Seguro que en infinidad de ocasiones habéis utilizado la palabra fuerza o sus derivados para transmitir energía, vitalidad, entusiasmo, ánimo, sorpresa… Imagino que a la gran mayoría de vosotros os gustan las cosas que tienen relación con esos términos y, sin embargo, a muchas personas cuando les hablas de trabajar la fuerza a nivel muscular, lo único que se les ocurre es poner excusas o cambiar de tema. Si eres de esos, tal vez no sepas que desde que nacemos ya empezamos a realizar ejercicios de fuerza sin darnos cuenta. Y es que, la fuerza, es una cualidad física fundamental e imprescindible para el ser humano.
En este artículo te vamos a contar todos los beneficios que te puede aportar un programa de fuerza a tu salud, independientemente de tu edad. También te desvelaremos de qué manera y sin darnos cuenta, vamos trabajando la fuerza desde que somos pequeños hasta que nos hacemos mayores. Además, os explicamos qué tipos de fuerza existen y qué te puede aportar cada una de ellas.
¿Qué es la fuerza?
Según la RAE, la fuerza es vigor, robustez y capacidad para mover algo o a alguien que tenga peso o haga resistencia. Según los autores Grosser y Müller (1989) la fuerza es la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de ellas (trabajo excéntrico) o de mantenerlas (trabajo isométrico).
González-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse o contraerse. Estas son solo algunas de las definiciones de fuerza, hay muchas más, tantas como autores, pero vayamos al grano.
La fuerza siempre ha formado parte de los programas de entrenamiento destinados tanto a los deportistas de elite como amateurs. De hecho, es considerada por muchos la cualidad física más importante, ya que la gran mayoría de actividades que realizamos a diario requieren de fuerza. Una cosa está clara, si lo que queremos es preservar nuestra salud de la forma más equilibrada posible, para evitar posibles déficits o lesiones, no debemos dejar que el trabajo de fuerza sea exclusivo de deportistas o personas que realizan actividad física.
TIPOS DE FUERZA
Hay varios y distintos tipos de fuerza, pero tal vez, desde el punto de vista deportivo, una de las definiciones más empleadas es la siguiente:
Fuerza máxima: “La mayor fuerza que el sistema neuromuscular es capaz de desarrollar a través de una contracción voluntaria”. El trabajo de este tipo de fuerza nos proporcionará:
- Un aumento de la cantidad máxima de peso que podemos manejar, sin aumentar el tamaño de los músculos ni el volumen de trabajo.
- Una mejora en cuanto a cantidad y calidad de nuestra fuerza máxima y explosiva.
Fuerza explosiva: “La capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad posible”. La fuerza explosiva es fundamental para la mayoría de deportistas, su trabajo nos aporta:
- Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización, y por tanto, de la potencia (fuerza en relación al peso corporal) y de la fuerza elástico-explosiva (la que aparece en los movimientos que combinan una fase concéntrica precedida de otra excéntrica. Durante la fase excéntrica la musculatura agonista acumula energía elástica, que puede ser transferida a continuación en el movimiento de propulsión o empuje)
- Ayuda al desarrollo de la máxima potencia (factor clave en la mayoría de los deportes) y provoca una positiva activación nerviosa
Fuerza resistencia: “La capacidad del músculo para mantener constante la fuerza, durante el tiempo que dure la actividad físico-deportiva”. Trabajar la fuerza resistencia puede aportarnos:
- Las fibras lentas (tipo I) reciben una elevada estimulación, lo que las convierte en especialmente útiles para deportistas de disciplinas de resistencia, como los maratonianos o corredores populares.
- Este tipo de fuerza no aumenta la hipertrofia muscular (no “ganas” músculo).
- Mejora nuestra capacidad de aguantar esfuerzos de larga duración.
Si todavía piensas que eso del trabajo de fuerza no va contigo… Como hemos dicho antes, desde que nacemos, estamos ejercitando esta cualidad a través de un sinfín de movimientos, los cuales requieren el aporte de la misma en su gran mayoría.
LA FUERZA A LO LARGO DE LA VIDA
• INFANCIA: Desde el nacimiento hasta los 6 o 7 años.
En esta etapa, de rápidos desarrollos, el neonato comienza a ser más activo en función de la maduración de su sistema nervioso central y otros factores, sumados a la ganancia de fuerza, que le permitan ir aumentando su rango de movimientos hasta ser completamente autónomo. De ese modo, vemos cómo va pasando de ser una personita con poca movilidad a sostener la cabeza por sí solo (0-6 meses), sentarse solo, gatear, arrastrarse (6-12 meses), caminar, correr, saltar (1-2 años), correr rápido, subir y bajar escaleras (3-4 años). El desarrollo de la fuerza se realiza a través de juegos. Al arrastrarse por el suelo, al subir y bajar escaleras, al agarrar un objeto, en acciones típicas de su vida diaria.
• NIÑEZ: Desde los 6-7 años hasta los 12, aproximadamente.
En esta etapa la evolución de la fuerza es lenta y se mantiene equilibrada entre niños y niñas. En esta edad, la fuerza se ejercita a través del juego. Sin saberlo, los niños trabajan pliometría, arrastres, empujes, tracciones. Por ejemplo, durante el desarrollo de las clases de educación física, podrán trabajar la fuerza jugando a las “carretillas”, jugando a un “alto”, aquel juego en el que los perseguidos se salvaban si conseguían subirse a una superficie elevada, ¿os acordáis?, jugando a los transportes. Juegos donde tienen que desplazar a sus propios compañeros de un lugar a otro de forma repetida, etc.
En la niñez ya se usan ejercicios de contrarresistencias a través del propio peso corporal, de balones medicinales y otro tipo de juegos destinados al desarrollo de esta cualidad física.
• ADOLESCENCIA: Desde los 11-12 años hasta los 18 aproximadamente.
A nivel motor, esta fase se caracteriza por los cambios más significativos en cuanto a la transformación del cuerpo del niño hacia el del adulto joven. Desde los 12 hasta los 14 años, no se producen grandes cambios respecto a la fuerza, sin embargo hay un crecimiento longitudinal y sustancial en huesos y músculos. A partir de los 14, se produce un crecimiento significativo, tanto en talla como en grosor de la sección transversal del músculo, lo que supone un relevante aumento de la fuerza, que se acerca al 85% de la fuerza total que alcanzará una persona durante su etapa adulta. En la etapa final de la adolescencia, los chicos y chicas alcanzan una masa muscular cercana al 45% de su masa total, un porcentaje similar al máximo alcanzarán en la etapa adulta.
Tanto en esta etapa como la anterior el desarrollo de la fuerza se lleva a cabo a través de juegos que incluyan arrastrarse, trepar, reptar, gatear, andar de “cuclillas”, saltar de forma explosiva, etc. Juegos y circuitos de agilidad que permitan desarrollar a los niños y adolescentes todas sus cualidades físicas de una forma equilibrada y compensada respecto a su desarrollo.
En la adolescencia, además de los juegos, comienzan a incluirse actividades con autocargas, (fondos de tríceps, flexiones, fondos de bíceps) saltos, (con una o dos piernas), sentadillas o abdominales. La mayoría de autores especializados en la materia determinan que a partir de los 16-17 años ya se puede iniciar un trabajo de cargas contrarresistencia en salas de fitness o gimnasios. Pero hay que tener en cuenta una serie de factores:
1. Trabajar movimientos globales y dinámicos
2. Trabajar la fuerza resistencia y evitar las cargas excesivas
3. Es el momento de aprender la técnica de los movimientos y gestos que se realizan habitualmente en el gimnasio, para sentar unas buenas bases que eviten lesiones en el futuro.
4. Evitar las cargas altas o excesivas, trabajando con cargas medias. El aumento de la intensidad se debe realizar a través del aumento del número de repeticiones y no del peso.
• ADULTOS: Esta etapa se puede dividir a su vez en dos, adultos jóvenes (20-40 años) y adultos maduros (40-65 años).
Aquí, según los estudios, hay un dato muy importante que tener en cuenta. Desde los 20 a los 30 años, los niveles de fuerza se mantienen al máximo de nuestra capacidad. A partir de esta edad, la fuerza va sufriendo un descenso paulatino, que solo puede frenarse y evitarse con trabajos físicos y adecuados, es decir, si no quieres terminar teniendo que llamar al “vecino cachas” de al lado para que te abra el bote de conservas, ponte las pilas y acude de forma regular al gimnasio. No hace falta que te machaques, con seguir un plan de acondicionamiento físico general será suficiente para luchar contra esa pérdida de fuerza de la que hablamos.
A esta edad, como en todas, es imprescindible trabajar la fuerza. No hace falta manejar grandes cargas (aunque muchas veces es recomendable). Si no eres muy amigo de la sala de fitness, no te preocupes, es posible entrenar todo tu cuerpo mediante circuitos funcionales con tu propio peso como los que puedes encontrar en www.sportlife.es
• TERCERA EDAD: desde los 65 años en adelante.
Gracias al estado de bienestar, los hábitos de vida saludable y los avances en la ciencia, es cada vez más habitual encontrar personas de 80, 85 e incluso 90 y muchos años. Si has pasado la edad de jubilación y piensas que ya es tarde para ti, nada más lejos. Estos son algunos de los beneficios que puede aportarte el trabajo de fuerza:
Mejora el tono y la masa muscular.
• Mejora la fuerza intra e intermuscular, además de las mejoras neuronales asociadas.
• Disminuye los efectos del envejecimiento, mejora la independencia y la autonomía, aportando una mayor calidad de vida.
• Reduce el riesgo de padecer osteoporosis y dolores articulares
• Aumenta la capacidad de control postural y del equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y sus consecuencias.
Si te encuentras en esta franja de edad y sientes dolores musculares, tal vez sea el momento de ponerte en manos de los especialistas oportunos (médicos y entrenadores cualificados), para comenzar un trabajo de fuerza que te aporte esa autonomía y rango de movilidad necesarios para mejorar o mantener tu calidad de vida. ¡Sé fuerte!
Los principios del trabajo de fuerza para las personas mayores no deben variar con respecto a los de los adultos, tan solo hay que modificar y adaptar los medios y ejercicios para hacerlos accesibles y seguros. La mayoría de personas que se encuentran en esta franja de edad pueden seguir un trabajo de fuerza en la sala de fitness, generalmente con ejercicios con máquinas, ya que su utilización resulta más sencilla. Aunque no siempre, cada vez hay más “súper abuelos” que se atreven con disciplinas como el CrossFit.
