Trabajo en casa con una mancuerna: ejercicios metabólicos

Ese ambiente de activación en el que existe una demanda muscular importante con recuperaciones limitadas, produciendo un gasto calórico ejemplar.

Tommy Álvarez @tommytraining

Trabajo en casa con una mancuerna: ejercicios metabólicos
Trabajo en casa con una mancuerna: ejercicios metabólicos

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Si te mantienes en un déficit calórico ligero de alimentación podrás poner el letrero de Pérdida de Grasa a este tipo de entrenamientos; si no es así, el letrero que brillará será el de “Mejora de la Condición Física".

Cuándo

1 día/semana como “día condicional extra" dentro de un programa de fuerza. Cómo “Cardio" de fuerza. 3 días/semana como “multiplicador" dentro de un programa de pérdida de grasa. 1-2 días /semana como “Finishers" de sesión de fuerza de intensidad moderada-baja.

Quién

Personas que sólo tiene una mancuerna en casa y que quieren impulsar su pérdida de grasa/condición física, pero con un cierto nivel coordinativo y de experiencia entrenando.

Peso

Aquí debes medir con precisión. Quieres un peso que te permita mover la carga de forma fluida y técnica pero que suponga un reto. El factor limitante no será mover la carga sino hacerlo igual durante todo el tiempo del ejercicio.

  • Realiza 8-12 repeticiones de cada ejercicio seguidas antes de pasar al siguiente, sin descanso, y así sucesivamente hasta completar todo el complejo.

  • Descansa 45"-1’ entre cada lado del cuerpo y 2 minutos entre cada complejo o serie.

  • Haz 2-3 series/complejos (una serie significa un lado y después el otro).

  • Al terminar, siéntate en una esquina y comienza a odiar todo lo que te rodea.

  • Después de la ducha, comienza a amar todo lo que te rodea.

A_ PESO MUERTO 1 PIERNA

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PESO MUERTO 1 PIERNA

Desciende hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición de origen, girando siempre desde la cadera y no desde la rodilla.

B_ REMO AGACHADO 1 BRAZO

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REMO AGACHADO 1 BRAZO

Rema, atrae la mancuerna hacia ti hasta que el codo quede ligeramente por detrás del hombro.

C_ ZANCADA ATRÁS 1 PIERNA

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ZANCADA ATRÁS 1 PIERNA

Realiza zancadas atrás con la pierna del lado en el que se encuentra la mancuerna.

D_ CARGADA A 1 BRAZO (CLEAN)

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CARGADA A 1 BRAZO

Impulsa fuertemente desde los pies, y utilizando la potencia de tus caderas para balancear y subir la mancuerna hasta tu hombro.

E_ SQUAT FRONTAL UNILATERAL

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SQUAT FRONTAL UNILATERAL

Haz Squats con la mancuerna sobre uno de tus hombros.

F_ PUSH PRESS 1 BRAZO

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PUSH PRESS 1 BRAZO

Pequeño impulso de piernas y sube la mancuerna explosiva. Hazlo seguidamente.

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