HOMBRO PIERNA (BISERIE)
Intensidad: 70% de 1 RM.
Ejecución: 3" en la fase excéntrica y 1" en la concéntrica.
Descanso: 30" tras el primer ejercicio y 30" después del segundo de la biserie
Repeticiones: 3 series de 12/10/8 repeticiones
SENTADILLAS PRESS MILITAR
Sentadilla: sitúate frente a la barra con los talones separados a una distancia ligeramente superior que la del ancho de los hombros y las puntas de los pies orientadas en ligera rotación externa de unos 30º.
Press militar: colócate en posición bípeda, con los pies paralelos y en la misma línea que la de los hombros, aunque puede ser ligeramente superior para ganar estabilidad. Con agarre prono, sujeta las mancuernas, dejando los brazos paralelos al suelo y el codo formando un ángulo de 90º.
SENTADILLAS PRESS MILITAR
PESO MUERTO ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA
Peso muerto: coloca las piernas junto a la barra, de modo que las espinillas estén prácticamente en contacto con ella. Los pies se sitúan debajo de la misma, quedando nuestro empeine justo en el centro de la barra. Las puntas de los pies deben rotar ligeramente hacia el exterior. Sujeta firmemente la barra con una separación similar o inferior a la del ancho de los hombros.
Elevaciones frontales en polea: colócate de espaldas a la polea y haz que la barra se sitúe entre las dos piernas. Sujeta la barra con agarre prono.
PESO MUERTO ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS PULL FACE
Extensión de cuádriceps: el ejercicio consiste en extender las rodillas, hasta que las piernas queden prácticamente paralelas al suelo. Procura no separar la espalda del apoyo y realizar el mismo esfuerzo con ambas piernas.
Pull face: este no es el mejor ejercicio para buscar volumen, pero sin embargo nos aportará grandes beneficios
y una buena base para poder aumentar la carga en otros ejercicios que impliquen a los deltoides. Podemos hacerlo con una polea alta o en la Gironda. Agarra la cuerda quedando ambos dorsos de la mano enfrentados.
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS PULL FACE
GEMELOS EN PRENSA CIERRES EN POLEA
Gemelos en prensa: coloca la distancia del asiento de manera que las piernas queden prácticamente extendidas. Sitúa las punteras sobre la parte inferior de la plataforma y una vez ahí haz fuerza sobre la plataforma en un gesto similar al de ponernos de puntillas.
Cierres en polea: sitúate en el centro de ambas poleas y agarra los manerales de forma invertida. El derecho con la mano izquierda y viceversa. El ejercicio consiste en llegar a colocar los brazos en cruz, paralelos al suelo y perpendiculares al cuerpo.
GEMELOS EN PRENSA CIERRES EN POLEA
