Este ejercicio nos aporta un trabajo localizado de tríceps, pero, además, aporta una mejora por la participación activa de los músculos escapulares que forman parte de la cadena posterior del brazo.
Ejecución del ejercicio
- Sitúate en cuadrupedia con las rodillas debajo de las caderas y el apoyo de las manos debajo de la articulación del hombro. Aunque el ejercicio se puede realizar con una mancuerna, un tensor nos proporciona un vector de fuerza más interesante para la abducción del brazo y una resistencia progresiva que facilita el movimiento en las primeras fases justo cuando la eficiencia mecánica es menor.
- Realiza una extensión del codo mientras separas brazo, la referencia es separar el agarre del cuerpo y dirigirlo finalmente hacia arriba lo más elevado posible.
- En la posición final se debe mantener la posición en cruz de los brazos, intentando que la mano elevada se encuentre en la vertical de la otra en apoyo. Esta posición final, además del tríceps, garantiza el trabajo de los músculos aductores.
- Es importante que el brazo de apoyo se encuentre activo “empujando” el suelo para aportar mayor estabilidad al hombro, consiguiendo una implicación del músculo serrato anterior. Es como si quisiéramos “crecer” hacia arriba en la posición final, que se debe mantener un instante.
- El músculo principal en la acción es el tríceps. También se activa toda la cadena posterior del brazo, incluyendo los rotadores externos y los aductores de escápula; además de la musculatura del hemicuerpo que proporciona el apoyo.
Beneficios del ejercicio:
Permite un trabajo muy efectivo del tríceps, por tanto, debe ser un ejercicio alternativo en lugar de los tradicionales ejercicios en poleas o con peso libre que no aportan un beneficio postural como este.
En algunas personas puede aparecer fatiga en los aductores antes que en el tríceps, lo que advierte de la debilidad de estos músculos posturales. El reforzamiento de aductores de escápula y rotadores consigue mejorar el patrón postural facilitando una postura más erguida. Es un ejercicio muy interesante para personas con actitud cifótica (chepa).
Aquí tienes en vídeo dos variables del ejercicio:
Una abducción parcial por si tienes molestias y no puedes terminar la completa:
Y una abducción en la que sustituimos el tensor por una mancuerna:
