Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento, necesario tanto para iniciados como para el rendimiento. Tan odiado como admirado, tan criticado como venerado, la sentadilla es un movimiento con el que tarde o temprano nos tendremos que enfrentar, ya sea en el gimnasio, en el deporte practicado o incluso en la vida cotidiana. Ya que más temprano que tarde te tendrás que enfrentar a este movimiento básico, te vamos a preparar para que puedas sacarle todo el provecho posible a sus beneficios y evitar o minimizar sus posibles situaciones de riesgo.
Desde el punto de vista mecánico, la sentadilla es un movimiento natural a la motricidad, para el entrenamiento, además de suponer mejoras de fuerza, presenta importantes transferencias motoras a otros ejercicios. Resulta casi impensable realizar determinados ejercicios si antes no se entrena este movimiento fundamental.
TÉCNICA
Aunque hay principios muy claros, debes tener presente que la técnica perfecta y el criterio único no existen, la técnica correcta depende siempre en último término de las dimensiones antropométricas del ejecutante. Las dimensiones de las diferentes palancas son distintas en cada persona, así que no debemos observar un solo criterio sino todo el movimiento en conjunto, teniendo en cuenta las palancas y proporciones de cada persona.
 |
|
SENTADILLA CONVENCIONAL |
 |
|
SENTADILLA CON MANCUERNAS |
 |
|
SENTADILLA FRONTAL |
El ejercicio de la sentadilla no es bueno ni malo, es una técnica inadecuada lo que lo convierte en contraindicado a un movimiento. Por este motivo, presta atención a estos puntos clave antes de manejar cargas elevadas.
Puntos clave:
JUNTA ESCÁPULAS
Lleva tus hombros atrás y saca pecho, la estabilidad de tu columna será la adecuada. Es como si deseases acercar tus escápulas.
MIRA AL FRENTE
La cabeza dirige tu columna. Si miras hacia abajo tu columna tenderá a flexionarse.
SIÉNTATE
El gesto de referencia que debes tener presente es el de sentarte en una silla. Así que lleva tu cadera hacia atrás. Tu rodilla no debe sobrepasar la punta de tus pies.
LEVANTA LOS DEDOS DE LOS PIES
Mantén siempre el peso en tus talones, nunca en la parte delantera de los pies. Es como si quisieras levantar los dedos del suelo.
SEPARAR EL SUELO
Con los pies con mayor anchura que los hombros, debes descender como si quisieras separar el suelo con tus pies.
¿HASTA DÓNDE BAJAR?
Siempre se toman referencias como que las rodillas lleguen a 90º de flexión, que el muslo quede paralelo al suelo o que la cadera alcance la altura de las rodillas. Lo cierto es que este criterio no es único, llegar a este punto puede ser tan peligroso e intenso para unos, como ineficaz para los que persiguen objetivos de rendimiento y que pueden sobrepasar este límite sin ningún peligro. Este movimiento limitado está bien en algunos casos, pero
puede limitar un gesto más completo y efectivo. En muchos otros casos, podemos y debemos sobrepasar esa referencia con un gesto más amplio que nos permitirá mejorar sin ningún peligro.
 |
 |
|
Ejercicio correcto |
Ejercicio incorrecto |
|
En las mujeres el ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es menor que en los hombres, la pelvis es más ancha y la longitud del fémur menor. Esta disposición provoca la existencia de una cierta convexidad articular en rodillas muy evidente al realizar sentadillas. Las chicas debéis poner especial énfasis en mantener las rodillas siempre sobre la vertical del apoyo de los pies al bajar. |
|
No te limites a realizar siempre el convencional ejercicio de sentadilla con barra, es el movimiento básico pero posteriormente deberás incluir otras variaciones según tus objetivos y nivel.
 |
|
PISTOLS |
 |
|
TIPO SUMO |
 |
|
ATRÁS |
 |
|
DE ARRANQUE |
 |
|
ASISTIDA |
 |
|
SISSY CONTRA LA PARED |
 |
|
BÚLGARA |
 |
|
CON SALTO |
 |
|
EN APOYO |
