Todo ejercicio de impacto como la carrera, jugar al basket o un partido de pádel supone un riesgo articular para la cadera, especialmente para la de la mujer, que por el mayor tamaño de la pelvis tiene menos estabilidad que la masculina, sobre todo en los apoyos unipodales afrontados con cierta inestabilidad. Las alteraciones pueden terminar alterando otras articulaciones como la rodilla o la columna lumbar. Por eso fortalecer los músculos de la cadera cobra en la mujer mucho más valor. Debemos apostar por ejercicio con mayor aporte motriz y sobre todo, preventivo y correctivo para la mecánica en la mujer.
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Eleva la cadera empujando la superficie con los talones hasta alinear columna y pierna. Con la cadera en posición neutra, elimina un apoyo intentando que no bascule la cadera. El core y glúteos se implicarán de forma significativa para mantener la estabilidad. |
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Para trabajar toda la cadena posterior, sobre todo los isquiotibiales, sitúa los pies sobre un fitball y flexiona piernas al tiempo que elevas la cadera. Al final de la extensión, no llegues a la extensión total de rodillas y mantén la cadera en posición neutra. |
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La plancha lateral conseguirá una adecuada implicación del glúteo medio al tiempo que trabajas los abdominales oblicuos. Con las rodillas flexionadas la intensidad será menor. |
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Este ejercicio consigue estirar piramidal y glúteo mayor al tiempo que la pierna de apoyo ofrece una resistencia significativa al potente glúteo mayor. Un movimiento “dos en uno”. |
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Es fundamental incluir ejercicio en posición de pie y sobre un apoyo. Flexiona y extiende bien atrás una pierna manteniendo el equilibrio. Al ser independiente permitirá un trabajo equilibrado entre ambos hemicuerpos. |
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