Aquí tienes un listado con algunos de los ejercicios imprescindibles en CrossFit para que vayas asimilando ya conceptos y movimientos fundamentales que vas a necesitar en tus sesiones de esta disciplina. ¿Preparado? ¡Empezamos!
BACK SQUAT
Vamos a cargar la barra sobre nuestros hombros por detrás de la cabeza desde el rack. Usando un agarre de manos ligeramente más ancho que nuestros hombros, dejando los codos en una posición neutra, sin obligar. Los pies se colocarán algo más abiertos que la anchura de las caderas y, sin despegar los talones del suelo, realizaremos el movimiento con la espalda recta y forzando que las rodillas se vayan hacia fuera. Colocaremos un peso que nos permita hacer 8 repeticiones sin forzar, para trabajar las cuatro series.
KETTLEBELL SWING (kbs)
Levantaremos la Kettlebell desde el suelo en posición de peso muerto. Una vez que tengamos el peso a la altura de la cadera entre las piernas, vamos a trabajar el swing, basculando la cadera hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas, para que en un movimiento pendular empujemos la pesa hacia arriba, hasta llevarlo a la altura de los hombros. Dejaremos caer la kb de nuevo entre las piernas para volverlo a empujar pegando un caderazo hacia delante. Recuerda que el swing con kb es un ejercicio de la musculatura posterior de nuestro cuerpo y no de hombro, céntrate en esto.
Si tengo la técnica suficiente y el peso adecuado puedo intentar llevar la kb por encima de la cabeza en una extensión completa, dejando la cabeza entre los hombros, empujando la base de la kb contra el techo.
PESO MUERTO/DEAD LIFT
Pies a la anchura de las caderas, agarre de manos a la anchura de los hombros, basculamos la cadera hacia atrás al mismo tiempo que flexionamos ligeramente las rodillas, llevando el pecho alto y la espalda recta. Nos agachamos a coger la barra, haciendo que suba lo más pegada posible a nuestras piernas desde las tibias hasta el muslo, para terminar en una extensión completa de rodillas y cadera. Trabajaremos con un peso que nos permita mantener la técnica durante todo el ejercicio.
WALL BALL
Me coloco a unos 50 cm de la pared y en extensión completa agarro el balón con los codos pegados al cuerpo y las manos por debajo del mismo. Realizo la sentadilla y me ayudo de la extensión de la cadera al subir para lanzar la bola por encima de mi cabeza contra la pared, amortiguo la caída, bajando otra vez a la sentadilla para repetir el movimiento. Vamos a poner un peso que al menos me permita realizar 10 repeticiones seguidas.
Si no tengo la movilidad, la fuerza o la técnica necesaria para lanzar el balón, agarro una kb de poco peso y con la misma posición de manos y codos hago las mismas de repeticiones de sentadilla con la kb.
PRESS DE HOMBRO/PUSH PRESS
Coloco la barra por delante, sobre mis hombros, en posición de rack. El agarre de las manos a la anchura de los hombros. Levanto los codos para que apunten al frente, de esta manera consigo que la barra quede bien apoyada sobre los hombros, para poder transferir la inercia del empuje de las piernas al movimiento. Desde ahí, flexiono ligeramente las rodillas y la cadera sin variar el ángulo de la espalda y hago una extensión completa fuertemente hacia arriba, como si quisiera saltar, al mismo tiempo que hago un press de hombros por encima de la cabeza hasta un bloqueo total de mis codos. Realizaré 10 repeticiones con la barra vacía y colocaré un peso que me permita hacer las 8 repeticiones con buena técnica.
PULL UPS
Me cuelgo de la barra con los brazos extendidos, con las piernas juntas y una buena activación muscular. Desde ahí, después de una retracción escapular, hago un tirón hacia arriba sacando la barbilla por encima de la barra, intentado durante todo el movimiento que los pies estén por delante de la vertical de nuestro cuerpo.
Si no tengo la fuerza suficiente, puedo escalar el movimiento con las anillas, realizar un ring row colocando los pies en la vertical de las anillas, para después agarrarlas y dejarme caer hacia atrás con un completo bloqueo de rodillas y cadera, apretando fuerte el abdomen, estiro codos y llevo las anillas contra mi pecho. Da un pasito hacia delante si te resulta fácil, o uno hacia atrás si te resulta complicado.
DUMBBELL SNATCH
Coloco la mancuerna entre las piernas y la agarro en posición de peso muerto con una mano, desde ahí, hago una fuerte extensión de rodillas y cadera, acompañando de un tirón de hombro y codo hacia arriba, haciendo que la mancuerna vaya pegada al cuerpo hasta dejarla por encima de mi cabeza, con un bloqueo total del codo y una buena activación de hombro. Deshago el movimiento para llevarla al suelo otra vez y cambio de mano en cada repetición.
BOX JUMP
Me coloco frente al cajón y ayudándome del movimiento de los brazos realizo un salto hacia arriba con los dos pies a la vez, dejando los dos talones dentro de la caja y extendiendo la cadera una vez arriba para terminar el movimiento. Me acerco al borde para bajar y repito el movimiento intentado contactar con el suelo el mínimo tiempo posible.
Si no soy capaz de llegar arriba con un salto, subo primero una pierna y luego la otra, cambiando de pierna cada vez.
TOES TO BAR, T2B/ PIES A LA BARRA
1. Colgado de la barra con los brazos totalmente extendidos, una buena activación muscular, los pies juntos y por delante de la vertical del cuerpo, hago un fuerte encogimiento abdominal enrollando la espalda, (2) llevando las rodillas contra el pecho para llegar a tocar la barra con la punta de los pies.
3. Si no somos capaces de llegar con los pies hasta la barra, será suficiente con ser capaz de superar la línea de la cadera con las rodillas juntas, con un buen control del movimiento.
*Agradecemos su colaboración a CrossFit las Rozas, en cuya instalación hemos realizado las fotos de este artículo, así como a Wod Element por vestir a Pepe durante la sesión
