Sigue poniendo en forma tus abdominales con estos ejercicios

Los mejores ejercicios para marca tableta el próximo verano
Tommy Álvarez, @tommytraining, www.tommytraining.com / Fotos: Gonzalo Manera -
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Continúa con tu plan para poner en forma tu abdomen con estos ejercicios, y si todavía no has probado las primeras propuesta de puesta a punto para el verano de 2020, ¡empieza primero con estos dos circuitos! Y recuerda, nunca es demasiado pronto para comenzar a trabajar el abdomen del próximo verano.

Más ejercicios para tener un abdomen fuerte y tonificado el verano que viene.

Sigue complementando tu abdomen con estos otros ejercicios.

ANTI-ROTACIÓN DE LA COLUMNA

Entrenar la anti-rotación tiene uno de los mayores beneficios que existe para el entrenamiento del core, para sincronizar y coordinar todo el cuerpo, al mismo tiempo que fortalece los eslabones funcionales más débiles.

1) BANDA ANTI-ROTACIÓN ESTÁTICA

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Banda antirrotación estática

Muy parecido al Pallof Press, pero esta versión trabaja la musculatura mucho más duro ya que no hay descanso alguno. Te recomiendo empezar con el Pallof Press (presionando y volviendo al cuerpo) hasta que lo domines y, luego, pasar a esta joyita. Puede no parecerlo pero este ejercicio es brutal.

Sujeta la banda o polea de forma lateral al anclaje y con dos manos, palmas hacia abajo y una al lado de la otra.

Camina hacia un lado para crear la tensión necesaria.

Define una posición de pies simétrica, con una anchura similar a la de hombros aproximadamente.

Extiende la banda adelante hasta quedar con codos totalmente estirados.

Mantén la tensión corporal total sin que osciles hacia un lado.

Si sale humo de tus orejas es... ¡normal!

Un par de Bonus de la misma familia

BANDA ANTI-ROTACIÓN ESTÁTICA DE RODILLAS

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Banda anti-rotación estática de rodillas

Este es el mismo ejercicio pero realizado de rodillas.

Contrae tus glúteos para aumentar la estabilidad de la cadera.

Versión más complicada debido a que la estabilidad como tal no cuenta con la ligera “ayuda” de las piernas.

BANDA SQUAT ANTI-ROTACIÓN

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Resiste en la misma posición mientras haces una sentadilla

Resiste la misma posición mientras haces un squat perfectamente simétrico.

Mantén la estabilidad e intratensión corporal durante todo el recorrido.

“Más difícil todavía…”

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Complica más el ejercicio haciendo una zancada

Hazlo ahora en la posición de zancada fija o Split.

La posición de los pies dificulta aún más la realización al retar a tu estabilidad.

3) PRESS ANTI-ROTACIÓN EN ½ RODILLA (“LA CANOA”)

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El ejercicio de la canoa tiene múltiples beneficios para tu core

Este es, para mí, uno de los favoritos del clan de los “Anti-rotadores”. Lleva tiempo desarrollar la suficiente coordinación, pero una vez conseguida verás como tu core entero se pondrá a “arder”.

Colócate de espaldas al anclaje de la banda o polea.

Añade un palo o barra rígida a la polea (también se puede hacer solo con la banda o una cuerda pero es más complicado desarrollar la fuerza necesaria). Contrae el glúteo de la rodilla apoyada para estabilizar.

Presiona adelante hasta que ambos brazos queden totalmente estirados al frente.

Mira a ver en cuantas “remadas” llegas a la orilla de enfrente (humor específico fitness).

¡Ejem!...

Aquí es cuando se acaba este artículo, pero quiero dejarte con el ejercicio estrella del mismo. Una de las ejecuciones que engloba lo mejor de esto del abdomen. ¿Complicado? SÍ. ¿Efectivo? ¡SÍ!.

“La academia se complace de hacer entrega al Óscar al mejor ejercicio abdominal del artículo de Tommy...”

And the winner is…

FLEXIÓN DE LA CADERA CON COLUMNA NEUTRA + ANTIEXTENSIÓN

PICO Y RUEDA

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Flexión de la cadera con columna neutra, pico y rueda

Este ejercicio activa cada parte de tus abdominales y oblicuos. Es mucho más duro de lo que a priori parece.

Un estudio de 2010 comparó la activación de la musculatura del core durante ejercicios con el fitball y ejercicios de abdomen tradicional. Encontraron que la rueda o roll-out y el pico o elevación de cadera arriba con fitball eran los mejores activando el abdomen superior e inferior y los oblicuos externos e internos.

Combinar ambos, entonces, va a ser una apuesta ganadora. Se trata del ganador aislando al abdomen de manera mucho más efectiva.

Colócate en plancha con manos sobre el suelo y pies sobre el fitball.

Rueda hacia atrás manteniendo la cabeza hacia abajo y no hiperextendiendo la zona lumbar.

Vuelve a la posición inicial pero, sin parar, sube la cadera al techo hasta que tu torso quede casi perpendicular al suelo.

Mantén siempre la cabeza neutra con la columna.

Realiza las repeticiones de manera seguida, sin parones.

No esperes hacer 10 repeticiones al principio. No.

Si solo te quedas con este último ejercicio en mente y lo introduces en tu “agenda muscular”, ya mi artículo habrá valido la pena. Ciao!

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