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1RM, es el acrónimo de la Repetición Máxima, un concepto muy utilizado en el mundo del fitness que se refiere a la carga máxima que se puede vencer en “una sola ocasión”.
El cálculo de la repetición máxima y el uso de su porcentaje para programar la intensidad en la aplicación de distintos programas de fuerza ha sido para todos los profesionales del deporte y la actividad física algo básico y fundamental a lo largo de las últimas décadas, la piedra angular sobre la que giraban las grandes variables de la programación en el entrenamiento de fuerza.
Según un reciente estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad Alfonso X el Sabio de Madrid y publicado por la prestigiosa revista Biology, el empleo de esta fórmula y los porcentajes para calcular la intensidad de la carga y el entrenamiento en un programa de fuerza, son un error basado en datos que no se ajustan a la realidad.
El cálculo de la 1RM responde a un momento determinado de la vida del deportista.
Nuestra 1RM no es la misma hoy respecto a la semana anterior ni, evidentemente, la semana próxima. Es un dato que varía en función de nuestro estado de forma, del descanso, del momento del día… muchas variables a tener en cuenta. Para poder ser más eficaces sobre programación del entrenamiento deberíamos realizar el test cada día, antes de comenzar el entrenamiento y eso no es viable.
Si derivamos esto al ámbito de la salud, los motivos para no usar la 1RM son aún más evidentes. No tiene sentido someter a un test de 1RM a personas que van a trabajar con intensidades inferiores al 60% de su capacidad máxima en la mayoría de los casos. Esto sería, si lo comparamos con la cantidad ingerida de un medicamento, como someter a una persona a la dosis máxima de dicho medicamento para conocer, de ese modo, cual es la dosis mínima eficaz en esa persona.
Es decir, como no se qué intensidad debo aplicarte, primero te someto a la máxima posible y después ya decidimos.
Consejos para mejorar la prescripción de ejercicio
- Dejar de intentar estimar mediante un test de 1RM o cualquier otra metodología similar.
- La utilización de un número de repeticiones máximas, tampoco nos permitirá obtener la intensidad relativa respecto a nuestra 1RM.
- Desconfía de los conocimientos que puedan derivarse mediante un test de 1RM sin control de la velocidad
- Mide la velocidad de ejecución de los ejercicios a través de cualquiera de estos sistemas:
- Plataformas dinamométricas de fuerza.
- Encoders, con o sin cables
- Wereables a través del móvil
- Acelerómetros y apps. Solo necesita nuestro Smartphone y un dispositivo brazalete que incorpora un acelerómetro para calcular la velocidad media del movimiento. (Push Band)
- Video-análisis. Solo necesitas que tu smarthpone incorpore una cámara de última generación que capture imágenes a 120 fotogramas segundo. Una vez grabada la imagen se incorpora a la APP y así se calcula la velocidad de ejecución.