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La mala noticia es que si no somos conscientes y permitimos compensaciones, posturas pasivas y dejamos que la acción de la gravedad haga su efecto silencioso, terminaremos con un patrón postural incorrecto y alteraciones a medio y largo plazo; pero la buena noticia es que si somos capaces de modificar en gran medida hábitos cotidianos seremos capaces de minimizar estas compensaciones e incluso generar un patrón postural correcto que mantenga a las diferentes estructuras con su correcta función a lo largo de nuestra vida.
Veamos los hábitos que más inciden en nuestra vida cotidiana y sore todo, modificaciones para proteger a nuestra postura correcta y no perderla.
Cargas cotidianas
Lo primero es ser consciente de cómo caminamos. Una posición pasiva con las manos en los bolsillos no permite la estabilización del miembro superior.
Camina con un braceo libre y con la sensación de “crecer” hacia arriba con ligera proyección del pecho hacia delante.
Cuando lleves cargas como las bolsas de la compra, sitúa a los brazos en rotación externa (pulgares hacia fuera) que invita a una retracción escapular evitando una postura cifótica o “chepa”
Un bolso o bandolera colgada a un lado genera desequilibrios en la columna y si además la situamos en el mismo hemicuerpo puede provocar tensiones que derivan en una escoliosis, desbalances en la cadera, etc.
La mejor opción es una mochila a la espalda donde se reparte el peso de forma equilibrada y el peso se encuentra posterior y no lateral.
Cuando vayas a levantar un objeto pesado, intenta mantener a la columna estable y extendida activando al erector espinal, una columna en flexión provoca un acuñamiento del disco intervertebral que a largo plazo puede terminar provocando una hernia discal.
Los peligros de la silla
Largas jornadas en una posición pasiva sobre la silla permite actuar a la acción de la gravedad fijando un patrón cifótico (chepa) con pérdida de la necesaria lordosis lumbar. Evita apoyar la espalda sobre el respaldo, es mejor mantener una posición activa permitiendo el trabajo de los erectores espinales para evitar la caída en flexión de la columna venciendo a la acción de la gravedad.
Pero, aunque mantengamos una posición más estable para la columna y con postura extendida, el problema viene por mantener la postura estática durante mucho tiempo. Es recomendable incluir “snacks” de movilidad, incluso sobre la propia silla para movilizar a las estructuras, evitar tensiones musculares acumuladas y liberar a la columna de presiones estáticas. Incluye estos sencillos ejercicios en tu jornada laboral.
Cruza una pierna sobre la otra e inclínate ligeramente hacia delante para estirar al piramidal y glúteo.
Utiliza el respaldo para ayudarte en la extensión con rotación de la región torácica.
Utiliza los apoyos laterales para colocarte en suspensión intentando “crecer” hacia arriba, llevando los hombros hacia atrás e incluyendo una inspiración amplia. Conseguirás liberar a la columna lumbar.
Para evitar tensiones sobre el cuello y trapecio, inclina la cabeza lateral, pero con agarre inferior del otro brazo para focalizar el estiramiento sobre la musculatura del trapecio y angular de la escápula.
Consejo experto:
En algunos países es muy habitual sustituir la silla por un fitnessball, una situación sin respaldo y con apoyo activo que permite la participación de los estabilizadores al tiempo que mantiene mas activo al sistema nervioso, no solo mejorando la postura sino también la productividad laboral.
Prueba este cambio de forma progresiva para adaptar a tu postura y musculatura estabilizadora a esta nueva situación mucho más activa.
Si quieres seguir cuidando tu espalda, entra en nuestro canal de You Tube y encontrarás una gran variedad de ejercicios y rutinas ¡Te esperamos!