Las mujeres poseen un sistema óseo con particularidades diferentes a los hombres. La cintura pélvica es mas ancha y la longitud del fémur menor, por tanto el ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es menor.
Esta disposición provoca la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumentando el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior.
Por estas razones, debemos prestar atención a ciertos ejercicios típicamente femeninos. Te mostramos algunos ejercicios que pueden causar alteraciones por su incorrecta ejecución y una alternativa mucho mas adaptada al entrenamiento de la mujer.
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Abduccción lateral cuadrupedia El clásico ejercicio del perrito realizado en cuadrupedia, además de o localizar correctamente el glúteo medio, provoca un arqueamiento lumbar y una inestabilidad de la pelvis al quedarnos solo el apoyo de una rodilla.
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Abducción lateral tumbada Es mejor opción tumbarse lateralmente y realizar una abducción con la pierna extendida y con cierta rotación interna. Podemos colocar una mancuaerna encima de la rodilla para aumentar la carga.
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Peso muerto Si no se tiene un buen control postural, en la fase de descenso la columna queda en una excesiva flexión y con participación excesiva de la musculatura lumbar, produciendo dolor lumbar.
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Curl femoral supino con balón Tumbarse supino apoyando los talones sobre el balón y con la cadera ligeramente elevada realizar una flexión de cadera y rodillas sin mover el tronco. El abdomen debe contraerse para estabilizar la columna.
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Retoversión a cuadrupedia con tensor Si no se controla la estabilización de la columna en la extensión de la pierna la columna lumbar se arquea en exceso
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Retrovesión tumbada con tensor Si realizamos el ejercicio tumbado supini, la columna estará estabilizada y no se arqueará
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Retrovesión a cuadrupedia con mancuerna Si utilizamos una mancuerna al elevar la pierna la zoma lumbar se extenderá en exceso.
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Retrovesión sobre balón con mancuerna Tumbado sobre un balón se evitará que la columna se extienda en exceso
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Sentadilla con mancuernas Es muy habitual que en el gesto de flexión en la sentadilla, las rodillas se dirijan hacia dentro pudiendo lesionar el ligamento lateral interno.
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Sentadilla halterofilia Separa bien tus piernas y flexiona tus rodillas, debes intentar que al final del movimiento tus rodillas se sitúen justo encima del talón.
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Zancada delante Cuando realizamos la zancada hacia delante, se corre el riesgo de adelantar la rodilla respecto al talón, lo cual supone un estrés elevado para el tendón rotuliano de la rodilla, además de producirse un arqueamiento lumbar excesivo
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Zancada atrás El control es mayor, debemos garantizar que la rodilla queda justo encima del talón y en la pierna atrasada la rodilla casi llega a tocar la superficie quedando situada justo debajo de la cadera. Como en el caso anterior, además de tener un riesgo de lesión mucho menos, el glúteo recibe una carga mayor.
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