La fiebre del running ha llegado para quedarse. El que prueba eso de correr ya no es capaz de parar. Tal vez sea por la increíble sensación de libertad o por lo bien que te sientes cuando terminas esos kilómetros y detienes el crono con esa sensación de satisfacción y de trabajo bien hecho. Es algo único, aunque no tanto, si tenemos en cuenta los casi 3 millones de corredores populares y profesionales que hay en España. Pero esa fiebre "runnera" de poco sirve si no la encauzamos hacia un buen y lógico entrenamiento. Y aquí no vale solo echar zancadas y zancadas.
Además de hacer kilómetros, el trabajo de fuerza es clave para construir una buena base que será el mejor motor para tu potencia de piernas. Muchas veces, las limitaciones del corredor, ese "ya no puedo más" no viene determinado por la capacidad aeróbica, sino por la fatiga muscular. Aquí es donde entraría en juego una buena planificación de nuestro trabajo de fuerza, que nos permitirá dar un salto más de calidad para llegar más lejos.
Entonces, se nos plantea la primera pregunta: ¿cómo planificamos esta clase de entrenamiento específico? No es tan complicado, solo hay que tener un poco de fuerza de voluntad y centrarnos en tres grandes bloques, como te contamos en el link anterior: fuerza máxima, fuerza explosiva y pliometría y fuerza resistencia.
En la mayoría de las ocasiones, el factor limitante del rendimiento deportivo en los corredores es su capacidad de trabajo muscular. Es decir, durante una carrera el organismo podría seguir aportando energía y el sistema cardiorrespiratorio aún no habría alcanzado su máximo, pero aparece una progresiva fatiga muscular que puede acabar en el abandono de la prueba, sobre todo en distancias superiores a 10 km. Un adecuado acondicionamiento muscular aumentaría la resistencia a esta fatiga inducida por el ejercicio, a la vez que disminuiría la posibilidad de lesionarse al evitar la aparición de alteraciones y desequilibrios en las diferentes estructuras anatómicas del runner.
Por tanto, empezamos a ver que el entrenamiento de fuerza, además de saludable y preventivo ante la aparición de lesiones, mejorará el rendimiento deportivo debido a su influencia sobre la economía de carrera, ya que logrará: mayor coactivación muscular, mejora la rigidez de los tejidos y reduce los tiempos de contacto con el suelo y la fase de frenado en cada pisada.
Y después de la teoría, ¡viene la práctica! El gran Chema Martínez, triple medallista europeo, nos da los consejos y ejercicios necesarios para que la fuerza forme parte de nuestra rutina de corredor. El motivo que te empuja a correr, sea cual sea, lo eliges tú y los consejos necesarios para ser un mejor corredor te los cuenta Chema Martínez, triple medallista europeo:
Desde mis años de estudiante en el INEF de Madrid me di cuenta de lo importante que era un buen trabajo de fuerza para lograr el máximo rendimiento. Mi pasión por la fisiología me hizo plantearme muchas cosas y por eso fui pionero al introducir en mis rutinas ejercicios hasta el momento clasificados para velocistas, para mejorar mis marcas como corredor de fondo. La gente me miraba raro, pero yo estaba convencido del trabajo que estaba haciendo y que aún hoy continúo haciendo, eso sí, adaptándolo a cada situación y cada momento.
Extensión de rodilla con rangos cortos
Como en cualquier otro entrenamiento, la fuerza requiere de un calentamiento para emplearnos al máximo. En este caso, las extensiones de rodillas con rangos cortos preparan nuestra musculatura para las cargas más exigentes. Haz 4 series de 20 repeticiones con cada pierna y aumenta el peso en la última serie.
Media sentadilla en jaula
Haz 4 series de 12-10-8 y 6 repeticiones. Después de cada una de ellas aléjate de la jaula y realiza 10 saltos explosivos sin carga, simulando el mismo gesto que acabas de realizar con la carga.
Sentadilla con rangos cortos en prensa
Este segundo ejercicio sigue perteneciendo al calentamiento y nos ayudará a ganar confianza y estabilidad en las rodillas, importante si sales de una lesión larga como es el caso de Chema. Haz 4 series de 16-12-10-8 repeticiones subiendo peso en cada serie.
Prensa vertical (trabajo unilateral)
Este último ejercicio nos prepara para la exigencia de la sesión. Haz un gesto explosivo en la fase concéntrica y recuerda que la flexión no es profunda. Haz 4 series de 10 repeticiones y sube peso en la tercera serie.
Cargada
Haz 3 series de 8-6-4 repeticiones respectivamente. El trabajo del tren superior también es muy importante para los deportistas de resistencia. Recuerda que los brazos, el tronco y la región lumbar participan activamente durante la marcha y pueden ayudarte mucho en la transferencia de fuerza.
Arrancada
Para finalizar el trabajo de tren superior Chema nos aconseja realizar esta arrancada en 2 series de 6 repeticiones. Entre serie y serie puedes realizar unas zancadas para alternar el trabajo de tren superior e inferior.
Cargada (2 tiempos)
El trabajo de estabilidad y fuerza en la cintura escapular también es muy importante. Haz 2 series de 8 repeticiones.
Agradecemos su colaboración a Reebok Sports Club la Finca, en cuyas instalaciones hemos realizado estas fotos.
