Seis consejos para entrenar sin tiempo

Aunque creas que a tus días le faltan horas, no busques excusas para no ponerte en forma. Tan solo necesitas unos cuantos minutos al día.
Tommy Álvarez -
Seis consejos para entrenar sin tiempo
Seis consejos para entrenar sin tiempo

 

 

Sabemos que tienes un trabajo difícil, dos niños pequeños y nadie que te ayude a cuidarlos… o todo al mismo tiempo. Pero también sabemos que tu cuerpo no está diseñado para quedarse quieto, tarde o temprano necesitarás los innumerables beneficios del entrenamiento para rendir mejor en tu trabajo, para cuidar con más energía de los tuyos, para sentirte feliz y reconfortado.

¡Buenas noticias! No siempre es sencillo, pero por muy ocupado que estés, siempre es posible establecer un hábito inteligente y duradero de entrenamiento físico. Vamos a darte algunos consejos que realmente funcionan para gente ocupada como tú. ¡No vamos a robarte mucho tiempo!

1. “ALGO” TRIUNFA SOBRE “NADA”

Si me hubieran dado un euro por cada vez que escuché eso de “no tengo tiempo para entrenar”, ahora estaría escribiendo este artículo desde la Polinesia Francesa en mi suite royal… Ahora bien, cada vez que escucho esta excusa ni critico ni rebato a la persona en cuestión.

¿Cuánto tiempo necesitas? Si te pregunto esto normalmente te quedarás en blanco, pensando. Muchísima gente sencillamente no sabe cuánto tiempo necesita realmente para entrenar. Asumes que cualquiera que sea el tiempo que se necesite, será más del que tú tienes, y al final optarás por NADA en lugar de ALGO. ¡Error!

Cambia el "no tengo tiempo" por "¿de cuánto tiempo dispongo?"

Simplemente porque creas que no dispones de una hora entera o más para entrenar no significa que no te puedas beneficiar de sesiones o bloques cortos de ejercicio. Hacer ALGO es siempre mejor que hacer NADA. No dejes que la frustración de no poder hacer una sesión perfecta te frene para hacer, al menos, algo que pueda hacerte sentir bien e incluso beneficiarte física, fisiológica y psicológicamente. Incluso una única serie de push ups es mejor que quedarte sentado en el sofá pensando en que no tienes tiempo  para entrenar.

2. ENTRENAMIENTOS EXPRÉS

Son sesiones realmente cortas e intensas, de 10, 15 o 20 minutos, que puedes hacer a cualquier hora. Son entrenamientos con un carácter metabólico, es decir, se trata de ejercicios realizados sin apenas descanso y donde prima la intensidad con alta demanda muscular. Yo mismo hace tiempo que introduzco este tipo de sesiones y no podría estar más feliz.

En mi caso las utilizo como estímulo alternativo y de variedad a mi principal objetivo, así como una manera de derrotar al aburrimiento. Pero si estás muy ocupado, puedes utilizar estas sesiones como la herramienta principal de la semana… y quizá, los fines de semana cuando tengas más tiempo, introducir un par de sesiones largas.

3. ENTRENA CON TU PROPIO PESO

Cuando pregunto a alguien ocupado cuál es el tiempo del que dispone para poder entrenar, normalmente su primer pensamiento es el de cuánto tarda en conducir hasta el gimnasio y volver. No sólo piensa en el entrenamiento sino también en el trayecto. Si eres de esos, puede que seas el candidato perfecto para entrenar usando tu propio peso. No necesitarás conducir a ninguna parte para ejecutar un par de series de squats, zancadas, push ups, dominadas, elevaciones de cadera, etc. Puedes hacerlo en el parque de enfrente o en el salón de tu casa.

Con el entrenamiento con tu peso corporal podrás realizar una cantidad significativa de trabajo en un periodo corto de tiempo. No necesitarás mucho tiempo para tu calentamiento ni entre series comparado al trabajo en un gimnasio con barras y pesas. Y, una vez que desarrolles cierta experiencia usando sólo tu cuerpo como herramienta para entrenar, podrás hacerlo prácticamente en cualquier lugar.

Aunque dispongas de mucho tiempo, te recomiendo que introduzcas un par de sesiones con tu propio peso en tu rutina semanal. Te permiten dedicar a otras cosas el tiempo que ahorras y suponen una variación de estímulos muy recomendable.

4. LEVÁNTATE UN POCO MÁS TEMPRANO

Ya sabemos que andas muy justo de sueño… y no vamos a discutir aquí la suma importancia que tiene el dormir las horas necesarias. Pero… ¿realmente no puedes acostarte un poco antes? Sé sincero: ¿te quedaste ayer hasta tarde viendo la tele o leyendo un libro?

Poner tu despertador media hora antes puede que no parezca mucho, pero si estableces ese hábito añadirás algo más de 3 horas a cada una de tus semanas.

La buena noticia: Si estableces el hábito de entrenar por la mañana comprobarás el chorro de energía que aportará a tus tan ocupados días en la oficina, en el colegio o en cualquiera que sea tu trabajo.

5. EJERCICIOS EFICIENTES

Cuando no dispones de mucho tiempo, lo sabio es no andarte por las ramas y evitar estar “inventando” en el gimnasio. Con levantar pesos de forma eficiente me refiero a utilizar ejercicios que “saquen” lo mejor de ti, que te hagan salir de la “zona confort”. En otras palabras, busca aquellos ejercicios de naturaleza compuesta que te permiten levantar cargas pesadas.

El peso muerto es el ejemplo más significativo. Si no haces otro tipo de trabajo ese día salvo un par de series de peso muerto con cargas altas, ya estarás haciendo más que la gran mayoría de la gente. Otros buenos ejercicios son los squat, press en banco, squat frontal, etc.

Otro modo de trabajar de forma eficiente es emparejar un ejercicio de tren superior con un movimiento de tren inferior. Esto minimizará el tiempo total de descanso entre series. Un ejemplo podría ser push ups elevadas con squat búlgaro, o dominadas con elevación de cadera a una pierna (las combinaciones pueden ser interminables).

Asegúrate de escoger ejercicios que no interfieran el uno con el otro, debes ejecutar cada movimiento de forma
dura pero que no perjudique al segundo ejercicio. En otras palabras, que en cada ejercicio movilice áreas  musculares lejanas y distintas (el nivel cardio-respiratorio puede estar afectado para el segundo ejercicio, pero nunca el muscular).

6. COMBINA EJERCICIOS

Otra opción cuando el tiempo es esencial en tu calendario pero aún así quieres obtener beneficios de tus  entrenamientos, es ejecutar variaciones de un ejercicio que permiten apuntar a varios objetivos.

Por ejemplo, puedes ejecutar push ups con mancuernas sobre el suelo para a continuación realizar un remo  alejando la mancuerna del suelo. Tendrás los beneficios de core al estar en posición de plancha inestable, los  beneficios musculares de pectoral, tríceps y hombro en la ejecución del push up, y los beneficios del dorsal  ancho y espalda en la ejecución del remo.

Aparte, y ejecutado en un número alto de repeticiones, obtendrás el beneficio del trabajo condicional y cardio- respiratorio. Esto es aplicable a más ejercicios: zancada más peso muerto a un pie, o realiza un press sobre los hombros con mancuernas hasta que estés cerca del fallo y después comienza a hacer zancadas atrás hasta que tus piernas empiecen a temblar (no tanto, hombre) y, por último, en posición de plancha, realiza remos a una mano. Un par de series serán suficientes. No te llevará mucho hasta que tu cuerpo entero saque la bandera blanca.

CÓMO HACERLO

Quizás estés pensando que todo esto es muy teórico y que no tiene una aplicación real. Pues vamos a darte un ejemplo práctico, el de una persona con hijos y un trabajo absorbente que se levanta a las 6.30 h dos días por semana y encuentra un ratito los sábados para poder entrenar.

MARTES

Circuito en casa: ejercicios con tu peso corporal
Duración: 5’ activación + 25’ trabajo principal
Ejercicios:

1) Squat brazos delante extendidos. 3x12
2) Push ups. 3x8
3) Plancha Isométrica Core. 2x20”
4) Zancada atrás. 3x8
5) Dominadas 3x5
6) Elevación de cadera a una pierna 2 x
10+10
7) Dips tríceps 3x8

Descanso entre series: el mínimo para acometer la siguiente serie con garantías.

JUEVES

Circuito metabólico
Duración: 10’ activación + bloque principal de entre 10 y 20 minutos
Necesitarás mancuernas de 10-15kg
Ejercicios:

A) Squat press
B) Push Ups (o adaptados rodillas
en suelo)
C) Plancha remo
D) Zancada + curl bíceps

Haz 8 series de cada ejercicio y pasa al siguiente hasta completar todo el circuito. Descansa cuando realmente lo necesites. Haz todas las series que puedas en el plazo que te has marcado

SÁBADO

Ejercicios eficientes
Duración: 10’ de activación + 45-60’ de entrenamiento (en función del nivel).
Es recomendable realizarlos en el gimnasio
Ejercicios:

A) Peso muerto 3x5.
Descansa después de cada serie y vuelve a hacer este ejercicio hasta completar las 3 series.

B1) Press pecho con barra. 3x8
B2) Plancha isométrica extendida 3x20”-30”
Haz un ejercicio, inmediatamente después del otro y a continuación descansa antes de la siguiente serie.

C1) Squat con barra 3x5
C2) Push ups pies elevados 3x8
Haz un ejercicio, inmediatamente después del otro y a continuación descansa antes de la siguiente serie.

D1) Chin ups (o remo invertido en suspensión o barra) 3x5
D2) Squat búlgaro con mancuernas 2x7
D3) Dips tríceps 2x8
Haz los tres ejercicios de este bloque seguidos y a continuación descansa antes de la siguiente serie.

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