Las reservas de entrenamiento de tu organismo, con adaptaciones a nivel muscular y metabólico, tardan meses en desaparecer, no se pierden en unos días. Sin embargo, sí que notamos como a la vuelta de un periodo de descanso, al entrenamiento habitual cuesta algo más, aparecen agujetas y nos sentimos algo más pesados. Las sensaciones son más alarmantes que la realidad a nivel funcional. Lo ideal es realizar un pequeño periodo de readaptación teniendo en cuenta algunos aspectos clave para recuperar tu nivel lo antes posible y continuar con tu entrenamiento habitual.
Lo que se pierde en vacaciones
Para comenzar, tengamos claro lo que sucede a nivel funcional cuando estamos de vacaciones, así podremos revertir los efectos de la forma más acertada. Nuestro sistema se ve alterado en periodos de vacaciones, sobre todo las funciones rítmicas y metabólicas. Tenemos habituado a nuestro cuerpo y cerebro a un horario bastante estable de sueño, trabajo, comidas e incluso de fatiga con el entrenamiento. Se generan adaptaciones hormonales que regulan el día a día, lo que se denomina como ciclos circadianos. En vacaciones, toda esta rutina cambia de un día para otro: comemos alimentos diferentes, modificamos las horas de sueño, el clima externo suele ser diferente, no entrenamos con la rutina habitual en resumen, un desajuste para nuestro sistema central que termina con verdaderas alteraciones en la activación y el flujo hormonal. Por esta razón, nos encontramos desajustados, nos cuesta trabajo entrenar, el sistema digestivo se altera e incluso el metabolismo se modifica. Debemos entender que hasta cierto punto es normal que nuestro cuerpo responda de forma diferente y esto se nota al volver a la rutina. Así que lo que perdemos no es la forma física, sino los ritmos habituales que regulan nuestro organismo.
La vuelta a tus hábitos de alimentación, horarios y actividad física sistemática, van a ser clave para recuperar estos ritmos de forma natural. No debes irte al extremo opuesto y comenzar a entrenar con mucha más intensidad y frecuencia o ponerte a dieta estricta, ya que esta situación supondrá un nuevo estado estresante para tu sistema, y en vez de conseguir una mejora, posiblemente el resultado será mucho peor de lo esperado.
Estrategias para retomar el entrenamiento
La mayoría de personas activas que descansan en vacaciones no encontrarán mucho problema en volver a recuperar la forma. Sin embargo, la mayoría ansía esta recuperación con excesivo ímpetu y es habitual que incluso retomen su entrenamiento con cargas excesivas o con más kilómetros de la cuenta por intentar compensar el efecto de descanso de las últimas semanas.
Más no suele ser mejor, ni las prisas tampoco son buenas. Es buena idea realizar un microciclo de entrada que cumpla esa función de coger ritmo y reorganizar al organismo a todos los niveles para situarse en una situación ideal para afrontar los siguientes programas con un óptimo beneficio.
1. MÁS CORE Y MENOS ABDOMINALES
Te proponemos un circuito para entrenar tu zona media con los 6 básicos que implicarán a todo tu core y que te permitirán trabajar adecuadamente lumbares. Hazlos en forma de circuito, realiza de 12 a 15 repeticiones o mantén el ejercicio 20 segundos y repite el circuito 4 veces.
2. Cardiovascular, mejor repartido entre varias máquinas
Seguramente al retomar tu carrera comprobarás que cardiovascularmente puedes afrontar la sesión pero que muscularmente te cuesta algo más. Esto es debido a que las adaptaciones específicas a nivel muscular se pierden antes que las mejoras fisiológicas a nivel de los sistemas cardiorrespiratorio y de aporte de oxígeno. Es buena idea comenzar las primeras sesiones repartiendo el trabajo muscular con diferentes medios, de esta forma el estímulo cardiovascular seguirá presente pero la carga muscular estará mucho más repartida.
Si eres de los que comienzan, evita la carrera como primera opción, selecciona medios sin impacto como elíptica, remo o bicicleta, aunque también es buena opción caminar rápido o en la cinta con inclinación. Para los que retoman su entrenamiento, la mejor opción es alternar una sesión de carrera con otra en otro medio o repartido en varios. De esta forma evitaremos sobrecargas musculares iniciales que pueden retrasar esta fase de adaptación e incluso acarrearnos alguna lesión incómoda.
Evita tomarte las primeras sesiones con exceso de entusiasmo realizando más kilómetros de la cuenta o con algún HIIT intenso, es el momento menos adecuado y no servirá como efecto compensatorio. Debemos trabajar con cabeza más que con el corazón.
La elíptica es uno de los mejores medios, consigue un elevado consumo calórico, es un movimiento natural y seguro y no tiene impacto
3. Apuesta por los grandes grupos musculares
Los entusiastas del músculo intentan retomar su rutina de ejercicios lo antes posible, con alta intensidad y machacando a todos los grupos musculares por el miedo colectivo de perder masa muscular. Hay que advertir que eso no es posible en una semana, tampoco en un mes. Sí que perdemos reservas de glucógeno y también es posible que el músculo se quede "tapado" por un mayor acúmulo de agua subcutánea.
El músculo tiene lo que se llama memoria motriz, lo que significa que a poco que se retomen las contracciones musculares y ejercicios habituales, el sistema muscular recuperará rápidamente los niveles anteriores. Quizás volvamos a tener agujetas, es una adaptación normal e incluso necesaria ya que es síntoma de que se están aplicando estímulos eficaces.
Las agujetas son necesarias
Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a este nuevo tipo de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente, al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se eliminarán muy rápidamente.
Según este criterio, resulta casi imposible evitar que las agujetas aparezcan en mayor o menor grado al retomar el entrenamiento. Es más, yo siempre digo que si tenemos agujetas es indicativo de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto significa nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Por tanto, no temas a las agujetas, tarde o temprano aparecerán en tu entrenamiento y será buena señal.
Por cierto, no hay forma de evitarlas ni de eliminarlas. Una idea muy extendida y popular es que el consumo de agua con bicarbonato sódico o azúcar puede utilizarse para combatir las agujetas. No es más que una falsa creencia, el agua con azúcar no evitará que aparezcan las agujetas y, mucho menos, las eliminará una vez que han aparecido. Para reducirlas cuanto antes, el mejor remedio es volver a realizar ejercicio, aunque al comienzo te resulte molesto, al mejorar el flujo sanguíneo conseguirás eliminarlas mucho antes. Es un efecto colateral que debemos contemplar.
4. Control de peso y alimentación
Un pilar importante en recuperar el nivel de forma es sin duda el de volver a regular los hábitos de alimentación y proporcionar nutrientes de calidad que actúen en sinergia con los contenidos de entrenamiento.
Y, por supuesto, no olvidamos los errores fundamentales en los que caemos cuando somos principiantes en el gimnasio (posturas, incorrectas, no controlar la fase excéntrica...) Tenéis la lista completa en "Para los nuevos en el gimnasio: errores más comunes en principiantes"
Ya tienes la teoría, ahora te toca llevarla a la práctica. ¡Operación recuperación! No es difícil, lo primero es tener voluntad para llevarla a cabo, ¡ánimo deportista!