Musculación para principiantes

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Si eres nuevo en esto del entrenamiento de fuerza y te preocupa la forma en la que debes planificar tus rutinas para obtener los máximos beneficios este es tu artículo. Probablemente hayas leído y visto un gran número de vídeos donde se explican los mejores trucos para ganar fuerza o para aumentar tu masa muscular. Hoy en día, la información está al alcance de todo el mundo, de hecho, podría decirse que en ocasiones hay demasiada información, pero lo más importante antes de tomar decisiones es saber seleccionar las fuentes correctas para evitar riesgos y mejorar los resultados. En las próximas líneas te contaremos como debes entrenar la fuerza para ganar salud y también lograr tus objetivos, haciendo un repaso a los ejercicios básicos que no debes dejar pasar en tu proceso de iniciación en el entrenamiento de fuerza. Es clave sentar las bases adecuadas que te hagan seguir mejorando y progresando de forma adecuada en el futuro.

4 motivos que justifican con creces el entrenamiento de fuerza

1. Aumentamos nuestra tasa metabólica: gracias a las actividades de fuerza, movilizamos y ponemos en funcionamiento a nuestro tejido muscular activo, lo que supone una mayor activación post-entrenamiento. Si tu objetivo es la pérdida de peso, o tejido adiposo, debes saber que tras un entrenamiento con cargas o con nuestro propio peso, el metabolismo puede mantenerse activo hasta incluso 24-48 horas después.
2. Realizar actividad aeróbica y seguir una dieta baja en calorías sin entrenar la fuerza puede suponer una pérdida de tejido muscular. Debido a esto nuestro organismo puede poner en marcha su sistema de reserva y pasaremos a gastar menos calorías al día, causando la sensación de no avanzar o progresar en nuestro objetivo, pese a esforzarnos para lograrlo. Aparece la frustración y es más fácil abandonar dietas, ejercicio, etc.  Por lo tanto, el trabajo de fuerza evita la perdida de tejido muscular.
3. El entrenamiento de fuerza, 3 veces por semana, puede suponer un aumento de nuestro ritmo metabólico basal de hasta un 9%.
4. El trabajo de fuerza nos dota de la estructura necesaria para seguir manteniendo una vida activa, sin ver reducida nuestra capacidad de acción y movilidad (algo muy importante para las personas mayores).

¿Cuántos días debo ir al gimnasio?

Esta es una de las preguntas del millón. La respuesta está en nosotros/as mismos/as. La clave está en nuestro nivel de forma actual y lo acostumbrado/a que estés a realizar actividad física. Al principio los cambios son muy notables y llegan con cierta facilidad. A medida que vamos avanzando en nuestras rutinas y ganamos experiencia el cuerpo se adapta a las cargas que le solicitamos y por lo tanto se dejan de producir cambios. En ese momento debemos analizar nuestra rutina e ir introduciendo variaciones que sigan generando las adaptaciones oportunas para seguir mejorando. Lo normal es comenzar con 2-3 días a la semana hasta llegar a los 4-5. En mi opinión con 3-4 días de entrenamiento de fuerza a la semana es más que suficiente para cualquier nivel. La diferencia estará en como utilizamos esos días y las cargas que introducimos en cada uno de ellos.

Para todos los casos es importante que realices un buen calentamiento antes de comenzar. Emplea unos 15 minutos para calentar con ejercicios que impliquen elasticidad y trabajo de fuerza dinámica, tal y como te proponemos a continuación.

Rutina de calentamiento con implicación de la fuerza y elasticidad

Extensión de tobillo (unilateral y bilateral)

Este ejercicio activa la musculatura de los gemelos y mejora nuestro equilibrio dinámico y propiocepción (cuando lo hacemos sobre un solo pie). Además, es un buen ejercicio de fuerza para comenzar la sesión. Puedes aprovechar cualquier objeto o elemento de tu hogar para lograr una superficie elevada que deje al descubierto los talones.

• Series: 1
• Repeticiones: 10
• Músculos implicados: gemelos y sóleos

Extensión de brazo y pie contrario

Este ejercicio es muy positivo para la salud de nuestra región lumbar. Debes intentar llegar lo “más lejos” posible en cada extensión de pierna y brazo.

• Series: 1
• Repeticiones: 10
• Músculos implicados: músculos de la región lumbar y erectores espinales.

Plancha en V invertida

La región posterior del muslo suele sufrir acortamientos por nuestra forma de desplazarnos y el escaso trabajo que dedicamos a esta zona del cuerpo.  Este ejercicio nos ayuda a activar la musculatura de la parte posterior del muslo al tiempo que la estiramos de forma progresiva. Además implicamos a toda la musculatura del core y a gran parte de los músculos del tronco y brazos.

• Series: 1
• Repeticiones: 10
• Músculos implicados: isquiotibiales, glúteos, pectorales y hombros.

Helicóptero con zancada hacia delante

La zancada debe ser amplia y el pie se apoya completamente junto a la mano.

• Series: 1
• Repeticiones: 10
• Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, dorsales, pectorales y hombros y músculos del core.

Rotación de cadera en posición de zancada

Este ejercicio, que mejora nuestro equilibrio dinámico, la fuerza de core y activa el trabajo del músculo transverso del abdomen, es el colofón final perfecto para nuestro calentamiento.  Si puedes hacerlo descalzo, mejor que mejor.

• Series: 1
• Repeticiones: 10

• Músculos implicados: músculos del core, cuádriceps y dorsales.

Consejos a tener en cuenta a la hora de hacer ejercicios

• Los ejercicios que permiten llevarse a cabo en posición de bipedestación siempre son más recomendables en cuanto a la búsqueda de funcionalidad y practicidad. Piensa que estar de pie es lo más habitual en nuestra vida diaria, es lo más natural y por lo tanto las transferencias producidas por el ejercicio son más reales y efectivas.

• Si llevas a cabo algún ejercicio en máquinas recuerda que la espalda debe mantener su correcta posición anatómica. Recuerda que al aumentar la carga e intentar subir el nivel puede que descuides un poco la forma correcta de realizar los gestos y esto puede hacer modificar la adecuada posición de la espalada, hombros, columna cervical, etc. Aumentar la carga si, pero a su debido tiempo y con cabeza.

• La técnica es fundamental y siempre irá antes que la intensidad. En estos primeros días, semanas y meses, lograr realizar los ejercicios de forma correcta será tu prioridad. Gracias a ello tu evolución en el gimnasio irá por buen camino y estará asegurada.

• Implica al core, equilibrio dinámico y propiocepción siempre que puedas. Utilizar balones gigantes, bosus, o sistemas de entrenamiento en suspensión es una gran opción, pero con el propio cuerpo también se puede conseguir implicar los aspectos que acabamos de mencionar. No te dejes llevar por lo espectacular de algunos vídeos o ejercicios que puedas observar en redes o YouTube. Lo espectacular es poco amigo de lo recomendable y recuerda que para mejorar no es necesario hacer piruetas o colocarte haciendo sentadillas sobre una pelota gigante. El músculo no entiende de ejercicios, entiende de estímulos y para lograr que los estímulos sean los adecuados la sencillez suele ser la mejor opción.

• Utiliza movimientos con alto grado de amplitud. La flexibilidad no depende solo del músculo, el sistema neuromuscular y el osteoarticular están muy presentes en esta capacidad física. Recuerda que después de un entrenamiento exigente de fuerza no es recomendable estirar con intensidad. Lo ideal es realizar un trabajo de liberación miofascial seguido de algún estiramiento ligero que ayude a relajarnos y a favorecer la recuperación muscular para preparar el siguiente entrenamiento. La vuelta a la calma no siempre tiene que realizarse con estiramientos, también puedes realizar actividad aeróbica a baja intensidad para favorecer una buena circulación sanguínea capaz de eliminar las posibles sustancias de deshecho que se hayan generado tras un duro entrenamiento.

• Realiza un trabajo multiarticular en varios planos del espacio. Una buena programación debe intentar mejorar nuestra coordinación, nuestra fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular. Para ello debemos movernos y ejercitarnos en todos los planos del espacio y utilizar los rangos de movimiento natural, evitando los ejercicios que utilizan a la musculatura de forma localizada y aislada. Recuerda, lo ideal es entrenar movimientos y no músculos, ya que, a través del movimiento seremos capaces de aumentar nuestra fuerza muscular y rendimiento.

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