La operación bikini se hace durante todo el año, y no tiene sentido apuntarse al gimnasio y hacer una dieta un mes antes de las vacaciones de verano… Por eso os planteo un entrenamiento general de los ejercicios que pienso que son esenciales para la puesta a punto y mantenimiento de la forma física durante todo el año. Si empiezas ahora en verano, fenomenal, pero no lo dejes al llegar el otoño, tómatelo como un estilo de vida. Aquí te damos los ejercicios para esa puesta en forma, en el artículo ¿por qué cuesta tanto perder esos malditos 5 kilos?, te damos las claves nutricionales y estrategias para conseguirlo. ¡Utiliza este junto con los ejercicios básicos del que estás leyendo para conseguir tu objetivo!
Sentadillas
Este es uno de los ejercicios básicos y fundamentales de la musculación.
Consigue activar gran parte de nuestro cuerpo y por lo tanto el gasto calórico es mayor, además activa el metabolismo y como consecuencia quemaremos más calorías a lo largo de nuestras 24 horas.
Su correcta ejecución es:
Empezando desde nuestra cabeza a los pies será
1/ Mirada al frente.
2/ Cuerpo erguido con hombros atrás.
3/ Cadera con antepulsión pélvica (trasero respingón).
4/ Piernas con una pequeña flexión.
5/ Pies con una anchura igual a superior a nuestras caderas.
Cuando tengamos todas estas pautas, flexionaremos las piernas manteniendo la mirada al frente y llevando nuestras caderas hacia atrás, las rodillas irán en la misma dirección que la punta de nuestros pies.
Crunch o uves para abdominales
En este ejercicio trabajamos el famoso core, es decir, la zona abdominal por excelencia. Aquí necesitas un buen control muscular ya que al unísono trabajaremos el abdominal inferior y superior.
Ejecución
1/ Tumbada boca arriba hacemos una pequeña flexión de rodillas y piernas en el aire a muy pocos cm del suelo.
2/ A continuación hacemos una contracción de tronco con un curl de pelvis a la vez, intentando contraer el abdomen al máximo.
3/ Volvemos a la posición inicial.
Fondos para pecho
Aquí trabajamos los pectorales con nuestro propio peso. Ejercicio que requiere de fuerza y control del core y piernas. Muy efectivo para tener fuerte y tonificada la parte anterior de nuestro cuerpo.
Ejecución
1/ Boca abajo sobre el suelo reparte tu peso entre las manos y la punta de tus pies.
2/ Contrae abdomen y flexiona brazos manteniendo la espalda recta y llegando lo más cerca del suelo posible con el cuerpo.
3/ Vuelve a la posición inicial estirando brazos y localizando la zona pectoral.
Tijeras o splits
Otro ejercicio de piernas muy recomendado, para trabajar unilateralmente nuestro tren inferior. Se ejercitan tanto cuádriceps como isquiotibiales y glúteos.
Ejecución del ejercicio
1/ Te colocas erguido con dos mancuernas en las manos y las piernas abiertas a la altura de las caderas.
2/ Realiza la zancada hacia atrás flexionando la rodilla.
3/ Recupera la posición inicial.
Peso muerto
Es otro de los ejercicios principales para tener un buen tono muscular y para activar nuestro metabolismo basal. Ejercita toda nuestra espalda y musculatura posterior.
Ejecución
1/ En idéntica posición inicial a la sentadilla bascularemos con nuestras caderas hacia atrás manteniendo la mirada al frente y creando algunos grados de flexión en nuestras rodillas mientras bajamos el peso, los brazos extendidos por delante de los cuádriceps solo sirven de unión entre el peso y el tronco.
2/ La subida se hará con el dorso paralelo al suelo creando la misma posición inicial anteriormente mencionada.
(*) José Cano está considerado el mejor entrenador personal de España 2017, cuenta con más de 25 años de dedicación al mundo del entrenamiento personal y la docencia como profesor de entrenadores. Galardonado con la medalla de oro 2017 de la EPI por toda una vida dedicada al mundo del entrenamiento personal. Atleta internacional, algunos de los galardones y premios que ha obtenido a lo largo de su trayectoria son: al mejor atleta del Año 1998, cuatro veces Campeón de España y Míster Universo y Campeón del Mundo 2003. Acaba de publicar el libro ‘Esos malditos 5 kilos’ (MR Ediciones) en el que está basado este artículo, con entrenamientos y dietas para conseguir tu objetivo y al comprarlo te regalan un mes de gimnasio.
