Sin duda los ejercicios de hombros son los que más renovación necesitan. Las clásicas elevaciones laterales sitúan a la articulación del hombro en una situación de riesgo. Para evitarlo, una solución es realizar el movimiento por el plano escapular y con agarre neutro, de ahí su nombre de OK
En este ejercicio, el músculo que trabaja de forma muy específica e intensa es el deltoides, consiguiéndose activar sus tres porciones; posterior, media y anterior. Además, solicita un gran trabajo del erector espinal y una participación secundaria de los músculos de las piernas. Un ejercicio, por tanto, con muchos beneficios además de para el deltoides.
Ejecución del ejercicio:
Fija un tensor con ambos pies y sujeta los extremos cruzados con las manos. Desde la posición de pie realiza una elevación por el plano escapular, es decir, no al frente, ni tampoco lateral, sino en diagonal ascendiendo hasta llegar a la horizontal con los brazos paralelos al suelo.
Es muy importante mantener un agarre en posición neutra, que por otra parte, es la posición más favorable al sujetar el tensor, la referencia es hacer un “OK” manteniendo el pulgar hacia arriba, siguiendo esta referencia resultará muy fácil realizar la acción correcta.
Es muy aconsejable realizar un squat con el tren inferior, sobre todo para evitar un recorrido excesivamente amplio que aumentaría de forma muy elevada la resistencia aplicada por el tensor. Flexionando rodillas, se consigue una resistencia mucho más continua y asumible para el deltoides.
Intenta marcar la posición final un instante para evitar la acción elástica del tensor y conseguir así mayor tensión y un control sobre la fase excéntrica.
El trabajo con el tensor, a diferencia del peso libre, presenta la gran ventaja de proponer una resistencia en dirección diagonal, lo que supone aplicar una fuerza opuesta muy específica a la acción del deltoides.
Si te resulta difícil sujetar el tensor, puedes darle una vuelta para conseguir mayor firmeza en el agarre neutro.
La carga puede ser variada de forma inmediata, bastará con aumentar la distancia de agarre o reducirla para aplicar menor o mayor resistencia.
Beneficios del ejercicio:
- Esta posición de agarre neutro consigue mantener el húmero en una rotación externa, lo que evitará el choque articular con el acromion, como sucede en los clásicos ejercicios de hombros como las elevaciones laterales o remo vertical.
- El resultado es un movimiento con gran involucración del deltoides, pero con un mínimo riesgo para la articulación del hombro.
- Es un ejercicio que debería sustituir a las incómodas elevaciones laterales.
Elevación frontal con disco
Comienza con un disco elevándolo al frente al tiempo que realizas un squat, te resultará más fácil conseguir el squat con la columna extendida. Mantén los codos ligeramente flexionados.
Elevación escapular a squat
Una opción más avanzada es coordinar la elevación con dos mancuernas (agarre neutro) con flexión de cadera y manteniendo en todo momento la columna estable y extendida.
