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El trabajo cardiovascular debe tener su protagonismo, pero quizás en esta etapa la carrera no resulte la opción más eficiente ya que supone un impacto repetitivo sobre rodillas y región lumbopélvica.
Los medios más eficientes son la bici convencional o mejor aún la air-bike ya que permiten aumentar la intensidad rápidamente para realizar intervalos cortos e intensos.
Consejo experto:
- Si tienes buena forma física utiliza intervalos 1:1, es decir el mismo tiempo de carga que de recuperación.
- Es preferible aumentar el número de intervalos, pero de duración corta.
- Por ejemplo; 6 x (30” de carga / 30” de recuperación), u 8 x (20” de carga / 20” de recuperación)
Los clásicos burpees resultan bastante agresivos a nivel articular además de invitar a una técnica bastante incorrecta.
Otras alternativas sin impacto para incluir en el diseño de tus sesiones pueden ser el climber a máxima velocidad o algún ejercicio dinámico con peso libre como arrancadas dinámicas o el reverse squat con kettlebell.
Recomendaciones de entrenamiento
Ya tienes las claves de las piezas a utilizar, ahora falta organizar tus sesiones de entrenamiento. Sigues estos criterios generales:
- Entrena fuerza con una frecuencia entre 3 y 5 días a la semana.
- Incluye 1 HIIT a la semana
- Puedes ampliar tu entrenamiento de fuerza añadiendo cardiovascular moderado/variable al final de la sesión.
- No olvides una buena fase de activación con una duración de entre 6 y10 minutos para incluir ejercicios posturales, core y movilidad dinámica.
- Incluye cada 8 semanas un microciclo de 1 semana de fuerza máxima con ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto.
- Recuerda utilizar medios de recuperación como masaje fascial, saunas y como no, visitar al fisioterapeuta antes de que sea tarde.
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