Los cinco ejercicios básicos del CrossFit

Te contamos cómo hacer los cinco ejercicios básicos del CrossFit para que tu técnica sea perfecta
Sara Álvarez y Aarón Cordero, Head Coach CrossFit Singular Box -
Los cinco ejercicios básicos del CrossFit
Los cinco ejercicios básicos del CrossFit

Aunque una de las premisas del CrossFit es entrenar duro, otra es respetar siempre la técnica correcta de los ejercicios. No solo se trata de hacerlos, también hay que hacerlos bien. Por eso, todos los WODs tienen adaptaciones que te permiten realizarlos sea cuál sea tu nivel.
Si te inicias en el CrossFit, no te preocupes, tu instructor va a estar muy pendiente en todo momento para corregirte y proponerte ejercicios alternativos que te permitan progresar correctamente.
No obstante, todo es nuevo cuando entras por primera vez a un box y seguramente vas a tener muchas cosas que aprender. Con este artículo pretendemos analizar en profundidad 5 ejercicios básicos de este deporte para que sepas en qué consisten y conozcas bien la técnica antes de empezar. Y si ya haces CrossFit… ¡seguro que no te viene mal un repaso!

THRUSTER

Cogemos la barra a la anchura de los hombros y damos un tirón fuerte hacia arriba para elevar la barra, extendiendo rodillas y caderas. La espalda debe estar recta y los brazos relajados.

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Continuamos con el tirón (con impulso de las piernas) mientras los codos pasan rápidamente por debajo de la barra.

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Realizamos una sentadilla frontal. El peso debe estar en los talones, la espalda recta, los codos elevados y las rodillas ligeramente abiertas, señalando las puntas de los pies.

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Realizamos un push press: sincronizamos la extensión de cadera y rodillas con un press de hombro (se eleva la barra por encima de la cabeza). El abdomen debe estar conectado y la barra en línea con el cuerpo. Vigila lo que se conoce como triple extensión: cadera, hombros y codos.

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BURPEES

En la primera parte del burpee, es importante controlar la bajada para evitar los impactos en las muñecas. Los pies deben retirarse cuando las manos casi han entrado en contacto con el suelo.

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Para elevar de nuevo la cadera, acerco los pies. Observa que la espalda está recta, no encorvada.

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Saltamos y hacemos una triple extensión (cadera, hombros y codos) en el aire para dar una palmada por encima de la cabeza.

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HUNDER DOUBLES

¿Saltabas a la comba en el colegio? Pues ahora la cuerda debe pasar dos veces por debajo de tus pies en cada salto. El truco está en sincronizar un salto potente, con los pies juntos, con el movimiento de muñecas, que deben realizar un gesto “de látigo”. Muchas veces pensamos que nos falta potencia para hacer double hunders, y en realidad el problema es de sincronización.

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SWING KETTLEBELL

Se trata de un movimiento pendular en el que empujamos la kettlebell y acabamos con una triple extensión (cadera, hombros y codos) cuando la pesa alcanza el punto más alto. Observa que la espalda está siempre recta, para evitar lesiones, tanto en la subida como en la bajada.

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En la bajada, amortiguamos la kettlebell con la cadera, pasándola entre las piernas.

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DOMINADA

Mediante la activación de la cadera, alejamos el cuerpo hacia atrás. El objetivo es acercar las líneas de gravedad entre la barra y la cabeza para que nos sea más fácil elevarnos.

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Si todavía no tienes fuerza para elevar tu propio cuerpo o, lo que es más probable, careces de la técnica necesaria para aprovechar correctamente las inercias, puedes usar una goma para que te ayude. Eso sí, debes tener un cajón cerca para apoyarte, porque al soltarla, la goma puede tirarte.

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