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La clave no está en hacerlo perfecto sino en mantener los hábitos que realmente marcan la diferencia.
Tú también lo has notado: calor, noches de dormir poco, ventilador trabajando a pleno rendimiento y volver a sudar según sales de la ducha.
Correcto, el verano ya está aquí y con él, llega la misma preocupación de todos los años: "¿Voy a perder todo lo que he conseguido, todo mi progreso?".
Después de estar meses entrenando, cuidando la alimentación y construyendo hábitos saludables, las vacaciones suelen recibirse con temor y se perciben como una amenaza para los resultados. Sin embargo, la realidad es muy distinta.
Tu cuerpo no va a cambiar radicalmente por una semana de vacaciones y una mayor flexibilidad en la alimentación, al igual que tampoco cambia por una semana perfecta cuando empiezas a cuidarte. Los resultados físicos que has conseguido a día de hoy son la consecuencia de lo que has estado haciendo de forma constante durante meses.
Por ello, las vacaciones no deben agobiarte y enfocarlas como una época para contar calorías, compensar excesos o sentir culpa por salir unos días de la rutina. Sino todo lo contrario, las vacaciones son una oportunidad para descansar, desconectar, recargar pilas mientras sigues cuidándote desde la flexibilidad y el equilibrio. Porque sí, aunque no lo creas, es posible disfrutar del verano sin abandonar tus hábitos saludables.
EL MAYOR ERROR: EL TODO O NADA
Estoy segura de que alguna vez has pensado o has caído en uno de estos 2 extremos:
- Intentas mantener los mismos hábitos que tienes durante el año. Alimentación perfecta, entrenamiento 4-5 veces a la semana, 10.000 pasos diarios, buena calidad de sueño… pero claro, tal vez estás en un hotel o tienes a tus hijos contigo todo el día y esto no te permite cumplir con tu rutina habitual. Y por ende, esto te genera estrés, frustración y la sensación de no estar disfrutando por pensar constantemente en que no lo estás haciendo todo perfecto.
- Decir: “Ya que estoy de vacaciones, cómo no voy a disfrutar, todo vale, carta blanca. A la vuelta ya me pongo en serio otra vez”. Es decir, abandonas por completo los hábitos, dejas de entrenar, de comer bien, de moverte y pierdes toda la estructura y rutina que tenías.
Y desde ya te aseguro que ninguna de las dos opciones funciona. La estrategia más inteligente se basa en mantener unos hábitos mínimos que te permitan disfrutar de esos días fuera (más que merecidos) pero sin desconectar completamente de ti y tu bienestar. La clave es entender que no necesitas hacerlo perfecto, necesitas hacerlo bien y flexible.
No es lo que haces durante una semana de vacaciones, sino lo que haces durante los otros once meses del año.
¿VOY A PERDER EL PROGRESO SI DEJO DE ENTRENAR?
Este es uno de los miedos más frecuentes de muchas personas cuando se van de vacaciones y no van a poder entrenar, y seguro que te ha ocurrido.
La buena noticia es que la masa muscular no desaparece de un día para otro. Al igual que ganar músculo es un proceso lento y progresivo, la pérdida del mismo también lo es. Si llevas meses o años entrenando fuerza, estar 1 o 2 semanas con un volumen de entrenamiento menor o nulo, no va tener impacto negativo en tu musculatura. Es más, en algunas personas incluso puede mejorar el rendimiento posterior gracias al descanso acumulado por esa descarga de entrenamiento.
Quédate con esto:
Lo importante no es seguir haciendo tu rutina de entrenamiento al 100% durante estos días, la clave es que te mantengas activo.
OTRAS FORMAS DE ESTAR EN MOVIMIENTO
Si te vas de vacaciones a un destino nuevo es muy probable que te muevas mucho más sin darte cuenta. Piénsalo: reservas un tour guiado por la ciudad, subes a un mirador para ver las vistas, paseas por la orilla de la playa, caminas por el paseo marítimo, alquiláis unas bicicletas para desplazaros, haces excursiones, deportes acuáticos…
No te das cuenta pero todas estas actividades al aire libre son otro tipo de movimiento, aumentan el gasto energético y aportan beneficios físicos y mentales. Es decir, que no todas las actividades tienen que parecer ejercicio para que sean beneficiosas.
De hecho, y lo he comprobado tras años acompañando a personas a lograr sus objetivos, muchas de ellas realizan más pasos diarios en vacaciones que durante el resto del año. Así que aprovecha el verano para descubrir nuevas formas de movimiento que disfrutes y te hagan desconectar de verdad, sin obsesionarte.
LA DOSIS MÍNIMA EFECTIVA PARA MANTENERTE
Durante tus vacaciones no necesitas estar 2 horas en el gimnasio para mantener tus resultados. Como ya he comentado, el objetivo es disfrutar de los días libres, por lo tanto, realizar 2 o 3 sesiones semanales de fuerza de 30-40 minutos a una buena intensidad son más que suficientes para conservar tu masa muscular y tu condición física.
Y no creas que te hacen falta todas las máquinas del gimnasio para realizar un buen entrenamiento. En estos casos tu propio cuerpo es tu mayor aliado y puedes conseguir una rutina espectacular sin material en 10, 20 o 30 minutos que te dejará realmente agotado (sentadillas, flexiones, burpees, zancadas, planchas…). Y, si además, dispones de un par de mancuernas y unas bandas elásticas, las posibilidades se multiplican.
Recuerda que la clave estos días está en mantener el estímulo, no en progresar.
CÓMO COMER FUERA SIN CONTAR CALORÍAS
Pensar en el verano es imaginar la paella en el chiringuito de la playa, gambas y marisco por doquier, el aperitivo con las aceitunas, el heladito nocturno paseando por el paseo marítimo y la tortilla y los filetes empanados fríos en la playa.
Y para que te quedes tranquilo, déjame decirte que eso está bien. No necesitas llevar una báscula en tu maleta ni calcular cada caloría para mantener un equilibrio y tu progreso.
Por ello, quiero darte algunos tips sencillos que pueden ayudarte a estructurar mejor el tema alimentación y evitar que te agobies de forma innecesaria:
- Asegúrate de incluir siempre una fuente de proteína en tus comidas principales.
- Llena parte del plato con verduras o ensalada, ya que aportan fibra que te ayudará a mejorar tus digestiones y tránsito intestinal.
- Sé consciente de lo que estás comiendo y para ello hazlo despacio y disfruta de cada bocado, no engullas.
- Respeta tus señales de hambre y saciedad. Si haces bien el punto anterior, sabrás cuándo estás saciado y tu cuerpo no necesita más.
- Si tu hotel tiene buffet y quieres probarlo todo, relax, no comas por los ojos. Escoge un poquito de cada, la comida no va a terminarse ni te la van a quitar.
- Permítete disfrutar de ciertos alimentos que te gusten y que tal vez no son tan saludables y no consumes normalmente, sin sentir culpa.
- No olvides estar muy bien hidratado. Ya de por sí, tu cuerpo necesita un extra de agua en verano pero además, te ayudará a tener mejores digestiones.
Disfrutar de un helado en verano no te aleja de tus objetivos, pero sentir que has fracasado por comerlo sí lo hace.
SEPTIEMBRE NO ES EL MES DÉTOX
Y aquí es cuando aparece el problema: las vacaciones terminan, te has excedido más de la cuenta, vuelves a casa, te pesas y te echas las manos a la cabeza. ¿La solución? Compensar, restringir alimentos, hacer una dieta detox, añadir más horas de cardio…
Actuar así es todo lo contrario a lo que tienes que hacer, ya que ninguna de estas estrategias es necesaria ni te va a ayudar a volver al estado que tu consideras “correcto” y en el que vuelves a sentirte bien.
La mejor forma de volver a la rutina es exactamente eso: volver a la rutina, retomar tus hábitos habituales pre-vacaciones, establecer de nuevo tus horarios diarios, reanudar los entrenamientos de fuerza y tu alimentación equilibrada. Con esto te aseguro que en menos de una semana volverás a recuperar tus sensaciones previas a las vacaciones.
Recuerda, conservar tu progreso en verano no consiste en obsesionarte con la perfección, sino en mantener los hábitos que te hacen sentir bien y sin olvidarte de disfrutar. Porque el verdadero éxito no es llegar al verano con un determinado físico, es saber vivirlo con flexibilidad y sin remordimientos.
Te ayudo a disfrutar del verano sin obsesiones
Si tras leer el artículo sientes que te cuesta encontrar el equilibrio entre disfrutar y cuidarte, recuerda que no tienes que hacerlo solo. Te ayudo a mejorar tu alimentación, organizar tus entrenamientos y crear hábitos saludables que puedes mantener incluso durante las vacaciones.
Tras más de 6 años de experiencia como nutricionista y entrenadora especializada en salud hormonal femenina, te aseguro que puedes disfrutar del verano con flexibilidad, sin culpa y con resultados sostenibles.
En Power Hiit Fitnes Coaching, trabajamos desde la ciencia y el respeto a nuestro cuerpo. Porque no se trata de ser estricto y compensar los excesos, necesitas encontrar tu equilibrio.
Sueña sin miedos, entrena sin límites.