Microsesión de fuerza para ganar músculo y perder grasa: tren superior

Tommy Álvarez/ Fotos: César Lloreda

Microsesión de fuerza para ganar músculo y perder grasa: tren superior
Microsesión de fuerza para ganar músculo y perder grasa: tren superior

Solo necesitas elegir un ejercicio de cada bloque y hacerlo cada mañana justo después de despertarte. Ejecuta los ejercicios en orden (un ejercicio de tren superior un ejercicio de tronco un ejercicio de tren inferior) en series de 5-10 repeticiones y sin descanso hasta completar los 5 minutos. En los ejercicios sin repeticiones, como las planchas, mantén entre 15 y 30 segundos, según tu nivel. 

Tiempos de cada sesión según tu nivel:

Nivel inicio


Push ups adaptadas: 3-5 repeticiones
Plancha frontal: 15-20 segundos.

Así durante 5 minutos, sin descansar salvo que realmente lo necesites.

Nivel medio

Push ups: series de 6-8 repeticiones.
Bird Dog: series de 6-8 repetciones.
Así durante 5 minutos, sin descanso.

Nivel avanzado

Chin ups: 3-5 repeticiones.
Plancha lateral con twist: 5-6 repeticiones por cada lado.
Así durante 5 minutos, sin descanso.

Push ups

Push ups elevados

Push ups adaptados

Push ups pike

Push ups punch

Cambio de planchas

Remo en suspensión

Remo invertido adaptado

Chin ups

Remo invertido elevado