La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más completos: consigue movilidad de cadera, desarrollo de fuerza y mejora la estabilidad. Para conseguir todos estos beneficios, el aspecto clave se encuentra en las rodillas. Toma nota para conseguir tu mejor movimiento.
El punto clave es tener un control de la rodilla en la pierna adelantada para así obtener todos sus beneficios sin correr riesgos.
La rodilla de atrás debe dirigirse hacia abajo, como si quisiera tocar el suelo, de esta forma se consigue una mayor flexión de rodilla y extensión de cadera, logrando así un mayor estiramiento de los flexores de cadera, en especial del recto anterior femoral del cuádriceps.
La rodilla adelantada, a diferencia del squat, no debe sobrepasar la punta del pie, sino situase sobre la base del apoyo del pie, lo ideal es que la tibia se mantenga perpendicular a la superficie con la rodilla situada sobre la vertical del talón, de esta forma se evita una tensión excesiva sobre el tendón rotuliano.
Te dejamos una selección de ejercicios que mejoran tu sentadilla para que puedas variar tu sentadilla, cambies de planos, pero sigas aprovechando todos los beneficios.
Sentadilla Vs. sentadilla unilateral
Te habrás dado cuenta que esta sentadilla búlgara es como una zancada, de hecho, una zancada es en realidad una sentadilla unilateral, ¿te lo habías planteado alguna vez? Por eso la técnica cambia. las zancadas requieren de un patrón postural muy elaborado, la alternancia de los apoyos necesita una mayor estabilidad y ajustes posturales, pero este es uno de sus beneficios: ser capaz de aportar una riqueza motriz y una transferencia mayor que se transfiere de forma muy positiva hacia gestos deportivos y también hacia la funcionalidad mecánica. Salimos de la situación estable bipodal del squat y el peso muerto, para adentrarnos en las zancadas y todas sus variables.
Antes de progresar hacia opciones más avanzadas, garantiza los criterios técnicos de este movimiento, no solo para mayor eficacia, sino también para asumir las cargas articulares sin riesgos. Un recurso muy útil y sencillo es realizar una zancada atrás de frente a la pared.
Lo cierto es que la zancada adelante es uno de los ejercicios más "machacados" en el gimnasio pero tiene una limitada transferencia hacia la fuerza y la hipertrofia (ganancia de músculo). También puede conducir a un mayor número de lesiones que otras variantes de zancadas. Hay mejores opciones. La belleza de la zancada está en que puedes manipular la longitud, la posición del torso y cómo mantienes el peso, para cambiar el estímulo del entrenamiento. Quédate con las cinco claves para construirla bien: fortalece tus pies, inclínate hacia delante, muévete arriba-abajo sin oscilaciones, optimiza el apoyo trasero y usa el test "zancada-squat-zancada".
Todos los músculos que "mueves" con tu sentadilla
Requiere un conocimiento exquisito de la técnica para obtener todos sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos. Presta atención a todo los puntos clave que debes conocer para asumirla en tus entrenamientos.
→ Cuádriceps: su implicación aumenta el progresivamente a medida que se desciende con una contracción excéntrica. Sobre los 90º de flexión de rodillas es donde consiguen su máxima implicación.
→ Isquiotibiales: Participa como flexor de rodilla y extensor de cadera ya que es biarticular. Su acción máxima se encuentra a mitad del recorrido, sobre los 60º de flexión.
→ Erector de columna: los denominados lumbares son los grandes estabilizadores de la columna junto a la faja abdominal. Evitan la flexión de la columna y su implicación aumenta conforme se desciende y el tronco se inclina hacia delante.
→ Glúteos: Participan de forma muy significativa cuando la cadera se flexiona. Su máximo se presenta a partir de cuándo el fémur consigue el paralelo.
→ Tríceps sural: Gemelos y sóleo controlan la flexión del tobillo
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