El proceso de este reto a lo largo de estas 10 semanas tenemos que coordinar muy bien los diferentes contenidos para conseguir los siguientes objetivos: Mantener elevado el ritmo metabólico. Vaciar las reservas de glucógeno. Proteger la masa muscular. Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas. Para comenzar este reto y desde luego tener unos resultados visibles, es necesario partir de una situación activa y de ciertos hábitos ya adquiridos tanto de entrenamiento, como de nutrición. Veamos estos dos aspectos por parte separadas aunque más adelante los coordinaremos de forma adecuada.
Entrenamiento
Básico y fundamental es basar el entrenamiento en fuerza y cardiovascular, el cardiovascular está al alcance de todo, lo difícil en algunos casos es incluir la fuerza, pero siempre hay posibilidades, un entrenamiento básico con tensores, autocarga, core, multisaltos, gradas, etc. nos podría servir como sustituto de un trabajo de fuerza en una sala de fitness, pero necesitaremos un estimulo de alta intensidad. Los entusiastas de la fuerza seguramente tendréis miedo al trabajo cardiovascular y los que basáis vuestra actividad en deportes de resistencia seguramente os cueste incluir un trabajo de fuerza, sin embargo además de ser necesario para ayudar a quemar mas calorías, será también positivo para tu rendimiento deportivo. El organismo necesita diferentes estímulos.
Programa de fuerza
Si nuestro objetivo ahora es definir, eliminar grasa, conseguir quemar muchas calorías, no tendría sentido un programa de triple o cuádruple división para entrenar dos grupos musculares al día con alta intensidad, esto para hipertrofia podría servir, pero para conseguir quemar grasa es mucho mejor la opción de un programa de fuerza-resistencia donde incluyas ejercicios generales como sentadillas, zancadas, fondos, press, core… de esta forma conseguiremos degradar a las reservas de glucógeno, que es el gran objetivo para poder acceder cuanto antes a los depósitos de grasa. Como mínimo deberías realizar un entrenamiento de este tipo dos veces por semana, aunque lo ideal es entre 3 y 4 días, una sesión de unos 40 minutos, ejercicios en forma de circuitos, superseries, sin apenas recuperación, pasando de uno a otro, que tengas esa sensación de fatiga muscular, que notes a tu respiración y frecuencia cardiaca elevada. Este es un programa de ejemplo para que tengas una referencia del tipo de entrenamiento que se persigue en este periodo; movimientos funcionales, nada de máquinas, involucrando a grandes grupos musculares, en superseries antagonistas, cargas y repeticiones moderadas, duración sobre 40 minutos.
|
Ejercicio |
Ser. |
Rep. |
|
Sentadillas con mancuernas |
4 |
15 |
|
Push-up para pectoral |
||
|
Zancada atrás con elevación frontal |
4 |
15 |
|
Remo invertido |
||
|
Arrancada y press a una mano con mancuerna |
4 |
15 |
|
Elevación cadera sobre fitball |
||
|
Core en polea |
4 |
15 |
|
Puss-press con barra olímpica |
Programa cardiovascular
Como mínimo deberías estar realizando un volumen total de 3 horas a la semana de cardiovascular, si haces 4 horas mejor, s haces 5 ó 6 horas, es mas que sufiente, no necesitas mas. Así que como punto de partida debes hacer varias sesiones a la semana, repartidas como quieras pero que llegues a una suma total de entre tres y cuatro horas.
Criterios de nutrición
Sin duda es el factor que nos permitirá más juego y el que debemos manejar muy bien coordinado con el resto de componentes del entrenamiento. El primer paso es conseguir una pauta de alimentación correcta y a partir de este punto, manejar los nutrientes, sobre todo los hidratos de carbono.
Mas que hacer dieta, soy mas partidario de incluir ciertas pautas y criterios claves, de forma muy resumida se podrían concretar en tres criterios que deberías cumplir siempre:
- Realizar entre 4 y 6 comidas pequeñas al día.
- Establecer un máximo de 3 horas entre cada comida.
- Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.
Además de estos tres criterios fundamentales tanbien debes incluir los siguientes:
- Eliminar comida basura (ya sabes lo que es)
- Alimentos a evitar; salados, embutidos, fritos, refrescos, azucares refinados, bollería, barritas energéticas, pan blanco refinado (centeno, wassa, integral), leche, salsas, cereales azucarados, quesos
Olvídate del “menú del día”
Hemos apuntado que lo ideal es realizar incluso 6 comidas pequeñas a lo largo del día y precisamente el menú típico del mediodía de dos platos, postre, pan y refresco/cerveza, no lo es. Al medio día ya deberías haber realizado 3 comidas pequeñas, por tanto solo necesitarás una comida ligera correspondiente a ¼ de lo que es un menú convencional. Mi consejo es que prepares algo de comida la noche antes y te la lleves al trabajo; sándwiches, fruta, agua, barritas…
Aquí tienes una dieta tipo para un hombre que aporta unas 2.800 kcal, como punto de partida debes acercarte a estos criterios.
|
|
Pauta equilibrada |
|
Desayuno |
400 ml de yogurt líquido 20 g proteína de whey, 40 g avena, 2 frutas. |
|
Media mañana |
1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yogurt liquido 10 g de proteína de whey. |
|
Mediodía |
250 g arroz 1 filete de pollo. |
|
Media tarde |
Sándwich de pavo: 2 rebanadas de pan 4 lonchas de pavo. 1 plátano. |
|
Post entrenamiento |
Batido 70 g de carbohidratos 20 g de proteína. |
|
Cena |
125 g pasta, 1 yogurt desnatado 200 g de pescado. |
|
Aporte nutricional diario |
2.800 kcal, 400 g carbohidratos 120 g de proteína 85 g de grasa |
Siguiente entrada: Semana 02
