su composición. Las diferencias de fuerza entre ambos géneros vienen determinadas por el mayor tamaño relativo de la musculatura de los hombres, que tiene un origen hormonal. El entorno hormonal masculino es más favorable para la creación de masa muscular.

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No obstante, las adaptaciones musculares de las mujeres en respuesta a los programas de entrenamiento de fuerza son similares a las de los hombres. A pesar de los menores niveles de testosterona, las mujeres podemos lograr un gran incremento de la fuerza, entre un 20 y un 40%, un porcentaje similar al incremento que pueden alcanzar los hombres… la diferencia es, claro, que ellos parten de unos niveles superiores.  

Adaptaciones cardiovasculares


Debido a su mayor tamaño corporal, los hombres tienden a tener los pulmones y  el  corazón más grandes que las mujeres (en especial el ventrículo izquierdo) y mayores volúmenes sanguíneos. El consumo  máximo de oxígeno (VO2máx) es aproximadamente un 20% menor en una mujer que en un hombre con el mismo peso corporal. Cuando se calculan los valores de VO2 máx. por kg de peso corporal magro (o masa libre de grasa), aún persiste una diferencia de casi el 10 %, a favor de los hombres sobre las mujeres. Estas diferencias  se  traducen en que a una misma intensidad de esfuerzo, las mujeres tienen una frecuencia cardíaca más alta. Esto nos coloca en desventaja, ya que transportamos una menor cantidad de oxígeno a nuestros músculos activos durante ejercicios intensos.

Adaptaciones metabólicas


Durante los ejercicios de larga duración y moderada intensidad, la mujer utiliza más el metabolismo de grasas  y menos el de los hidratos de carbono, con igual nivel de entrenamiento. Es posible que estas diferencias estén influenciadas por la presencia de distintas hormonas como son los estrógenos, la progesterona, la insulina y la hormona del crecimiento. Utilizar las grasas como combustible podría favorecernos en las largas distancias, dado que se trata del único recurso energético casi ilimitado de nuestro organismo, y contribuiría a explicar por qué las diferencias entre las marcas de hombres y mujeres se ven más reducidas cuanto más prolongada es la prueba.

 

 

 

Si quieres saber más sobre las diferencias anatómicas que condicionan nuestro rendimiento, ¡aquí te contamos más datos!

 

Salud y mujer deportista, ¡esto es lo que tienes que tener en cuenta!

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