El complejo articular del hombro es una estructura que suele estar sometida a mucho estrés dentro del marco deportivo. Requiere un reforzamiento no solo basado en el clásico trabajo de desarrollo muscular del deltoides, para el que, además, tradicionalmente se han empleado ejercicios no muy adecuados. Todo deportista debería incluir ejercicios específicos de movilidad, estabilidad y fuerza.
Los músculos que aportan estabilidad a la articulación del hombro conforman el denominado manguito de los rotadores, integrado por tres pequeños músculos que presentan una acción de rotación externa del húmero sobre la escápula, pero que además mantienen al hombro en su posición e inculcan un patrón postural de retracción evitando patrones incorrectos como la proyección anterior de los hombros (chepa).
Es necesario un trabajo que involucre a estos tres músculos, con ejercicios de pull en los que se ponga énfasis en el componente de rotación externa. De esta forma se conseguirá un equilibro con el potente pectoral mayor que es el músculo antagonista y dominante en la postura.
El nexo del hombro
El hombro se encuentra involucrado prácticamente en cualquier gesto deportivo, incluso en el running. Esta compleja articulación representa el nexo de unión de los brazos con el cuerpo, en gestos de lanzamiento, golpeo o tracción se encuentra muy involucrada para transmitir fuerzas intensas, pero también trabaja como unidad estabilizadora como sucede en el ciclismo con el apoyo o en la carrera a través del braceo, sobre todo en acciones de velocidad.
Muchos gestos deportivos como el tenis o la natación someten a la articulación continuamente a situaciones mecánicamente intensas y con necesidades de amplios rangos articulares. Esto gestos pueden causar alteraciones a medio y largo plazo, es por esta razón que se requiere un entrenamiento específico y preventivo no solo para mejorar el rendimiento, sino también para evitar lesiones que limiten la vida deportiva.
Criterios de entrenamiento:
- Realizar en forma de circuito, manteniendo cada ejercicio unos 45”, con recuperaciones muy cortas entre uno y otro ejercicio. Repetir el circuito 3 veces.
- Para descansar el hombro, entre cada vuelta realiza algunos estiramientos dinámicos y suaves.
- Recuerda que el criterio técnico es el importante, si la fatiga es elevada, disminuye la carga.
Con medios sencillos como una mancuerna, autocargas y sobre todo un tensor, podemos conseguir un repertorio amplio de ejercicios para el hombro, mejor que cualquier máquina. Lo ideal es alternar ejercicios de fuerza con otros de estabilidad y de movilidad, de esta forma conseguiremos un trabajo de fuerza intervalado pero al mismo tiempo sin pausa.
El trabajo de movilidad dinámica es fundamental. Este ejercicio con el tensor realizando círculos consigue estirar al pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps, aportando un rango mayor.
Un press sentado y realizado con un tensor, no solo consigue un trabajo intenso del deltoides, sino también de todo el erector espinal. Realiza el movimiento por el plano escapular, por delante del cuerpo.
Con el brazo en vertical sosteniendo una carga, apoya en el suelo el brazo libre. Además de trabajar el core, el hombro está trabajando en la estabilización.
La diagonal con press es un excelente ejercicio para trabajar el hombro con un estímulo específico. En la fase final de la diagonal, presiona el tensor y mantén un instante.
Con una carga ligera, realiza una rotación externa hasta conseguir que el antebrazo quede paralelo a la superficie. Esta posición consigue estirar el pectoral menor de forma específica.
Desde el apoyo con los brazos extendidos, realiza un press-up elevando el cuerpo. La referencia es como si se desease “crecer” hacia arriba. Mantén esta posición unos segundos, desconecta y vuelve a mantenerla.
Este ejercicio sustituye a las clásicas elevaciones laterales. Con un tensor se consigue una resistencia intensa y específica por el plano escapular. Mantén los pulgares hacia arriba para una posición adecuada en el hombro.
El remo W consigue involucrar a los rotadores externos de forma intensa. Intenta finalizar el ejercicio con los antebrazos en vertical y apuntando con el codo hacia el suelo.
