El ejercicio de Domingo Sánchez: triple extensión wall frontal

Este ejercicio de triple extensión consigue aumentar la fuerza del tríceps sural, mejorando la potencia en la extensión terminal de tobillo coordinando además en el mismo gesto la extensión de cadera, rodilla y tobillo, con impulsión hacia delante, obteniendo una gran transferencia y mejora de la técnica en la carrera.


 

Ejecución del ejercicio:

- Situarse con apoyo frontal sobre un fitnessball apoyado en una pared y con el cuerpo ligeramente inclinado, elimina un apoyo manteniendo la estabilidad.

- Realizar un pequeño squat con ligera flexión de rodilla pero con una gran dorsiflexión del tobillo, consiguiendo la máxima extensión del tobillo coordinando extensión de cadera, rodilla y tobillo.

- En el movimiento de flexión, consigue que el talón llegue a tocar el suelo para la máxima dorsiflexión y lograr así el estiramiento excéntrico deseado del tríceps sural.

- Realízalo de forma dinámica con la extensión de forma rápida para acercarnos al gesto real que existe en la carrera.

- Aprovecha el balón para rodar sobre la pared y facilitar así el movimiento de flexión y extensión.

Beneficios del ejercicio:

- Esta triple extensión mejora la coordinación intermuscular facilitando el gesto de la impulsión en la carrera.

- La flexión excéntrica del tobillo consigue focalizar la carga del estiramiento en el tejido conjuntivo, mejorando la movilidad pero al mismo tiempo reforzando la articulación.

Progresión de ejercicios:

Puedes regular la intensidad, comenzando con cargas progresivas, comenzando sobre la superficie para pasar a la variable inclinada con el balón sobre la pared.
 

Para el principiante es recomendable conseguir movilidad y con estiramientos dinámicos a intensidad ligera. Con una pierna atrás eleva el talón y vuelve a la flexión hasta que el talón vuelva a tocar la superficie. Aumenta la amplitud y velocidad del movimiento progresivamente

Eleva talones manteniendo un instante para mejorar la fuerza y la estabilidad no solo en tobillo, sino también en el apoyo sobre el metatarso.

Inicia la triple extensión inclinado con apoyo de los dos pies. Recuerda flexionar cadera, rodillas y sobre todo tobillos. Aprovecha el movimiento de rotación del balón para favorecer el movimiento.

Finalmente,  realiza el ejercicio en apoyo unipodal e intentando realizar la extensión a elevada velocidad en un movimiento dinámico.