¿Qué es 1RM? Este acrónimo es muy utilizado en el mundo del fitness y se refiere a la carga máxima que se puede vencer en “una sola ocasión", y es la forma más utilizada y simple de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares.
Hay varios métodos para calcular la RM, yo os propongo dos de ellos (los más precisos y seguros a la hora de evitar lesiones) para que tú mism@ puedas llevar a cabo el cálculo y obtengas tus valores máximos de entrenamiento.
Podemos calcular nuestra RM prácticamente con cualquier ejercicio de cargas externas, pero es recomendable realizarlo sobre los grandes grupos musculares (pectorales, dorsales, cuádriceps, isquios…) y con ejercicios de peso libre (press de banca, sentadilla, dominadas lastradas, remo con mancuerna…) ya que las máquinas guiadas pueden falsear el resultado en función del modelo del aparato.
Es importante intentar obtener nuestra 1RM antes de 5 intentos para que la fatiga no comience a hacer efecto y el resultado sea lo más preciso posible.
Es recomendable realizar el test con alguien que nos acompañe en la realización de los ejercicios.
Pasos a seguir:
- Realizar un calentamiento previo, con al menos 10 minutos de carrera continua o bicicleta elíptica por ejemplo, realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos.
- Realizar una serie con un peso que nos permita llegar a 10-15 repeticiones y descansar 1-2 minutos.
- Realizar una serie que nos permita realizar de 3 a 10 repeticiones. Aunque lo ideal es no sobrepasar las 5, ya que de ese modo los cálculos son más precisos.
- Dividir el número de repeticiones por el número de la columna de la derecha para obtener nuestra 1RM.
Por ejemplo, para una persona que haga 5 repeticiones de press de banca con 80 kg. Calculando su RM según Lander el resultado resultaría de dividir 80 entre 0.8794 = 91 kg.
| REPETICIONES | BRZYCKI | LANDER |
| 3 | 0.9444 | 0.9328 |
| 4 | 0.9166 | 0.9061 |
| 5 | 0.8888 | 0.8794 |
| 6 | 0.8610 | 0.8527 |
| 7 | 0.8332 | 0.8260 |
| 8 | 0.8054 | 0.7993 |
| 9 | 0.7776 | 0.7725 |
| 10 | 0.7498 | 0.7458 |
Entrenamiento por tiempos:
Si sois asiduos a los gimnasios es posible que ya estéis un poco cansad@s de los clásicos sistemas de entrenamiento para desarrollar la fuerza. Por eso os propongo una forma de entrenar que se basa en dos de los factores clave del entrenamiento: la intensidad y el tiempo que dura el estímulo.
Antes de nada, es importante conocer en qué intensidad trabaja cada uno de los tipos de fuerza.
| TIPO DE FUERZA | % INTENSIDAD | VELOCIDAD DE EJECUCIÓN | NÚMERO DE SERIES | REPETICIONES ORIENTATIVAS |
| Fuerza máxima | 85 al 100 | Lenta 3:3 | De 4 a 5 | No más de 5 |
| Fuerza Explosiva | 50 al 80 | Rápida 1:1 | De 2 a 4 | De 5 a 10 |
| Fuerza Hipertrofia | 60 al 80 | Lenta 2:2 | De 3 a 4 | De 8 a 12 |
| Fuerza Resistencia | 20 al 60 | Rápida 1:1 | De 3 a 5 | De 12 a 15 |
Gracias al cálculo previo sobre nuestra 1RM, el resto es muy sencillo, planea tu rutina con los ejercicios que prefieras y el número de series apropiado para cada tipo de fuerza.
Vamos a dejar un poco al margen el número de repeticiones. El tiempo es el que te dirá cuando parar. Si estoy entrenando la fuerza máxima con la intensidad del 85 %, debo ejecutar la fase concéntrica en 3 segundos y la excéntrica en otros 3. En el momento en el que no pueda mantener esa duración, significará que debo parar, descansar el tiempo oportuno y volver a realizar la serie. Si no llego a realizar el mínimo de repeticiones orientativas, significará que debo bajar la intensidad, es decir, el peso y si me paso de repeticiones significará que debo aumentarlo ligeramente. Pero esto solo es para tener una referencia. Si hemos calculado bien nuestra 1RM y trabajamos con la intensidad propuesta para cada tipo de fuerza, el número de repeticiones será el óptimo para ti.
Lo bueno de este método es que garantizamos que estamos trabajando desde el principio hasta el final de la serie directamente sobre nuestro objetivo, sea el que sea.
Para llevar el control del tiempo puedes usar cronómetros que emiten sonido a intervalos prefijados, o llevarlo con la mente, si entrenas acompañado tu acompañante es el que debe controlar el tempo de las fases concéntrica y excéntrica.
Espero que os hayan sido útiles estos consejos. ¡Ánimo en vuestros entrenos SPORTLIFER@S!
