Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

Te proponemos dos circuitos para trabajar de forma específica tus glúteos. ¡Notarás los progresos!

Tommy Álvarez / Fotos y vídeo: Gonzalo Manera

Trabaja tus glúteos con Tommy Alvarez

Unos glúteos musculados son fundamentales para cuidar la salud de la espalda e incluso de las rodillas, además de ser un elemento estético, que para muchas personas también tiene un alto grado de importancia. Por todo ello, con estos dos circuitos especialmente diseñado para estos músculos, podrás lograr tu objetivo, sea el que sea.

“QUEMADORES" DE CULO COMPLETO

Los dos circuitos irán de menor a mayor quemazón, para que puedas elegir cuál se adapta mejor a tus rutinas. Puedes ir alternándolos durante la semana. La idea es mezclar varios planos, con muchas repeticiones.

  • Ejecuta los ejercicios uno detrás de otro, sin descanso, hasta llegar al último.
  • Mantén la TENSIÓN CONSTANTE siempre, es decir, que el movimiento NUNCA pare.
  • Descansa 2-3 minutos antes de comenzar la nueva serie.
  • Debes aguantar bastante para crear estrés metabólico. Prepárate para una sensación que te va a cambiar la cara… y el culo.
  • Puedes realizar 2-3 series los días que realices los circuitos 1 o 2. Cuando toque circuito 3… con una serie tendrás más que suficiente.

Primer circuito

A. Puente glúteos x 30

  • Realiza elevaciones de cadera hasta que queden alineadas rodillas, cadera y hombros.

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos
  • Hazlo de forma constante, sin paradas. Bajas con control, tocas el suelo ligeramente y vuelves a subir.

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

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B) Puente glúteos elevado x 20

  • Similar pero coloca tus pies sobre un banco o step. Puedes apoyar los talones o el pie entero (siempre que la base esté algo inclinada hacia ti).

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

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  • Asegúrate de contraer glúteos arriba del todo y no sobrepasarte en la extensión de la cadera.
  • Mantén las rodillas afuera para que actives, en mayor modo, la totalidad del glúteo.

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

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C) Hip thrust x 20

  • Ahora coloca tu zona torácica apoyada contra el banco y las piernas en el suelo con las rodillas flexionadas a 90º.
  • Eleva y desciende la cadera manteniendo tu columna neutra.

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos
  • Haz una “bisagra" en el contacto de la espalda con el banco, asegúrate que la espalda no se desliza, sino que gira.
  • Mantén la mirada al frente y algo arriba en todo momento.

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

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D. Abducciones sentado x 30

  • Levántate de la posición anterior y siéntate en ese mismo banco.

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Abducciones sentado
  • Coloca las rodillas abiertas a la altura de tus hombros. Las manos las puedes poner en la cintura o apoyadas detrás en el banco. Mantén la columna neutra.
  • Empuja tus rodillas afuera y contra la mini-banda. Aguanta un segundo y vuelve de forma controlada. No pegues tirones ni corras demasiado.

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Abducciones sentado

E. Frog pump x 50-70

  • Colócate en el suelo con los pies uno en contra del otro y las rodillas flexionadas. Los codos apoyados en el suelo y aprieta los puños en dirección al techo.
  • Apoya la cabeza en algún soporte algo elevado y suave, para que descanse y el cuello no sea un factor limitante. Ahora eleva la cadera manteniendo los pies y piernas en esa postura.

Consigue unos glúteos trabajados con estos dos circuitos

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  • Realiza el movimiento controlado pero de forma ligera, fluida.
  • Abajo no descansas, tocas ligeramente y subes.

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Frog pump

Segundo circuito

A. Abducciones sentado. Triserie (distintos ángulos) x 20 20 20

  • Aquí vamos a hacer las mismas abducciones sentado que en el circuito anterior, pero en 3 ángulos distintos.

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Abducciones sentado
  • En primer lugar, inclina tu torso hacia delante, con manos en cintura, cruzadas en el pecho o apoyadas en el banco. Haz 20 repeticiones.

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Abducciones sentado
  • A continuación realiza otras 20 repeticiones pero con el torso totalmente erguido.

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Abducciones sentado

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Abducciones sentado
  • Finalmente, haz las últimas 20 repeticiones con el torso inclinado hacia atrás. En esta ocasión mantén tus manos apoyadas en la parte posterior del banco.

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Abducciones sentado

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Abducciones sentado

B. Hip thrust x 20

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Hip thrust

Vuelve a repetir 20 repeticiones de hip thrust.

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Hip thrust

C. Frog pump x 50-70

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Frog pump

Realiza frog pumps para acabar el circuito.

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Frog pump

D) Hip thrust x 20

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Hip thrust

De nuevo realiza 20 repeticiones.

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Hip thrust

E. Elevación lateral en déficit x 20 20

  • Colócate semiacostado lateralmente en el banco. Apoya un codo en el banco y una pierna en el suelo, flexionada y delante.

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Elevación en déficit
  • La pierna de ejecución llega hasta el suelo, lo toca ligeramente, y asciende (de forma lateral) todo lo que puedas. Vuelve de forma muy controlada, sin impulsos ni tirones.
  • Esta manera de colocarte en el banco permite una posición en la que la pierna logra obtener un mayor rango de movimiento.

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Elevación en déficit

F. Steps laterales x 30

  • Ahora levántate y sitúate de pie, manos en cintura y cadera ligeramente flexionada adelante.

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Inicio del step lateral
  • Realiza steps (pasos) laterales volviendo sobre el mismo paso (pivotando). Como si estuvieras bailando…

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Paso medio del step lateral
  • Mantén siempre la distancia entre piernas necesaria para que se mantenga la tensión.

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Final del step lateral
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