Entrenamiento funcional de nivel intermedio

También con rutinas de entrenamiento funcional podrás incrementar la carga de los ejercicios para avanzar hacia las super-series.

Tommy Álvarez @tommytraining

Entrenamiento funcional de nivel intermedio
Entrenamiento funcional de nivel intermedio

Realiza los ejercicios en régimen de súper-series, esto es emparejando y alternando dos ejercicios entre sí. Descansarás 1’30"-2’ al final de cada superserie y antes de volver a empezar con el primer ejercicio.

A.1 ZANCADA SPLIT 3X8-10 (CADA PIERNA)

Entrenamiento funcional de nivel intermedio

ZANCADA SPLIT

En posición de Split (tijeras) con tus piernas, desciende hasta que la pierna trasera toque (“bese") ligeramente el suelo y vuelve a subir manteniendo el equilibrio. Asegúrate de que la mayoría de la fuerza recaiga sobre la pierna delantera. Sujeta una mancuerna en cada mano si tienes experiencia y nivel.

A.2 REMO INVERTIDO ADAPTADO 3X8-10

Entrenamiento funcional de nivel intermedio

REMO INVERTIDO ADAPTADO

Coloca las rodillas en 90º y sujeta la barra con brazos estirados. Eleva tu cuerpo hasta que la parte posterior del pecho quede justo por debajo de la barra. Asiste con tus piernas si lo necesitas.

B.1 PUS-HUPS DESDE RODILLAS 3X8-10

Entrenamiento funcional de nivel intermedio

PUSH-UPS DESDE RODILLAS

Con sólo una pierna apoyada gira desde la cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. No debes flexionar la columna, únicamente girar la cadera. Pon tus brazos apuntando al suelo o agarra dos mancuernas si ya tienes cierta experiencia.

C.1 PLANCHA ELEVADA 1 PIERNA 2X10 (CADA PIERNA)

Entrenamiento funcional de nivel intermedio

PLANCHA ELEVADA 1 PIERNA

Acostado boca arriba coloca una pierna sobre el cajón (apoya el talón o la planta del pie si se te hace difícil) y asciende la cadera hasta que quede alineada con rodillas y hombros. Baja despacio hasta tocar (no apoyar) el suelo y vuelve arriba.

C-2 PLANCHA LATERAL CON TWIST 1X8 (CADA LADO)

Entrenamiento funcional de nivel intermedio

PLANCHA LATERAL CON TWIST

Desde una plancha lateral y con tu codo en la nuca gira hasta que el codo quede cerca del suelo. Vuelve a la posición de partida. Puedes colocar las piernas en tijera para mayor base de apoyo y estabilidad.