La bajada controlada incide con intensidad sobre tus cuádriceps y, además, consigue un control sobre la rodilla que evita el valgo (rodillas hacia dentro) y mejora la estabilidad de la cadera. Con poca carga se puede conseguir un alto trabajo para el cuádriceps y a la vez muy poco estrés articular para la región lumbar.
CÓMO HACERLO:
- Hazlo desde una baja altura, no hay que salvar una gran altura, sino alcanzar con el pie libre una distancia lo más lejos posible del apoyo.
- Mantén el equilibrio sin que la cadera bascule y asegúrate de tener alineado tobillo, cadera y hombro en la pierna de apoyo.
- Desciende con flexión de rodilla y sobre todo de tobillo. La cadera no se flexiona, el cuerpo debe quedar vertical con el centro de gravedad sobre el pie de apoyo.
- Aleja el pie libre como si deseases tan solo tocar el suelo con la punta del pie lo más lejos posible.
- Evita que el talón de apoyo se eleve, que el pie caiga en sobrepronación o que la rodilla se dirija hacia el interior, en valgo como te mostramos en la foto de error.
- El objetivo de este ejercicio es controlar esta compensación.
La alternativa
Si no tienes movilidad suficiente en el tobillo o el ejercicio es muy exigente para tu estabilidad, haz un squat en plano inclinado, lentamente y manteniendo el cuerpo lo más vertical posible, se consigue que la carga se dirija hacia el cuádriceps.