Test Fitness: Averigua cómo estás de forma

Aunque te veas bien en el espejo ¿sabes realmente cuál es tu condición física? Con los test que te dejamos en este artículo podrás averiguar cuáles son tus niveles reales.
Domingo Sánchez -
Test Fitness: Averigua cómo estás de forma
Test Fitness: Averigua cómo estás de forma

Muchas veces no compensa seguir mejorando en nuestros puntos fuertes, ya que no tienen mucho más margen de mejora. Es mejor opción intentar mejorar aquellos que tenemos a nivel muy inferior, que además pueden ayudarnos a continuar mejorando otros aspectos. Un buen estado de forma consiste en tener equilibradas todas las cualidades físicas: fuerza, resistencia, movilidad, equilibrio y coordinación.

¿Cuándo medir?
Lógicamente resulta imprescindible evaluar nuestro nivel de condición física al inicio de la temporada para saber nuestros puntos débiles y fuertes, y así, prestar más atención a aquellas cualidades con los niveles más bajos. Lo ideal es que evaluemos al principio de la temporada y una vez comenzado nuestro programa volvamos a repetir estos sencillos test con el objetivo de tener un control y seguimiento de nuestras mejoras.

Los cambios en los niveles de fuerza, capacidad aeróbica y movilidad no suceden de forma rápida, son procesos de adaptación que se producen a medio plazo. Por tanto lo ideal es realizar estas sencillas mediciones cada 3 meses. No se nos debe olvidar medir nuestros logros al final de la temporada, justo antes de irnos a disfrutar de nuestras vacaciones estivales. De esta forma, al regreso podremos saber cuánto hemos perdido de forma física.

A continuación te dejamos nuestros test para que descubras qué aspectos de tu condición física debes seguir trabajando para estar plenamente en forma.

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Una forma rápida de valorar la capacidad cardiaca es observar la frecuencia cardiaca en reposo absoluto. Cuantas menos pulsaciones tengamos en reposo, mejores serán nuestras adaptaciones cardiacas al ejercicio. Tener las pulsaciones bajas significa tener un corazón con amplias cavidades cardiacas, indica disponer de una auténtica bomba para enviar la sangre a través del árbol vascular y que lleguen a los diferentes tejidos.

Descripción del test:
Lo ideal es medir el pulso en absoluto reposo por la mañana nada más despertarnos y en posición tumbada. Si lo medimos por la tarde, el sistema nervioso ya estará estimulado y las pulsaciones por minuto (ppm) serán algo más elevadas.

Resultados:

Baja

> de 70 ppm

Aceptable

Entre 60 y 70 ppm

Buena

Entre 50 y 60 ppm

Muy buena

Entre 40 y 50 ppm

Élite

< de 40 ppm

 

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Una buena capacidad de recuperación cardiaca (que tus pulsaciones bajen lo más rápido posible después de un esfuerzo) es un signo de buena capacidad aeróbica. Significa que tu sistema cardiorrespiratorio se encuentra adaptado al ejercicio.

Descripción del test:
Sube y baja de un escalón de unos 40 cm durante 5 minutos a un ritmo lento pero constante. Después, siéntate y tómate las pulsaciones. Anota el tiempo que transcurre desde que terminas hasta que te encuentras por debajo de 120 ppm.

Resultados:

Muy baja

120 pulsaciones en más de 4 minutos

Baja

120 pulsaciones entre 3 y 4 minuto

Suficiente

120 pulsaciones entre 1 y 2 minutos

Buena

120 pulsaciones entre 1 y 2 minutos

Muy buena

120 pulsaciones en menos de 1 minuto

 

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El test de Burpee nos permite evaluar de forma indirecta la resistencia anaeróbica lactácida de una manera rápida y sencilla. Se trata de la resistencia a esfuerzos de alta intensidad en déficit de oxígeno con una duración suficiente como para que se produzca acumulación de lactato. Debes realizar el mayor número posible de burpees durante un minuto.

Un Burpee consiste en los siguientes movimientos:

Test Burpee

1. De pie, con los brazos colgando

2. Flexionar piernas hasta colocarse de cuclillas con los brazos en el suelo.

3. Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas juntas atrás hasta quedar en posición de fondo.

4. Flexión de piernas para volver a la posición

5. Situarse en posición de pie.

Resultados:

Capacidad anaeróbica Repeticiones

Mala

<30

Normal

30-40

Buena

40-50

Muy buena

50-60

Excelente

>60

 

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La realización de actividades físicas conlleva la movilización del sistema músculo-esquelético de forma coordinada y fluida. El disponer de una adecuada movilidad articular favorece no solo la eficacia del movimiento, sino que además evita lesiones. También se hace necesario un desarrollo de esta cualidad para la prevención y el tratamiento de patologías asociadas a desequilibrios musculares como el dolor de espalda.

FLEXORES DE CADERA (TEST DE THOMAS)

Con este ejercicio podemos comprobar si los músculos flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuádriceps, se encuentran acortados. Estos músculos suelen presentar un carácter bastante tónico y frecuentemente se presentan acortados, restando movilidad en la cadera y colocándola en anteversión (culo hacia fuera), provocando frecuentes molestias en la zona lumbar por una lordosis excesiva.

Colócate tumbado en una superficie elevada con tus piernas en el aire. Aproxima una pierna flexionada, acercando la rodilla hacia el hombro. En esta posición observa a que altura se encuentra la rodilla de la pierna que se encuentra en el aire. Si la rodilla se encuentra por debajo de la articulación de la cadera significa que tu movilidad es muy buena y que tus flexores de cadera no están acortados, si por el contrario, la rodilla está más elevada que la cadera nos indica que tus flexores se encuentran acortados restando movilidad a la articulación del fémur con la cadera.

Test Thomas movilidad limitada Test Thomas buena movilidad

Movilidad limitada

Buena movilidad

 

Resultados:

Valoración Posición de la pierna extendida

Buena

La rodilla permanece por debajo de la articulación de la cadera

Regular

La rodilla está a la altura de la cadera

Insuficiente

La rodilla se sitúa por encima de la articulación de la cadera.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TOCAR MANOS ATRAS:

El objetivo es evaluar movilidad de la cintura escapular y flexibilidad de músculos rotadores internos y externos del húmero. Intentar tocarte las manos pasando un brazo por encima del hombro. Intenta por ambos laterales.

Movilidad articular hombros limitada Buena movilidad articular hombros

Movilidad limitada

Buena movilidad

 

Resultados:

Valoración Manos

Buena

Se agarran las manos

Regular

Se tocan los dedos

Mala

No llegan a tocarse los dedos

 

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El estado de forma muscular interviene en todo tipo de actividades, no solo en las específicas de desarrollo de la fuerza, sino también en las actividades cardiovasculares y de movilidad, por tanto, es interesante evaluarla aunque no entrenemos de forma específica la fuerza. Aquí tienes varios test para diferentes objetivos.

PARA PRINCIPIANTES Y OBJETIVOS DE FITNESS MUSCULAR

Para principiantes o personas activas que no entrenen la fuerza de forma específica como corredores, ciclistas, etc. es interesante medir la fuerzaresistencia, es decir, el grado de resistencia a la fatiga que es capaz de soportar nuestro sistema muscular.

  • Fondos de brazos (push-up)

Este test mide la fuerza-resistencia general de la musculatura extensora del tren superior y el core. Al realizar los fondos no solo están trabajando los músculos de la cintura escapular y brazos, sino también toda la musculatura estabilizadora del tronco.

Test push-up mujer Test push-up hombre

Para las chicas apoyando las rodillas

Para los chicos colocarse apoyando los pies

Desde la posición de fondo, descender el cuerpo flexionando los brazos hasta que los hombros se encuentren por debajo de la articulación de los codos.

Resultados

Hombre 20-29 30-39 40-49 50-49 +60

Excelente

>54

>44

>39

>34

>29

Bueno

45-54

35-44

30-39

25-34

20-29

Normal

35-44

24-34

20-29

15-24

10-19

Bajo

20-34

15-24

12-19

8-14

5-9

Muy bajo

<20

<15

<12

<8

<5

 

Mujeres 20-29 30-39 40-49 50-59 +60

Excelente

>48

>39

>34

>29

>19

Buena

34-48

25-39

20-34

15-29

5-19

Normal

17-33

12-24

8-19

6-14

3-4

Bajo

6-16

4-11

3-7

2-5

1-2

Muy bajo

<6

<4

<3

<2

<1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Remo invertido

Evalúa la fuerza de la musculatura flexora del tren superior. El propio peso corporal representa la carga. Colocarse colgado de una barra, intentando que al mantener los brazos en completa extensión el cuerpo se disponga horizontalmente paralelo al suelo, para ello puedes colocar los pies elevados en un banco. Desde la extensión completa, realiza una flexión de brazos hasta conseguir que la barra llegue a tocar el pecho. Anotar las repeticiones completas.

Test remo invertido

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Resultados:

Valoración Remo Hombre Mujer

Muy baja

<8

0

Baja

9-12

1-3

Aceptable

13-15

4-6

Buena

16-20

7-9

Muy buena

>20

>9

 

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→ Repetición máxima (1RM)

Para determinar la fuerza máxima dinámica, se calcula una "repetición máxima" (1RM) que se define como la máxima resistencia que se puede vencer en una repetición completa.

Escoge una carga casi máxima y realiza todas las repeticiones que puedas sin ayuda. El resultado es más fiable cuanto menor sea el número de repeticiones utilizadas hasta un máximo de 12/ 15.
Finalmente según las repeticiones completadas sabrás el índice para poder estimar tu RM. Divide el peso levantado por el índice obtenido y tendrás tu RM sin necesidad de llegar a realizar una repetición máxima.

Índice propuesto para la estimación de 1RM.

 

Repeticiones Índice

2

0.9722

3

0.9444

4

0.9166

5

0.8888

6

0.8610

7

0.8332

8

0.8054

9

0.7776

10

0.7498

 

 

 

 

 

 

Test press de banca

1 R.M. = PESO LEVANTADO /INDICE TEST (REP)

Ejemplo práctico: Un sujeto realiza en press de banca 5 repeticiones completas y sin ayuda con un peso de 105 kg.

1RM = 105 kg / 0.8888

1RM = 118,13 kg.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Potencia


→ Salto vertical (Test de Sargen)

Evalúa la potencia de piernas o fuerza explosiva, muy importante para deportes de salto como baloncesto o voleibol.

Colocarse de lado a una pared y medir la diferencia de altura entre el brazo extendido y el punto más alto de alcance después de un salto con impulso.
Realiza al menos tres intentos y registra el mejor.

Test salto vertical
Salto vertical (cm) Excelente Bueno Promedio Bajo Pobre
Hombres

>de 65

60

55

50

<46

Mujeres

>de 55

50

45

40

<36

 

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