El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
************************************
Seguro que te sorprendes al saber que tienen más de 3000 años de antigüedad, se la conoce como la pesa persa porque tiene sus orígenes en la antigua Persia y el subcontinente indio, de ahí su nombre en inglés: ‘Indian Clubs’, y su uso no era únicamente para entrenamiento. Los originales eran de madera, ahora se hacen con materiales metálicos y tienen diferentes pesos, con la particularidad de la distribución asimétrica del peso hacia un extremo y que el otro extremo nos asegura trabajar el agarre.
Son populares en disciplinas como el entrenamiento de artes marciales, el crossfit y el entrenamiento de movimiento natural.
Los ejercicios con Clubbells incluyen movimientos como oscilaciones, lanzamientos, rotaciones y levantamientos que requieren un control dinámico del cuerpo, mejorando así la movilidad y la flexibilidad, además de la fuerza.
¿Qué vas a trabajar?
El core, más oblicuos, hombros, toda la espalda tanto la parte superior como la inferior, cadera, pies y uno de los puntos más importantes: la caja torácica.
Empezamos con 5 ejercicios que hemos seleccionado para hacer en circuito de 4 rondas.
1/ Swipe
- Empieza con el codo a 90º esta será la posición inicial de muchos de los ejercicios.
- Lanzas la maza hacia delante a la vez que te balanceas con el cuerpo hacia abajo y cambias de dirección hacia arriba empujando en vertical tu cuerpo y perpendicular a él la Clubbell.
(*) Se puede hacer también con doble Clubbell.
2/ Shoulder Cast
- Desde la posición frontal empieza a flexionar el codo hasta los 90º, esconde las Clubbells en tu espalda y empuja con potencia desde el Core para que vuelvan al frente a 90º.
- El trabajazo de expansión torácica y movilidad de hombro es lo mejor de este ejercicio.
- Detalle: Trata de que las Clubbells no toquen tu espalda.
3/ Sentadilla Press
- En la fase de bajada empuja la Clubbell hacia delante.
- Aguanta 3”-4” demandando fuerza y sube acerando la Clubbell a tu cuerpo.
4/ Gama Cast
En este ejercicio de rotación el recorrido será más corto.
- Empezaremos con los codos flexionados y la Clubbell a un lado con el cuerpo ya rotado para dirigirla hacia el hombro de ese lado.
- En ese momento que se dirige a la espalda podemos hacer un péndulo y sacarla por el hombro del lado contrario.
- Es muy importante saber dirigir bien la caída del peso sin mover o arquear la columna ya que solo debe rotar el tronco.
Y de estos ejercicios podemos pasar a nivel avanzado de coordinación y control con el último:
5/ Mills (el Molino)
- Para este movimiento empezaremos generando un péndulo lateral.
- El paso siguiente es llevarla atrás haciendo una ligera rotación hacia el lado en el que llevas el peso y justo después empezar a rotar tu tronco hacia el contrario para pasar por delante de la cara y continuar con la circunferencia.
- La clave está en aprovechar la inercia y coordinar todos los movimientos
Estos 5 ejercicios hacen un trabajo completo de todo el cuerpo dejando mucha huella en el core, pero representan un grado de movilidad alto, por lo que algunas personas pueden encontrar que no cumplen con esta condición. Para ello trabajaremos con el primero y segundo ejercicio hasta ganar esos rangos de movilidad.
Solo debes recordar que la Clubbell es una herramienta que potencia muchas partes de tu cuerpo, y es importante estos consejos al empezar sigas:
- Norma número 1: Al empezar, poco peso, 2 kilos será muy buena opción y cuando cojas práctica podrás pasar al doble: 4 kilos.
- Norma número 2: Acompaña cada movimiento con respiración y haz más consciente el trabajo, así podrás mejorar el rendimiento.