¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas para vivir más?

El entrenamiento de fuerza abarca cualquier ejercicio que desafíe a los músculos frente a una resistencia, ya sea utilizando peso libre, el propio peso corporal, bandas elásticas o movimientos estructurados con resistencia. Ofrece ventajas en todos los ámbitos, y la comunidad científica ha estado investigando a fondo cuál es la dosis idónea para maximizar sus beneficios sobre la salud.

Los hallazgos más recientes indican que realizar aproximadamente dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es lo ideal. Este volumen está vinculado a un menor riesgo de muerte tanto cardiovascular como neurológica. Los investigadores observaron que dedicar entre 90 y 120 minutos semanales al entrenamiento de fuerza se asoció con un 19% menos de riesgo de muerte cardiovascular y un 27% menos de riesgo de muerte neurológica. Como dato de interés, sobrepasar los 120 minutos semanales, difícilmente nos aporte beneficios adicionales en términos de longevidad.

Puntos clave del entrenamiento de fuerza

• Intenta acumular entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana para favorecer la longevidad.
• Combina la fuerza con cardio regular para obtener los mayores beneficios sobre la salud.
• Los ejercicios con peso corporal, las pesas, el trabajo con resistencias y las rutinas de bajo impacto contribuyen eficazmente a ganar fuerza.
• Una planificación semanal equilibrada debe incluir fuerza, resistencia cardiovascular, flexibilidad y movilidad.
• Los entrenamientos de fuerza de Les Mills están diseñados para ayudar a entrenar de forma segura, progresar con confianza y mantener la motivación.
• Ejemplos de excelentes programas para entrenar la fuerza con respaldo científico y resultados óptimos comprobados durante décadas son: BodyPump, BodyCombat, BodyAttack, LesMills Core, LesMills Pilates, Ceremony Hyrox, Body Pump Heavy, LesMills Strength Development, LesMills Functional Strength.

  

   

La evidencia científica

Estos últimos resultados, publicados en el British Journal of Sports Medicine, recopilaron y analizaron datos de salud de casi 150.000 personas a lo largo de 30 años.

Los autores destacan que el entrenamiento de fuerza produjo el efecto más notable sobre la longevidad, pero los resultados positivos se multiplicaron cuando estas sesiones se complementaron con ejercicio aeróbico.

Quienes combinaron un volumen alto de cardio (caminar, correr, pedalear o asistir a clases de fitness en grupo) con entrenamiento habitual de fuerza (pesas o ejercicios con resistencia) consiguieron los mejores marcadores de salud. En concreto, quienes realizaron una cantidad importante de cardio semanal junto a 1,5 o 2 horas de fuerza obtuvieron el mayor beneficio: un 45% menos de riesgo de mortalidad en comparación con las personas inactivas.

Esta conclusión coincide con un metaanálisis de 2022 que agrupó resultados de cerca de 1,5 millones de adultos en 16 estudios prospectivos. Dicho trabajo vinculó el entrenamiento de fuerza con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes, además de un descenso de entre el 10% y el 17% en la mortalidad por cualquier causa, subrayando también que la suma de fuerza y cardio genera las mayores reducciones de riesgo.

Sumar años es solo el comienzo: beneficios más allá de la longevidad

Bryce Hastings, director de investigación en Les Mills, señala que incorporar trabajo de fuerza a la rutina no solo ayuda a prolongar la vida, sino a disfrutar de un buen estado de salud durante más tiempo (healthspan), un factor decisivo para el bienestar en la vejez.

Al priorizar el desarrollo muscular, se incrementa la fuerza, mejora la condición física general, aumenta el gasto calórico y se obtienen beneficios metabólicos a largo plazo. La evidencia científica muestra además otros efectos positivos:

• Salud cardiovascular y ósea: Mejora la salud del corazón. Asimismo, investigaciones previas muestran que el entrenamiento de fuerza con repeticiones elevadas incrementa la densidad mineral ósea y fortalece los huesos. Hastings subraya la relevancia de este aspecto, ya que la masa ósea disminuye de forma acelerada a partir de los 40 años, elevando el riesgo de fracturas y osteoporosis.
• Salud mental: Un programa que integre lounges, sentadillas, levantamientos y trabajo abdominal ayuda a reducir los síntomas de ansiedad.
• Prevención de la diabetes: Desarrollar una fuerza muscular moderada reduce en un 32% la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
• Calidad del sueño: Incluir fuerza en la rutina de entrenamiento puede sumar hasta 40 minutos adicionales de sueño reparador cada noche.

Para la atleta y entrenadora profesional Erin Maw, dar prioridad a la fuerza supuso un antes y un después:

"Ha transformado por completo mi rendimiento deportivo. Refuerza los huesos y estabiliza las articulaciones. Da muchísima más potencia a glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, y fortalece el core, lo cual, según demuestran los estudios, te ayuda a correr más rápido. En el caso de las mujeres, el ejercicio de fuerza es imprescindible: con el paso de los años disminuye nuestra capacidad para crear y retener músculo, por lo que la fuerza es fundamental para mantener la salud a lo largo de toda la vida."

¿Levantar pesas es la única vía para ganar fuerza?

Levantar cargas pesadas en la sala de pesas no es la única alternativa para aprovechar estas ventajas. Aunque el estudio tomó como referencia principal los ejercicios con cargas, los investigadores recordaron que otras variantes de fortalecimiento muscular —como la calistenia y los movimientos con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, fondos)— ofrecen igualmente excelentes adaptaciones para la salud y el rendimiento.