Sentadilla sissy, el ejercicio que necesitan tus piernas

Un movimiento dominante de rodilla que trabaja de forma localizada el cuádriceps, ¡un ejercicio diferente y más que interesante para nuestro trabajo de piernas!
Domingo Sánchez -
Sentadilla sissy, el ejercicio que necesitan tus piernas
Sentadilla sissy, el ejercicio que necesitan tus piernas

La tradicional sentadilla sissy es un movimiento dominante de rodilla donde la carga se dirige hacia esta articulación y sin que participe la cadera. Esta dominancia permite un trabajo más localizado en el cuádriceps, además gestiona fuerzas excéntricas, lo que supone un estímulo diferente e interesante para nuestro trabajo de piernas.

Requiere además un control de los músculos del core que tienen que estabilizar intensamente la cadera. Es necesario comenzar con propuestas con palancas más estables y sencillas para progresar hacia el trabajo de pie.

Bisagra de rodillas

Apoya las rodillas sobre una altura ligeramente elevada para facilitar el movimiento y evitar una flexión excesiva de la rodilla. Inclínate hacia atrás manteniendo estable la columna y la cadera neutra. Notarás el estiramiento excéntrico de cuádriceps por lo que además de fuerza se consigue una mayor movilidad, condiciones necesarias para progresar.

* Puedes utilizar una carga (mancuerna, kettlebell, ball…) a modo de contrapeso para facilitar el ejercicio, reduciendo la intensidad del trabajo sobre los cuádriceps.

Sentadilla sissy declinada

Sitúate sobre una plataforma inclinada (o apoyo sobre talones) y de frente a una pared. Realiza una flexión de rodillas intentando tocar la pared.
Progresa con este ejercicio alejándote de la pared y/o reduciendo el plano inclinado.

* El movimiento requiere una gran movilidad del tobillo, por tanto, es necesario garantizar una buena dorsiflexión para progresar con estabilidad en otros squat. El trabajo excéntrico del propio movimiento resulta un ejercicio de movilidad muy efectivo.

Sissy en apoyo bajo

Esta variación aporta un apoyo estable y facilidad de ejecución para casi todo tipo de personas. Se puede realizar con diferentes grados de inclinación o flexión de rodilla. Lo ideal es realizar una flexión solo de rodillas hasta conseguir que queden alineadas rodilla, cadera y hombros en la vertical manteniendo en todo momento la cadera neutra.

* Se puede flexionar la cadera para facilitar el ejercicio y poco a poco conseguir un movimiento solo de rodillas y sin flexión de cadera.

Sissy con apoyo frontal

Es la variación más exigente, requiere estabilidad del core y cintura escapular, la pared abdominal tiene que garantizar el mantenimiento de la cadera neutra. En apoyo inclinado con las manos un poco más bajas que los hombros, realiza una flexión de rodillas hasta casi tocar el suelo. El movimiento se debe realizar tan solo con la articulación de la rodilla.

  • Este es un ejercicio muy completo, pero también exigente ya que requiere una gran fuerza excéntrica en cuádriceps y fuerza estabilizadora en la pared abdominal. Sin embargo, es una gran alternativa a la sobresolicitada máquina de extensión de cuádriceps, poco natural y funcional. Esta variación adaptada con apoyo frontal presenta una gran transferencia hacia la carrera.

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