→ Tonifica tus músculos. Plan de ejercicios de 30 minutos
Con este plan de tonificación de media hora no perderás la forma en la playa. Realiza los siguientes ejercicios de tonificación en forma de circuito, sin descanso entre ellos, realizando entre 15-20 repeticiones ó 30 segundos cada ejercicio. Haz 3 vueltas al circuito. Después de este entrenamiento, realiza un poco de trabajo cardiovascular con un trote suave o andar-correr durante 30 minutos y finalmente estira tus principales grupos musculares. ¡¡¡Un trabajo completo para no perder la forma en la playa!!!
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Press de pecho El clásico ejercicio de fondos en el suelo es un excelente ejercicio para poner en forma a gran cantidad de grupos musculares, no sólo trabajan los músculos pectorales, sino que los también los músculos del abdomen y piernas realizan un trabajo de estabilización importante. Desde posición de fondo, flexiona y extiende tus brazos. Contrae tus músculos abdominales para evitar que se mueva tu columna, si te resulta muy intenso, prueba a apoyar tus rodillas. |
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Sentadilla con bíceps Coloca el tensor debajo de tus pies y al tiempo que realizas una sentadilla flexiona tus brazos. Un ejercicio completo donde trabajarás tus piernas y brazos. |
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Plie con tríceps Separa bien tus piernas y agarra el tensor por detrás de la espalda, flexiona y extiende tus piernas. |
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Glúteo Colócate en cuadrupedia con el tensor sujeto a un pie, flexiona y extiende la pierna sin mover tu columna. Como siempre tu abdomen debe estar contraído para evitar que tu espalda se arquee. |
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→ Abdominales de lado |
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Abdominales Hemos pensado en un trabajo de abdominales más funcional para evitar tumbarse en el suelo. Con estos dos ejercicios tendrás más que suficiente para tonificar tus abdominales y músculos profundos del abdomen: Colócate de lado manteniendo el equilibrio y alarga tu brazo todo lo posible. |
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→ Abdominales en posición de fondos En posición de fondos, adelanta tu rodilla elevando la cadera y alternando las piernas. Expulsa el aire al flexionar tu rodilla. |
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Remo Separa tus piernas con el tensor en la pierna adelantada, al tiempo que flexionas tus piernas flexiona tus brazos llevando tus codos y hombros hacia atrás. No se te olvide contraer tus músculos abdominales. |
No olvides estirar tus músculos, en vacaciones necesitamos descansar y recuperarnos, así que no tienes excusa para estirar tu cuerpo mientras disfrutas de la puesta de sol, toda una experiencia cuerpo-mente. Para estirar fuera del gimnasio, te proponemos algunos estiramientos activos, además de estirar tus cadenas musculares, activarán tus músculos.
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Flexión Estira tus músculos isquiotibiales de una forma activa. Separa tus piernas e inclina tu cuerpo hacia delante de forma progresiva. |
Inclinación lateral Inclina tu cuerpo hacia un lado. |
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Pectoral (brazos abiertos) Separa tus brazos con una rotación externa. Aprovecha este estiramiento para estirar toda tu cadena anterior: inspira e intenta "crecer" hacia arriba. |
Cuádriceps de pie Sujétate un pie e intenta llevar el talón hacia el glúteo. Contrae fuerte tu musculatura abdominal e intenta que la rodilla esté orientada hacia el suelo. |