La clave para lograr perder grasa sin perder músculo

¿Cuántos días a la semana es mejor entrenar? ¿Con qué intensidad? ¿Cuánto tiempo? ¡Vamos con las respuestas!

Domingo Sánchez

La clave para lograr perder grasa sin perder músculo
La clave para lograr perder grasa sin perder músculo

Entre las preguntas que hemos recibido en las últimas semanas he querido seleccionar esta que piense plantea dudas que tenéis mucho de los que nos seguía cada mes en la revista y cada dia en sportlife.es. Vamos con ella.

"Buenas, soy un chico de 22 años, mido 1’76 y peso unos 85 kg. Estoy siguiendo una dieta para adelgazar y la acompaño con 4 o 5 sesiones semanales de bicicleta elíptica. Mi objetivo es SOLO perder grasa y no ganar musculatura, sobre todo en las piernas. ¿Qué tipo de entrenamiento con la bicicleta debería de seguir? ¿Cuántos días a la semana? ¿Con qué intensidad? ¿Cuánto tiempo? Y otra duda, ¿hay algún problema en realizar en ayunas el ejercicio?".

El entrenamiento cardiovascular no produce hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo), todo lo contrario, en principio favorece la eliminación de grasa subcutánea, con que a largo plazo el volumen será menor. Lo que sí sucede es una mejora del tono muscular, debido a las adaptaciones que experimenta el tejido muscular: aumentan las reservas de glucógeno muscular para disponer de más energía y como consecuencia el tejido muscular se hidrata más, pero no es un aumento de volumen por hipertrofia muscular. Es una adaptación que sucede en las primeras sesiones, sobretodo en personas que se inician. Al principio es normal experimentar un aumento del peso y volumen por esta adaptación en las reservas de energía del músculo para posteriormente ir bajando de peso y volumen por eliminación del tejido graso subcutáneo. Tan solo es cuestión de tiempo, por tanto hay que ser muy constante, ya que la eliminación de la grasa es un proceso muy largo.

En cuanto a la intensidad, depende de tu nivel pero la cuestión principal es quemar calorías, eso sí intenta que a lo largo de la semana acumules unas dos horas de trabajo como mínimo. Puedes hacer 2 horas 2 días, 30 minutos 4 días, etc. Y por último, no hay problema en realizar el ejercicio en ayunas, pero siempre y cuando ya tengas un nivel aceptable de condición física, no es lo más recomendable para personas que se inician, puede haber descensos de la glucosa en sangre y provocar una hipoglucemia, en personas ya entrenadas este inconveniente se subsana por adaptaciones enzimáticas que son capaces de obtener energía degradando glicógeno muscular y hepático y también la capacidad de degradar adipocitos (grasa).

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