Los 22 mejores ejercicios para tus abuelos en casa

También nuestros mayores necesitan movilizar sus músculos y articulaciones en estos momentos de quietud y aislamiento: te proponemos la mejor rutina.
Raquel Arranz, fisioterapeuta/Modelo: Pilar Muñoz -
Los 22 mejores ejercicios para tus abuelos en casa
Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

En realidad los que más necesitarían estar haciendo una rutina diaria en estos momentos de confinamiento doméstico son nuestros padres y familiares de edad más avanzada: para ellos, el haber perdido la rutina del paseo por el parque, para ir a comprar el pan o el periódico (sí, son parte de los que mantienen viva la prensa y las publicaciones de papel) o, incluso, asistir a sus clases comunitarias de mantenimiento en centros de día o en gimnasios especializados puede suponer un quiebro en su salud mucho más importante de lo que imaginamos.

Nunca olvidemos que el ejercicio físico moderado es uno de los mayores activadores de nuestro sistema inmunológico. En Sportlife.es hemos querido también integrar a nuestros “yayos” en esta corriente que hemos iniciado bajo la filosofía #YoEntrenoEnCasa y para ello hemos recurrido a expertos cualificados que nos han hecho llegar esta rutina de entrenamiento.

Ten en cuenta que…

  • Los mayores deben estar acompañados, de manera especial en las primeras sesiones, para controlar que los ejercicios están al alcance de su condición física y, sobre todo, para garantizar su seguridad antes de que cojan confianza y sean dueños del control de todos sus movimientos.

  • Los ejercicios deben de realizarse de forma relajada, suave y lentamente y no deben producir dolor o fatiga.

  • Para realizar los ejercicios debe buscar el momento idóneo para dedicarles unos 30 min.

  • Debe llevar ropa cómoda y hacerlo en una habitación con temperatura agradable.

  • Realizar correctamente la respiración en todos los ejercicios tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca con freno labial, soplando suavemente sin hinchar los carrillos.

  • Dependiendo del ejercicio, las repeticiones tienen el fin de proporcionar fuerza a la musculatura, sin esfuerzos perjudiciales.

  • Para obtener el efecto deseado, los ejercicios deben ser realizados unas 4 veces por semana.

Y no olvides, cuando tengas oportunidad…

Caminar al menos 30 minutos cada día: por un pasillo, haciendo una serie por la mañana y otra por la tarde de 15 minutos. Llevando calzado adecuado (zapatillas cómodas, con amortiguación, sujeción y flexibles) y a un ritmo constante que no sea demasiado lento. Ya que CAMINAR con regularidad puede… ayudarte a perder peso o a mantener un peso saludable, bajar los niveles de colesterol, reducir el riesgo de osteoporosis, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir el estrés, tonificar la parte inferior del cuerpo, mejorar la flexibilidad en las piernas, aumentar la fuerza y la resistencia a la fatiga y mejorar la circulación.

Movilidad: flexión de cuello

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Flexión de cuello
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Llevamos la cabeza hacia delante, hasta tocar con la barbilla el pecho (boca cerrada), mantenemos y volvemos a la posición inicial.
  • Bajo en 3 segundos, mantengo 3 segundos y vuelvo en 3 segundos.
  • 5 repeticiones.

Movilidad: flexión de cuello con rotación

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Flexión de cuello con rotación
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Llevamos la cabeza hacia delante pero mirando hacia la axila, mantenemos y volvemos a la posición inicial.
  • Bajo en 3 segundos, mantengo 3 segundos y vuelvo al centro en 3 segundos.
  • 5 repeticiones por cada lado.

Movilidad: latero-flexión de cuello

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Latero-flexión de cuello
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Llevamos la oreja hacia el hombro sin rotación, mantenemos y volvemos a la posición inicial.
  • Inclino en 3 segundos, mantengo 3 segundos y vuelvo al centro en 3 segundos.
  • 5 repeticiones por cada lado.
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Movilidad: rotación de cuello

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Rotación de cuello
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Miramos con el rabillo del ojo hacia atrás, mantenemos y volvemos a la posición inicial.
  • Roto en 3 segundos, mantengo 3 segundos y vuelvo al centro en 3 segundos.
  • 5 repeticiones por cada lado.

Movilidad: hombro

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Movilizando hombros
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Cogemos aire y elevamos hombros (“no sé”).
  • Soltamos aire y hacemos medio círculo hacia delante mientras los hombros descienden.
  • Elevo hombros en 3 segundos y hago círculo bajando en 3 segundos.
  • 5 repeticiones con movimiento hacia delante (flechas rojas) y 5 repeticiones hacia atrás.

Fortalecimiento: flexión

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecimiento flexión de cuello
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Llevamos la cabeza hacia delante y con una de nuestras manos, ponemos resistencia.
  • Mantenemos la posición durante 5 segundos.
  • 5 repeticiones.

Fortalecimiento: latero-flexión

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecimiento flexión lateral
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Llevamos la cabeza hacia la derecha y con la mano derecha, ponemos resistencia. Mantenemos la posición durante 5 segundos.
  • Igual en el lado izquierdo con mano izquierda.
  • 5 repeticiones por cada lado.

Fortalecimiento: flexión con rotación

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecimiento flexión con rotación
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Llevamos la cabeza como si fuéramos a mirarnos la axila y con la mano derecha, ponemos resistencia. Mantenemos la posición durante 5 segundos.
  • Igual en el lado izquierdo con mano izquierda.
  • 5 repeticiones por cada lado.
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Movilidad: brazos (1)

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Movilidad de brazos 1
  • Posición de partida. Imagen izquierda.
  • Cogemos aire durante 5 segundos mientras subimos los brazos (“las palmas se miran”), hasta llegar a la altura de nuestras orejas (codos estirados).

Movilidad: brazos (2)

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Movilidad de brazos 2
  • Soltamos aire durante 5 segundos mientras bajamos los brazos (“las palmas de las manos miran hacia el suelo”), hasta llegar a la posición de partida.
  • Ejercicio completo (1) y (2): 5 repeticiones.

Movilidad: abrazo "amoroso"

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Abrazo "amoroso"
  • Cogemos aire durante 5 segundos mientras abrimos los brazos (“observa las palmas”).
  • Soltamos aire durante 5 segundos mientras nos abrazamos (“bajamos cabeza”).
  • 5 repeticiones.

Fortalecimiento: cuádriceps (muslo)

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecimiento de cuádriceps
  • Levantamos la pierna estirada (hasta donde pueda cada uno) con el tobillo en 90 y la espalda recta. Mantenemos mientras contamos despacio hasta 10.
  • Igual con la pierna izquierda.
  • 5 repeticiones con cada pierna.

Fortalecimiento: me pongo de pie…

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Levantándose
  • Nos colocamos rectos, sentados hacia el borde de la silla y los brazos a lo largo del cuerpo. Metemos los pies un poco por debajo de la silla.
  • Y sin manos… ¡¡arriba!! Mira cómo el cuerpo se tiene que inclinar hacia delante.
  • Para sentarnos, bajamos despacito, sin desplomarnos en la silla y sin apoyar las manos.
  • 10 repeticiones.

Fortalecimiento: si estoy fuerte…

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Levántandose brazos cruzados
  • Podemos hacer el mismo ejercicio de levantarnos de la silla y sentarnos pero con los brazos cruzados en el pecho.
  • Para sentarnos, recuerda, bajamos despacito, sin desplomarnos en la silla y sin apoyarnos.
  • 10 repeticiones.
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Fortalecimiento: si estoy muy fuerte…

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Levantándose brazos extendidos
  • Aumentamos la intensidad al levantarnos de la silla y sentarnos pero con los brazos extendidos.
  • Para sentarnos, recuerda, bajamos despacito, sin desplomarnos en la silla y sin apoyarnos.
  • 10 repeticiones.

Fortalecimiento: si necesitas ayuda…

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Levantándose con ayuda
  • En esta ocasión, vamos a usar nuestras manos como apoyo y para ello las colocaremos sobre nuestros muslos.
  • Para sentarnos, recuerda, bajamos despacito, sin desplomarnos en la silla.
  • 5 repeticiones.

Fortalecimiento: isquiotibiales (detrás)

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecer isquiotibiales
  • Posición inicial. Imagen izquierda.
  • Doblamos la pierna hacia atrás, hasta donde pueda cada uno con la espalda recta.
  • Mantenemos esta posición mientras contamos despacio hasta 10.
  • Igual con la pierna izquierda.
  • 5 repeticiones con cada pierna.

Fortalecimiento: abducción (abrimos)

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecer abductores
  • Posición inicial. Imagen izquierda.
  • Con la espalda lo más recta que podamos, abrimos nuestra pierna derecha (¡¡mira el pie que apoya, está colocado recto!!).
  • Mantenemos esta posición mientras contamos despacio hasta 10.
  • Igual con la pierna izquierda.
  • 5 repeticiones con cada pierna.

Fortalecimiento: aducción (cerramos)

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecimiento aductores
  • Posición inicial. Imagen izquierda.
  • Con la espalda lo más recta que podamos, llevamos nuestra pierna derecha hacia el lado contrario y por delante de la otra.
  • Mantenemos esta posición mientras contamos despacio hasta 10.
  • Igual con la pierna izquierda.
  • 5 repeticiones con cada pierna.
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Fortalecimiento: gemelos (puntillas)

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Fortalecer gemelos
  • Posición inicial. Imagen izquierda.
  • Apoyados en la silla, nos ponemos de puntillas.
  • Mantenemos esta posición mientras contamos despacio hasta 10.
  • 10 repeticiones.

Fortalecimiento: sube y baja

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Step frontal
  • Nos colocamos frente al escabel (step), empezamos con nuestra pierna izquierda.
  • Subimos y mantenemos los dos pies encima.
  • Bajamos con pierna izquierda.
  • Nos giramos para ponernos de frente otra vez.
  • 20 repeticiones con pierna izquierda
  • Otras 20 repeticiones con pierna derecha.

Fortalecimiento: sube y baja

Un circuito de entrenamiento para nuestros “yayos”

Step lateral
  • Nos colocamos de lado al escabel (step), empezamos con nuestra pierna izquierda.
  • Subimos y mantenemos los dos pies encima.
  • Bajamos con pierna izquierda.
  • 20 repeticiones con pierna izquierda.
  • Otras 20 repeticiones con pierna derecha.

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