HIIT a tope, con Isa del Barrio

Leer el acrónimo HIIT seguramente te evoque de forma inmediata a un entrenamiento interválico de Alta Intensidad, como bien significa: High Intensity Interval Training.

Isabel del Barrio @onmytrainingshoes / Fotos JCD Fotografía

HIIT a tope, con Isa del Barrio
HIIT a tope, con Isa del Barrio

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Es muy común ya no solo leer sino ver en vídeos en las diferentes redes sociales, sesiones de entrenamiento que se califican como HIIT simplemente por el hecho de trabajar de modo intervalado. Sin embargo es muy poco frecuente encontrar verdaderos entrenamientos HIIT en sentido estricto, pues lo que vemos en su mayoría son “HIITS Muy edulcorados".

Si realmente atendemos al sentido estricto y el objetivo último de este tipo de entrenamiento, cuando hablamos de ALTA INTENSIDAD se trata precisamente de un entrenamiento realizado en zonas de entrenamiento próximas o superiores al segundo umbral ventilatorio, cercano al valor de nuestro consumo máximo de oxígeno. Se desarrolla, si siguiésemos el modelo trifásico de zonas de entrenamiento, en la fase III; también denominada fase de Inestabilidad Metabólica.

El objetivo principal del entrenamiento interválico (aeróbico) de alta intensidad es mejorar el VO2 máximo y/o la velocidad o potencia asociada al VO2 máx. Son sesiones verdaderamente extenuantes y exigentes; no solo a nivel físico sino a nivel mental. Mantener una intensidad máxima durante todos y cada uno de los intervalos estipulados requiere de experiencia y un excelente nivel de condición física.

Si en el diseño de una sesión de entrenamiento continuo de resistencia aeróbica, se manejan 2 variables (duración e intensidad); en el diseño de una sesión de HIIT se emplean hasta 9 variables (número de intervalos, intensidad de los intervalos de entrenamiento, intensidad de los intervalos de descanso, duración de los intervalos, número de series…).

Este tipo de entrenamiento, aunque esté muy de moda, lleva siendo empleado por deportistas de élite (patinadores, corredores etc.) desde los años 60. El mítico Emil Zatopek, primer atleta en bajar de la hora en 20 km. (1951), ya entrenaba series de 400 m. en su preparación del maratón, por ejemplo. Un entrenamiento de series de atletismo, sin lugar a dudas es uno de los entrenamientos HIIT más efectivos.

Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 para intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada. La recuperación puede ser pasiva o activa y puede variar en función del objetivo del entrenamiento e intensidad de los intervalos de trabajo (por ejemplo: 30´´trabajo intenso, 1´30´´ trabajo moderado).

¿CÓMO REACCIONA NUESTRO ORGANISMO?

En este tipo de sesiones, el esfuerzo es muy elevado y tu frecuencia cardíaca aumenta hasta casi alcanzar el 95% de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo. De esta manera se activa la creación de mitocondrias, (células encargadas de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular) favoreciendo el uso de la glucosa.

Por lo tanto, metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa hará a su vez que disminuya el índice de grasa corporal.

HIIT a tope, con Isa del Barrio

BENEFICIOS Y MEJORAS SIGNIFICATIVAS DE ENTRENAMIENTO HIIT

  • Aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo.

  • Mejora el VO2 máx. Sube el consumo máximo de oxígeno por lo que mejora el estado de forma cardiovascular ganando resistencia aeróbica.

  • Aumento del metabolismo en estado de reposo hasta una hora y media después tras haber finalizado la rutina.

  • El organismo sigue quemando, favoreciendo la quema de grasas.

  • El tiempo total del entrenamiento es más corto.

¿QUIÉNES PUEDEN HACERLO?

Si atendemos a la definición estricta de este tipo de entrenamiento, no todo el mundo puede hacerlo porque no tiene capacidad de alcanzar esas zonas extremas de entrenamiento ni tampoco está acostumbrado a soportar la fatiga mental que esta sesión supone. Por ello, las personas que están empezando a entrenar, con poca experiencia o con algún tipo de patología, pueden realizar entrenamientos interválicos pero a una intensidad moderada y siempre guiados por un profesional. No resta eficacia a la sesión, sino que se ajusta a las necesidades y características del nivel del deportista en un momento dado.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

No vale cualquier ejercicio para realizar un HIIT. Para alcanzar los valores cercanos al consumo máximo de oxígeno, no nos sirve cualquier ejercicio, pues la gran mayoría de los ejercicios que aparecen en este tipo de sesiones, no provocan cambios en la frecuencia cardíaca como para provocar los cambios que se persiguen con este tipo de entrenamiento.

Por ello, la selección de ejercicios y su ejecución son claves para realizar un entrenamiento HIIT de manera efectiva. Saltos en diferentes planos, esprines, movimientos funcionales en los que se movilicen grandes grupos musculares son más demandantes a nivel de gasto energético, y por tanto, más favorables para lograr alcanzar la intensidad objetivo de este tipo de sesiones.

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MI SESIÓN HIIT

CALENTAMIENTO

10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular a una intensidad puramente aeróbica. Trabajo de patrón respiratorio y ejercicios de movilidad articular.

BLOQUE PRINCIPAL

Ratio de trabajo 1:1. 40 segundos de ejercicio a una intensidad del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. (Percepción de esfuerzo de un 8-9 sobre 10) 40 segundos de recuperación (caminar).

SQUAT JUMPS

HIIT a tope, con Isa del Barrio

Sentadillas con salto vertical. Buscamos altura. Activar bien los glúteos y vigilar tanto en la fase de despegue como de aterrizaje que las rodillas no caen hacia dentro.

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CARRERA EN EL SITIO

HIIT a tope, con Isa del Barrio

Tratando de minimizar el tiempo de contacto de los pies en el suelo (alta cadencia), carrera en el sitio, elevando las rodillas.

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PATINADORESDESPLAZAMIENTOS LATERALES

HIIT a tope, con Isa del Barrio

Cambio de plano: buscamos amplitud en el desplazamiento lateral y flexión de la pierna de apoyo. Hay que vigilar la pierna de apoyo en el aterrizaje y la estabilidad de las caderas.

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FLEXIONES DE BRAZOS

HIIT a tope, con Isa del Barrio

Desde la posición de plancha, con una buena activación del transverso profundo del abdomen, columna alineada, glúteos activos para estabilizar la cadera, realizar flexiones de brazos.

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ESPRINT EN CUESTA

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Carrera a modo esprín en una cuesta con una pendiente en torno al 5-7%.

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