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Volver de vacaciones no significa únicamente recuperar los horarios. También debemos volver a acostumbrarnos a los desplazamientos, las jornadas frente al ordenador y las obligaciones diarias. Es normal sentir algo más de cansancio, rigidez o falta de energía durante los primeros días.
En esos momentos no hace falta comenzar con un entrenamiento largo o exigente. Una rutina breve de Pilates puede ayudar a movilizar la columna, activar el abdomen, mejorar la estabilidad y despertar la musculatura que ayuda a mantener una buena postura. Con esa idea, repasamos una secuencia de diez ejercicios para volver a conectar con el cuerpo y afrontar la jornada con mejores sensaciones.
1. Standing Roll Down + Reach
- Colócate de pie, con los pies paralelos y separados al ancho de las caderas.
- Inhala para crecer y, al exhalar, lleva la barbilla hacia el pecho y desenrolla lentamente la columna vértebra a vértebra.
- Inhala abajo y vuelve a subir iniciando el movimiento desde la pelvis. Al llegar arriba, eleva los brazos, abre el pecho y realiza una respiración profunda.
Este ejercicio ayuda a observar cómo se encuentra el cuerpo, recuperar movilidad en la columna y preparar las articulaciones para el resto de la práctica.
2. Cat Stretch + Thread the Needle
- Sitúate sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Comienza realizando varias repeticiones de Cat Stretch: al exhalar, redondea la espalda y lleva el abdomen hacia dentro; al inhalar, vuelve a alargar la columna.
- Después, desliza un brazo por debajo del cuerpo y deja que la columna rote suavemente.
- Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
La combinación trabaja flexión, extensión y rotación y ayuda a aliviar la rigidez de la espalda y la caja torácica.
3. Bird Dog dinámico
- Desde la misma posición, extiende un brazo y la pierna contraria. Mantén la pelvis estable y busca longitud desde la mano hasta el pie.
- Al exhalar, acerca lentamente el codo y la rodilla por debajo del cuerpo. Inhala para volver a alargar. Repite varias veces antes de cambiar de lado.
El objetivo es activar el abdomen y mejorar el equilibrio y la coordinación sin perder el control del tronco. La calidad del movimiento es más importante que la velocidad.
4. Roll Up + Spine Stretch Forward
- Túmbate boca arriba y realiza un Roll Up completo, articulando la columna hasta llegar a la posición sentada.
- Desde ahí, continúa directamente con un Spine Stretch Forward: inhala para crecer y, al exhalar, flexiona la columna hacia delante, manteniendo los hombros relajados.
- Regresa a la vertical y vuelve a descender lentamente hasta tumbarte de nuevo.
Esta combinación moviliza toda la columna, activa el abdomen y mejora la coordinación entre respiración y movimiento.
5. Single Leg Circle + Scissors
- Túmbate boca arriba y eleva una pierna hacia el techo. Realiza círculos pequeños y controlados en ambos sentidos, manteniendo la pelvis estable.
- Sin bajar la pierna, continúa alternando ambas piernas en un movimiento de Scissors.
- Mantén el abdomen activo y evita balancearte.
Este bloque ayuda a recuperar movilidad en las caderas y añade dinamismo a la secuencia.
6. Swimming
- Túmbate boca abajo con los brazos y las piernas extendidos. Antes de elevar, piensa en alargar todo el cuerpo.
- Eleva ligeramente las extremidades y comienza un movimiento alterno de brazos y piernas, como si estuvieras nadando.
- Mantén el cuello largo y una respiración fluida.
El Swimming activa la cadena posterior, fundamental para mantener una postura erguida, y aumenta ligeramente la intensidad de la rutina.
7. Swan + Child’s Pose
- Tumbado boca abajo, coloca las manos junto al pecho. Inhala para alargar la columna y eleva el pecho utilizando principalmente la musculatura de la espalda.
- No busques demasiada altura. Prioriza la longitud y mantén los hombros alejados de las orejas.
- Después, siéntate sobre los talones y lleva los brazos hacia delante en Child’s Pose.
- Respira profundamente y deja que la espalda se alargue.
Esta combinación alterna activación y descanso, abre el pecho y recupera la extensión de la columna.
8. Plank + Up Stretch Flow
- Desde la posición de plancha, con las manos debajo de los hombros, eleva las caderas hasta formar una V invertida.
- Regresa a la plancha, acerca una rodilla hacia el pecho y vuelve a repetir alternando ambos lados.
- Mantén el abdomen activo, empuja el suelo con las manos y coordina el movimiento con la respiración.
Este bloque integra estabilidad, movilidad y coordinación. Busca fluidez antes que velocidad.
9. Mermaid
- Siéntate con las piernas colocadas hacia un lado, manteniendo una posición cómoda y estable.
- Apoya una mano en el suelo y eleva el brazo contrario por encima de la cabeza.
- Al exhalar, inclina lateralmente el tronco y crea un arco largo desde la cadera hasta la punta de los dedos.
- Inhala para volver al centro y repite varias veces antes de cambiar de lado.
El Mermaid ayuda a crear espacio entre las costillas, movilizar la columna lateralmente y favorecer una respiración más amplia.
10. Standing Roll Down + respiración
- Vuelve a ponerte de pie y repite un Roll Down lento y controlado.
- Al subir, eleva los brazos, abre el pecho y realiza una respiración profunda antes de soltar el aire lentamente.
Compara cómo se siente el cuerpo respecto al inicio. La espalda debería estar más móvil y el cuerpo más conectado.
El movimiento también despierta la energía
En unos minutos hemos movilizado la columna en diferentes planos, activado el abdomen, trabajado la espalda y mejorado la movilidad de las principales articulaciones. Muchas veces pensamos que necesitamos tener energía para empezar a movernos, cuando suele ocurrir justo lo contrario, ya que es el movimiento el que despierta esa energía.
Dedicar unos minutos al cuerpo puede cambiar también la manera en la que afrontamos el resto del día.
Sobre Teresa Vázquez de Castro
Teresa Vázquez de Castro es especialista en Pilates en máquinas y responsable de Educación y Producto de Club Pilates España.
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