Las fórmulas estándar se basan en el hecho de que las mujeres suelen tener el corazón de un tamaño inferior a los hombres y eso implica que ha de latir a mayor velocidad para impulsar la misma cantidad de sangre es un esfuerzo dado.
El caso es que, del estudio de una amplia muestra de deportistas mujeres y hombres, el Profesor Hottenrott en su libro “Training with the heart rate monitor" publica la siguiente fórmula:
Pulsaciones para correr = Pulsaciones máximas x 0.7 x nivel de forma x objetivo x factor sexo
- Las pulsaciones máximas las tiene que obtener de un test de máximo.
- Lo ideal sería que el lado te viniera dado del resultado de una prueba de esfuerzo en tapiz rodante, pero puede tener una estimación con este ejercicio.
- Después de hacer un buen calentamiento, sube una cuesta que te lleve al menos 3 minutos, empezando a ritmo medio e ir progresando hasta acabar a tope.
- Baja trotando y repite.
- Tus pulsaciones al final de esta segunda subida serán muy cercanas a tu máximo.
Para el nivel de forma multiplica por uno de estos tres factores según sea tu nivel. Principiante 1 x 0, deportista medio x 1.03 y 1.06 si tu nivel es alto.
Para el objetivo, si es quemar grasa (intensidad baja) multiplica a 1, si es mejorar la resistencia cardiovascular (intensidad media) x 1.1 y si el objetivo es el entrenamiento intenso de resistencia hazlo por 1.2
Respecto al sexo, si es mujer con objetivo quemagrasa multiplica x 1.1, si es mejor con objetivo mejorar resistencia x 1.06 y es mujer-entrenamiento intenso x 1.3.
**El hombre en todos los casos multiplica por 1.0.