Para sacar el máximo beneficio debes realizar estos ejercicios en régimen standard, es decir: empiezas uno y lo terminas, descansando el tiempo indicado. Descansarás 1’30"-2’ entre cada serie.
1/ CHIN UPS (DOMINADAS PALMAS ADENTRO) 3XMÁX (-1)*
DOMINADAS PALMAS ADENTRO
Haz Dominadas con las palmas de las manos mirando hacia ti. Crea tensión corporal total.
- Las que puedas parándote a 1 repetición del máximo, del fallo.
2/ PESO MUERTO “SUMO" 3X5
PESO MUERTO
- Abre tus caderas y piernas bastante y sujeta la barra por dentro de las mismas.
- Inicia el movimiento desde la cadera sin perder la activación total del resto del cuerpo.
- Bloquea rodillas y cadera al llegar arriba.
- Desciende con control hasta que la barra llegue de nuevo al suelo.
3/ SQUAT BARRA POR DETRÁS 2X8
SQUAT BARRA POR DETRÁS
- Desde una jaula de sentadillas colócate la barra por detrás pero no en el cuello.
- Desciende manteniendo el torso erguido y los codos apuntando al suelo.
- Sube con cierta rapidez/explosividad.
4/ PRESS EN BANCO 2X8
PRESS EN BANCO
- Sujeta la barra con los brazos un poco más anchos que tus hombros, desciende la barra hasta el pecho (sin necesidad de tocarlo) manteniendo tus codos hacia el torso y nunca abiertos del todo.
- Sube de forma rápida/explosiva.
5/ HIP THRUST 1 PIERNA 1X20 (CADA PIERNA)
HIP THRUST
Apoya en el banco la parte de la espalda justo debajo de las escápulas y tu pierna apoyada en el suelo con la rodilla doblada a 90º. Eleva la cadera hasta la altura de las rodillas sin pasarte e hiperextenderla. Mantén el contacto de tu espalda como una bisagra, sin oscilaciones.
6/ FROG PUMP 1X50-70
FROG PUMP
- En el suelo, coloca tus pies de manera que los talones se toquen entre ellos y con las rodillas flexionadas.
- Eleva la cadera y desciende hasta tocar el suelo de nuevo.
- Sería óptimo colocar algo debajo de tu cuello-cabeza para no mantenerla en tensión todo el tiempo.
- Haz las repeticiones de manera fluida y constante.