Cuando llevamos a cabo un trabajo o realizamos una tarea, uno de los aspectos más valorados por cualquier persona es la eficacia. Ser eficientes significa desempeñar la función encomendada de forma correcta y emplear para ello el menor tiempo posible. Lo ideal sería inventar una pastilla mágica para lograr cada objetivo sin esfuerzo y en un tiempo récord, pero ese momento no ha llegado aún.
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Lo que sí podemos hacer nosotros es facilitarte los trucos y consejos para que entrenes del modo más eficiente posible. Cuando el objetivo es quemar grasa y bajar de peso en el tiempo más breve posible tenemos que ser eficaces y eso, a veces, es complicado. Para alcanzar una meta existen varios caminos, no hay una fórmula mágica universal que le funcione a todo el mundo. Es importante respetar el principio de individualidad y las características físicas y personales de cada uno de nosotros, sin embargo, hay algunos aspectos que es importante olvidar y desmitificar.
Error 1: El entrenamiento aeróbico es el más eficaz para quemar grasa y consumir calorías
Tradicionalmente se pensaba que lo más adecuado para bajar de peso era caminar, correr, montar en bici o cualquier otro deporte de tipo aeróbico, mantenido en el tiempo y a no demasiada intensidad (para favorecer que el sustrato energético sean las grasas y no el glucógeno muscular, que se utiliza cuando la actividad supera cierta intensidad).
Este tipo de ejercicios llegan a consumir en torno a unas 300 calorías por hora aproximadamente (estos cálculos dependen de muchos factores: edad, peso, estatura, tipo de ejercicio, frecuencia cardiaca…) y su incidencia sobre nuestro metabolismo se hace notar hasta incluso tres horas después de haber concluido la actividad. Una vez leído esto puedes pensar, no está nada mal, pero la realidad es que su efectividad queda lejos de lo deseado.
El impacto de ese entrenamiento sobre nosotros se reduce a unos minutos determinados durante su desarrollo y hasta tres horas después de su conclusión, pero con un porcentaje de acción mucho menor, algo que no resulta demasiado eficaz si necesitamos perder grasa en el menor tiempo posible.
Otro aspecto que no alienta demasiado es que al combinar estos ejercicios con una dieta de carácter hipocalórico se suele favorecer la pérdida de tejido muscular, algo que ralentiza aún más nuestro metabolismo.
Realidad
El tejido muscular es un tejido activo que necesita energía para funcionar. La pérdida de este tejido ralentiza nuestro metabolismo y por lo tanto enlentece los procesos de pérdida de grasa. Está demostrado que el trabajo de fuerza consigue mejorar nuestra composición corporal, preservando nuestro tejido muscular y favoreciendo la pérdida de grasa.
Incluso siguiendo una dieta hipocalórica, con el adecuado entrenamiento de fuerza lograremos conservar y mejorar nuestra musculatura, algo clave para la consecución de nuestros objetivos.
Error 2: Para perder peso no hay que consumir grasas
Normalmente cuando queremos eliminar grasas de nuestro cuerpo se tiende a realizar la misma operación con nuestra dieta. Tiene cierta lógica pensar esto pero realmente no es así de sencillo. Las dietas demasiado restrictivas harán que nuestro metabolismo se ralentice entrando en estado de reserva o alerta, utilizando la energía para preservar las funciones vitales y llevar a cabo las tareas diarias.
Al finalizar estas dietas, nuestro cuerpo, de forma inteligente, decide almacenar más grasas para evitar que esta situación previa se vuelva a producir y ser capaz de responder mejor ante una situación de “hambre", produciéndose el conocido efecto rebote.
Realidad
Cuando hablamos de eliminar grasas de la dieta realmente deberíamos decir es eliminar las grasas malas, derivadas de los productos procesados y ultraprocesados y sustituirlas por las grasas buenas, procedentes de los pescados azules, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, entre otros. Las grasas deben suponer entre un 20% y un 30% de las calorías que ingieres.
De hecho, las grasas tienen un efecto antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular tras el esfuerzo. El problema no son las grasas en sí, si no el tipo de grasas y el uso que hacemos de ellas. Además de elegir el tipo de grasas que te recomendamos no debes sobrepasar las cantidades apropiadas.
Por ejemplo, si desayunas un pan con un par de cucharadas de aceite de oliva, un aguacate y después tomas frutos secos, probablemente ya te habrás superado el aporte de grasas recomendado para ese día. Lo más recomendable es medir bien las cantidades, sobre todo cuando pretendes reducir grasas de tu cuerpo.
