Pauta 03 de alimentación

Una pauta que mejora tu recuperación y eleva el rendimiento.
Domingo Sánchez -
Pauta 03 de alimentación
Pauta 03 de alimentación

Según nuestra planificación anual nos situamos en la semana 09, en el tercer microciclo de cardio y pauta de alimentación. Este es el último mes del periodo de Activación, la primera fase donde el objetivo es construir las bases de adaptaciones para que en la fase posterior de Integración se puedan generar los cambios.
En la anterior pauta donde describíamos diferentes tipos de comidas para las 5 ingestas que debíamos realizar, estábamos proporcionando el 80% de las calorías necesarias, unas 1600 calorías, ahora llegaremos al 95% que representan unas 1800 calorías en los días de entrenamiento.

Ahora en esta pauta 03, simplemente vamos a incluir una comida mas al día los días de entrenamiento pasando de las 5 comidas de la pauta 02 a las 6 comidas en esta nueva. La novedad ahora consiste en incluir una ingesta que facilite la recuperación de las sesiones de entrenamiento, evitemos la fatiga y podamos afrontar siguientes sesiones mucho mas recuperadas.

Como habrás comprobado, desde que comenzamos el reto, hace ya 8 semanas, la carga total de entrenamiento ha aumentado de forma progresiva, tanto el trabajo cardiovascular, como las rutinas de fuerza. Esta elevación de la carga habrá generado las primeras adaptaciones a nivel fisiológico y lógicamente, la demanda metabólica tendrá nuevas necesidades. Por esta razón, la pauta de alimentación debe ajustarse para garantizar nuevas adaptaciones y continuar elevando el nivel funcional que es el objetivo principal de esta primera fase. En la siguiente etapa en la planificación, en la fase de integración, se plantearan las cargas de trabajo mas elevadas, para que el organismo las acepte de forma eficiente, necesitará que nuestro sistema metabólico y músculo-articular esté en las condiciones óptimas, si en esta fase de activación no lo conseguimos, difícilmente podremos continuar mejorando en etapas posteriores.
Como símil de ejemplo, es como si estuviésemos construyendo un coche nuevo a partir de uno antiguo, necesitamos un cuerpo nuevo y mas potente que el que teníamos en el inicio. Al igual que un coche cambiaríamos la carrocería, lo mismo estamos haciendo con el cuerpo, estamos construyendo un sistema muscular que soporte las cargas venideras, al igual que tendríamos que cambiar el motor para generar un motor grande y potente que nos proporcione energía y potencia, lo mismo sucederá en nuestro sistema de obtención de energía, necesitamos nuevas adaptaciones en nuestro músculo cardiaco, superficie vascular y pulmonar. Si en esta etapa no consigues transformar tu cuerpo y tu motor, difícilmente podrás mantener la velocidad para continuar el resto del camino. No abandones, consigue los nuevos cambios y podrás continuar el camino que nos hemos trazado, los cambio y resultados finales aún están lejos, ahora todavía es el momento de prepararse para este viaje a largo plazo ¿me acompañas?

El objetivo.

Esta nueva ingesta no solo tiene la importante función de mejorar la recuperación al ejercicio, sino que en nuestro caso, continuará elevando el tan preciado coste metabólico. Como ya hemos comentado anteriormente, aumenta la carga de entrenamiento, el metabolismo se ha elevado en estas últimas semanas, si no proponemos nuevas ingestas, llegaremos a un punto en el cual existirá un balance negativo, es decir, quemamos más de lo que consumimos, en esta situación como nuestro metabolismo aún no esta al 100% corremos el riesgo de volver hacia atrás y el hipotálamo enviará una respuesta de defensa, bajando el metabolismo que tanto nos está costando elevar y ponernos en situación de ahorrar grasa. Por tanto, aunque parezca una contradicción, entrenaríamos mas, comeríamos menos pero nuestro organismo comenzaría a acumular grasa (o no dejar que se queme) como mecanismo de defensa, además tardaríamos mas en recuperarnos, entraríamos en fatiga y nuestro sistema inmune estaría debilitado, este es el camino del fracaso. Para evitar esta cadena de consecuencias necesitamos ajustar nuestras necesidades de nutrientes, este el objetivo de la introducción de esta ingesta postejercicio. Solo así, conseguiremos continuar elevando el metabolismo y al mismo tiempo elevar el rendimiento, esta situación tan deseada nos permite en segundo plano quemar mas grasa a medio y largo plazo que si comiéramos menos. Piensa que durante el ejercicio si aumentamos el rendimiento aumentaremos las adaptaciones cardiovasculares como la actividad enzimática y mayor número de mitocondrias, adaptaciones fisiológicas indispensables para conseguir que nuestro organismo utilice la vía de la lipólisis (quemagrasa) para la obtención de energía, pero no olvidemos que también en situación de reposo nuestro elevado metabolismo seguirá obteniendo la energía a través de la degradación de los ácidos grasos almacenados en la grasa de reserva.

(Pincha para ver ampliado)
Este era el cuadro detallados de nutrientes, ingestas y calorías de la pauta 02


Con la introducción de la nueva ingesta postejercicio en esta pauta 03, el cuadro quedaría de la siguiente forma:
(Pensado para un entrenamiento a media tarde)


La comida postentrenamiento, nos aporta un 10% del consumo calórico total, lo ideal es que a nivel de macronutrientes nos aporte una pequeña parte de proteínas y el resto de carbohidratos. Es importante que esta ingesta sea lo mas líquida posible y de fácil digestión y absorción ya que es muy importante que llegue de forma rápida a la célula.

Debe tomarse después de la sesión de entrenamiento, pero no justamente al final, debemos esperar unos 30-45 minutos, mientras que estiras y te duchas puede ser suficiente. Debemos esperar a que se abra la denominada "ventana de la oportunidad" que es una situación fisiológica en la que nuestro organismo se encuentra muy receptivo para asimilar los nutrientes.

Por estas características lo ideal es recurrir a un suplemento donde ya nos encontramos a los nutrientes en la forma y proporción adecuados. Tan solo los tenemos que mezclar con agua y listo. Para que os sirva de referencia, en nuestro reto, Noelia ha comenzado a utilizar el producto Total Recovery de Weider,  es ideal para esta situación que planteamos de recuperación del entrenamiento y elevación del nivel funcional. Este producto tiene un 70% de carbohidratos y un 30% de proteínas, una proporción ideal para nuestro objetivo recuperador, además de no tener nada de grasa, no se detiene en el estómago y lo encontrareis en agradables sabores fáciles de disolver. En nuestro reto utilizaremos tan solo unos 50 gr de Total Recovery mezclados SOLO con agua unos 45 minutos después del esfuerzo. Esta cantidad nos aportará 11 gr de proteínas, 31,5 de hidratos de carbono y 0 gr de grasas, las calorías totales son de unas 170 calorías.

Para tener más información sobre los suplementos que mejoran la recuperación y elevan el metabolismo, puedes visitar mi blog.

Para las que no queráis utilizar un suplemento o no tengáis posibilidad de conseguirlo, podemos utilizar una alternativa, pero tened en cuenta que la biodisposición de proteínas siempre será inferior y pasará mas tiempo en el estómago, retardando el tiempo de asimilación para este momento. Los yogures líquidos o queso batido y zumos de frutas son los alimentos ideales para este momento.
También podéis hacer vuestros propios batidos de proteínas naturales con recetas caseras.
El producto "Quark desnatado EXQUISA" con 200 gr de productos obtenemos 12 gr de proteínas, 26 de carbohidratos y 0,4 de grasas, con un aporte calórico de 158 calorias.
También el zumo de dos naranjas (220 gr) nos aportará 30 gr de azucares pero tan solo 0,6 de proteínas.



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